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食品成分運動量スケジュール

カロリー

適度な運動はストレスや疲れを取り除き、更年期障害や生活習慣病などの予防に役立ちます。

脂肪を燃やすには、有酸素運動が一番です。早歩きなら、会話ができる程度のペースで15分以上。できるだけ毎日続けましょう。
また筋力を鍛えると、安静時のカロリー消費量(基礎代謝量)も上がります。

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食品名
成 分
消費運動量の目安
 
カロリー
(Kcal)
タンパク質(g)
脂質(g)
炭水化物(g)
食塩(g)
歩く:
普通(分)
歩く:
急いで(分)
自転車:
普通(分)
ジョギング:
120m/1分(分)
えだ豆
(100gゆで)
67
5.8
3
4.5
0
20
14
17
9
五目豆
136
8.9
3.8
19.5
1.5
40
28
34
18
ロールキャベツ
(キャベツ10g、豚挽き肉30g)
143
8.2
5.3
15.8
2.8
42
29
36
19
焼きなす
(100g)
28
2.2
0.1
5.4
0.9
8
6
7
4
きんぴらごぼう
(60g)
81
1.3
4.2
9.5
0.7
24
17
21
11
白菜の塩漬け
(50g)
17
0.8
0.3
3.8
0.9
5
3
4
2
グリーンサラダ
(80g、ドレッシング)
62
0.8
5.1
3.4
0.2
18
13
16
8
ポテトサラダ
(じゃがいも70g)
151
5.2
8.4
14.1
1.7
44
31
38
20
ほうれん草の煮浸し
(油揚げ、しょうゆ)
70
3.7
3.5
5.1
1.2
21
14
18
9
キュウリの酢の物
(ワカメ、しらす干し)
33
1.8
0.2
7
0.5
10
7
8
4
とろろ汁
(長芋50g)
35
1.7
0.2
7.3
1.4
10
7
9
5
しらすおろし
(大根50g)
15
1.5
0.1
2.1
0.5
4
3
4
2
揚げせんべい
(1枚6g)
28
0.3
1.1
4.3
0.1
8
6
7
4
どら焼き
(1個60g)
170
3.7
1.6
35.3
0.2
50
35
43
23
ショートケーキ
(1個60g)
206
4.4
8.4
28.3
0.1
60
42
52
27
大福
(1個100g)
235
4.8
0.5
52.8
0.1
69
48
59
31
ドーナツ
(1個55g)
213
3.9
11.2
24.1
0.4
62
43
54
28
プリン
(1個80g)
101
4.4
4
11.8
0.2
30
21
26
13
焼きいも
(100g)
147
1.3
0.2
35.1
0
43
30
37
20
焼き鳥
(もも肉80g)
206
14.1
11.2
8.1
1.6
60
42
52
27
酢豚
(もも肉100g他)
569
24.5
36.5
32.2
3
167
116
144
76
鶏肉のから揚げ
(もも肉100g)
334
18.1
23.1
8.9
1.3
98
68
85
44
焼きギョーザ
(豚挽き肉50g他)
370
14.6
14.6
42
1.5
109
76
94
49
ハンバーグステーキ
(牛ひき肉80g他)
330
17.7
23.8
8.7
1.1
97
67
84
44
とんかつ
(ロース100g)
375
21.1
28.4
4.9
0.2
110
77
95
50
ビーフステーキ
(サーロイン100g)
641
12.8
57.6
11.9
2.6
188
131
162
85
すき焼き
(牛リブロース100g他)
730
26.1
55.1
26
3.3
214
149
185
97
肉じゃが
(じゃがいも300g他)
647
24
25.2
67.4
4
190
132
164
86
ニラレバ炒め
216
14.4
12.2
10.5
2.4
63
44
55
29
イカのリングフライ
440
20.3
28.8
22.1
1
129
90
111
58
イカの天ぷら
180
15.8
7
11.6
0.6
53
37
46
24
エビフライ
(タルタルソース)
238
107
15.7
12.2
0.8
70
49
60
32
サバの味噌煮
(切り身70g)
114
10
5.5
3.7
1.8
33
23
29
15
ブリの照り焼き
(切り身80g)
236
17.8
14.1
5.5
1.4
69
48
60
31
イカと里芋の煮物
162
12.3
0.8
24.4
2.2
48
33
41
22
アジのたたき
(1尾100g)
59
9.8
1.6
0.8
1
17
12
15
8
マグロの刺身
(赤身80g)
105
21.6
1.1
0.8
0.8
31
21
27
14
シーフードドリア
(米120g他)
555
19.7
25.4
58.1
2.7
163
113
141
74
サンマの塩焼き
(1尾)
294
17.4
22.4
2.5
2
86
60
74
39
普通牛乳
(210g)
141
6.9
8
10.1
0.2
41
29
36
19
高脂肪アイスクリーム
(120g)
254
4.2
14.4
26.9
0.2
74
52
64
34
プロセスチーズ
(28g)
95
6.4
7.3
0.4
0.8
28
19
24
13
茶碗蒸し
(卵1/2個他)
97
10.4
2.6
6.7
1.2
28
20
25
13
ゆで卵 (1個)
77
6.5
5.2
0.1
0.1
23
16
19
10
目玉焼き (卵1個)
86
5.3
6.4
0.7
1
25
18
22
11
かに玉
(卵1個分、かに20g他)
211
10.3
16.5
4.2
1.3
62
43
53
28
厚焼き玉子 (卵1個分)
76
5.4
4.5
3.2
0.6
22
16
19
10
揚げ出し豆腐 (木綿豆腐150g)
288
11.7
17.5
17.5
2.2
84
59
73
38
納豆 (40g)
80
6.6
4
4.8
0
23
16
20
11
冷や奴 (木綿豆腐100g)
62
5.5
3
3
0.7
18
13
16
8
マーボー豆腐 (木綿豆腐100g)
240
17.4
14.9
8.2
1.4
70
49
61
32
白ワイン (グラス1杯100g)
73
0.1
0
2
0
21
15
18
10
生ビール (350g)
140
1.1
0
10.9
0
41
29
35
19
ウイスキー (シングル55g)
130
0
0
0
0
38
37
33
17
オレンジジュース
(果汁100% 165g)
69
1.3
0
18.2
0
20
14
17
9
清酒 (とっくり1本130g)
142
0.5
0
6.4
0
42
29
36
19
焼酎 (1杯70g 25度)
102
0
0
0
0
30
21
26
14
コーラ (1缶250g)
115
0.3
0
28.5
0
34
23
29
15
ご飯 (1膳150g)
252
3.8
0.5
55.7
0
74
51
64
33
赤飯 (1膳150g)
289
6.1
1.1
63.8
0.5
85
59
73
38
食パン (1切れ60g)
158
5.6
2.6
28
0.8
46
32
40
21
ハムサンド (食パン100g)
506
23.5
24.3
48
3.6
148
103
128
67
ミックスピザ (小麦粉70g他)
419
14.9
12.7
57.6
0.7
123
86
106
56
鮭おにぎり (1個)
234
6.7
2.2
44.7
1.9
69
48
59
31
いなり寿司 (1個)
87
2.6
4.4
9
0.2
26
18
22
12
ちらし寿司 (米150g他)
402
10.7
3.2
81.8
5.3
118
82
102
53
エビピラフ
(米150g 小エビ40g他)
215
7.4
0.5
43.7
0.7
63
44
54
29
オムライス (米150g 卵1個他)
540
16.4
22.5
62.8
1.9
158
110
137
72
親子どんぶり
(米180g 鶏肉50g他)
551
21.6
14.6
78
3.2
162
112
139
73
ビーフカレー (米150g他)
714
11.8
37.4
77.6
2.7
209
146
181
95
チャーハン (米160g他)
516
15.7
20.4
63.3
2.2
151
105
131
69
キツネうどん
408
14.9
11
59
3.9
120
83
103
54
ラーメン (生)
451
16.3
2.3
87
4.7
132
92
114
60
冷やし中華
572
22.4
15.3
81.5
5.8
168
117
145
76
スパゲティーミートソース
644
28.7
13.8
95
1.9
189
131
163
86
豆腐とワカメの味噌汁
46
3.6
2
3.5
1.7
13
9
12
6
豚汁
139
8.9
8.5
5.9
1.7
41
28
35
18
コンソメスープ (250g)
20
2.8
0.5
0.5
1.7
6
4
5
3


※料理の量は一人分を目安にしています。
栄養素は、材料や調理法などにより異なりますので、だいたいの参考にしてください。


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