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“ビューティースリープ”をもたらす食事術

毎日ぐっすり眠れていますか?
仕事や家事、子供の世話などで忙しい毎日を送っていると、十分な睡眠時間を確保するのはなかなか難しいもの。睡眠は眠る時間の長さだけでなく、質も大切です。貴重な睡眠の質を上げて、短時間でも深い眠りを確保したいですよね。

ビューティースリープ2

皆さんが既にご存知のように、睡眠は美容と健康にとても大切なものです。なぜなら、私たちの体は眠っている間にお肌や体全体の傷ついた細胞を修復したり、細胞分裂を活発にして細胞を再生しているからです。

睡眠の他に、美容と健康に大切なのが毎日の食事。アメリカでは”You Are What You Eat”というフレーズを最近よく耳にします。これは、「食べたものがあなたを作る」というような意味で、いかに毎日の食事が私たちの体と深く関係しているのかを語っています。そして、私たちの細胞をつくる材料となる食事は、実は、睡眠の質にも大きく影響するといわれています。

 

“質の良い睡眠”のカギを握る「トリプトファン」


食べ物の中には、「眠りを誘う」ものと「眠りを妨げる」ものがあります。眠りをもたらすポイントは脳を鎮めること。アミノ酸の一種のトリプトファンは、セロトニンという神経を鎮める神経伝達物質をつくる材料になります。また、トリプトファンから作られるセロトニンは「睡眠ホルモン」といわれるメラトニンをつくります。このためトリプトファンを多く含む食品をとると、脳の働きが鎮まり、眠りにつきやすくなるのだそうです。

質の良い睡眠をもたらすカギとなるトリプトファンは、炭水化物と一緒にとると、さらに効果的です。アミノ酸の一種のチロシンには脳の働きを活発にする働きがありますが、炭水化物がチロシンの吸収を抑えてトリプトファンの吸収を高めます。この働きによってより多くのトリプトファンが脳へ送られるので、セロトニンやメラトニンをたんくさんつくることができます。

反対に、脳内にトリプトファンが不足すると、眠りが妨げられてしまいます。トリプトファンは体の中でつくることができないアミノ酸(必須アミノ酸)ですので、食べ物やサプリメントなどからとり入れる必要があります。


トリプトファンが豊富な食べ物


  • ターキー
  • 魚介類
  • 豆乳、豆腐、枝豆などの大豆製品
  • カッテージチーズ、ミルクなどの乳製品
  • タマゴ
  • ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ひまわりの種
  • ゴマ
  • ホールグレイン(玄米や全粒小麦などの全粒穀物)
  • 米類
  • 豆類


眠りを妨げる食品

  • コーヒー&ケーキカフェイン
眠りを妨げる食品ナンバー1は、「カフェイン」。カフェインは神経だけでなく、筋肉や臓器など体の主要な機能全てを活発にさせてしまいます。カフェインの作用が消えるには一般的に約6時間かかるといわれていますので、ベッドに入る6時間前以降はカフェインを含むコーヒー、紅茶、コーラなどを飲むのは控えましょう。
  • お菓子類
トリプトファンの吸収を助ける炭水化物ですが、白砂糖や合成甘味料のような精製された糖質を多く含むケーキやチョコレートなどのお菓子類をとると、血糖が急増してストレスホルモンが増え、眠りが妨げられてしまいます。夕方はお菓子類をなるべく食べないようにしましょう。
  • 辛い食べ物
辛い食べ物や刺激が強い食べ物は、体温を上昇させ、睡眠の質を低下させてしまいます。
  • アルコール
お酒はリラックスできるので、眠りを誘うものと思いがちですが、実は、深い眠りを妨げてしまうのです。お酒を飲むと眠くなりますが、眠りが浅いので十分に体を休めることができません。


“ビューティースリープ”をもたらすおススメのメニュー


ターキーディナー質の良い睡眠のためには、夕食にターキーや魚介類、タマゴなどトリプトファンを多く含むたんぱく質と複合炭水化物といわれる米、パン、パスタ、うどん、ホールグレインなどを一緒にとると効果的。炭水化物がたんぱく質に含まれるトリプトファンの吸収を高めます。また、カルシウムは、トリプトファンがメラトニンを作るのを助けるので、カルシウムとトリプトファンを含むミルクやカッテージチーズなどの乳製品を加えるのがおススメ。

他には、筋肉をリラックスしたり、血圧をさげる作用のあるバナナや、炭水化物と乳製品が同時にとれるチーズ味のポップコーン、メラトニン(睡眠ホルモン)が豊富なチェリージュースもおススメです。

なかなか眠れないときは、ベッドに入る30分~1時間前にハチミツ入りの「バレリアン(カノコ草)」というハーブティーを飲むと、神経や筋肉の緊張が和らぎ、落ち着いた気分で眠りにつくことができます。バレリアンは、アメリカやヨーロッパでは昔から睡眠薬や鎮痛薬として利用されているハーブです。副作用の心配がなく、精神の安定をもたらして自然な眠りへと誘導する働きがあります。そして、ハチミツに含まれるグルコースは、精神をリラックスさせてくれます。

また、ホットミルクもおススメです。ミルクには睡眠ホルモンをつくるトリプトファンの他に、精神を落ち着かせる作用があるカルシウムも含まれているので、穏やかに眠りにつくことができます。

食べる時間も眠りに影響します。夜の遅い時間に食事をすると、体や脳が消化をすることに集中して休むことができないので、深い眠りにつくことが難しくなります。ベッドにつく3時間前は食べないようにしましょう。


“ビューティースリープ”をもたらすアミノ酸


眠っている間にお肌や体全体の傷ついた細胞を修復したり、細胞分裂を活発にして細胞を再生するのは成長ホルモンの働きによるもの。そして、その成長ホルモンをつくっているのはアミノ酸です。

たんぱく質を作るアミノ酸にはたくさんの種類がありますが、グリシンというアミノ酸は、早く深い眠りに誘う働きがありますし、皮膚のバリア機能や敏感肌の改善効果も認められています。さらに、アルギニン、リジン、オルニチン、グルタミンといったアミノ酸に関しては、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。

コラーゲン、ヒアルロン酸などお肌の主成分を作っているのもアミノ酸ですので、アミノ酸のサプリメントなどを上手に利用すると、睡眠の質も向上して美肌効果もさらにアップすると思いますよ。


【参考記事】(英語)
http://www.askdrsears.com/topics/family-nutrition/foods-sleep/foods-help-you-sleep   http://www.doctoroz.com/videos/foods-help-you-snooze



Kayo

水野 加代  Writer

ハワイの海に魅せられ、16年間住み慣れた南カリフォルニアからホノルルへ移住。 現在はエステティシャン&ボディマッサージセラピストとして日々女性の美をサポートする傍ら フリーの美容ライターとして女性の美と幸せをサポートする情報を発信しています。

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