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睡眠ダイエットで《痩せ体質》になる!


最近、アメリカのテレビや雑誌などで『The Sleep Diet』(睡眠ダイエット)が注目されています。特に運動や食事制限などをしなくても、眠るだけで10週間に約8kgも痩せることができるといいます。今回は、そんな夢のような『睡眠ダイエット』をご紹介します。


“眠るだけで痩せる”睡眠ダイエットとは?


今、アメリカで“スリープドクター”として知られる睡眠医学分野の権威、マイケル・ブルース博士の大人気のダイエット本、『The Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Wight through Better Sleep』によると、質の良い睡眠を毎日きちんと7.5時間とれば、脂肪の燃焼がアップして食欲も抑えられます。そのため、特別な運動や食事制限などをしなくても、寝るだけで自然に痩せられるのだそうです。

実際に、睡眠ダイエットを提唱するブルース博士がアメリカの人気女性雑誌、『Glamour』(グラマー)の協力でアメリカ人女性を対象に行った実験によると、食生活や運動習慣は全く変えずに毎日7.5時間の睡眠をとったところ、10週間後には約1.5kg~8kgまで体重が落ちたそうです。

ブルース博士によると、レム睡眠中(体は休息しているのに脳は覚醒している状態、浅い眠りの状態)は意外にも起きている時よりも多くカロリーを消費するのだそうです。そして、毎日7.5時間質の良い睡眠をとると、ダイエット効果だけでなく、美肌効果や、血圧が下がり、血行が良くなる、免疫力や活力がアップするなどの健康効果も期待できるといいます。


睡眠とダイエットには深い関係があった!


ハンバーガー
夜遅くまで起きていると、お腹が空いてフライドポテトなどの炭水化物が無性に食べたくなることがありませんか?

睡眠不足になると、グレリンという食欲を増進するホルモンが増え、レプチンという食欲を抑えるホルモンが少なくなり、食欲が抑えられなくなって、ついつい食べすぎてしまうのだそうです。また、シカゴ大学の研究によると、睡眠不足状態になると、高脂肪・高炭水化物のものを食べてしまう傾向があるそうです。さらに、ブドウ糖(炭水化物)をエネルギーに代える能力が低下して、エネルギーとして代謝されなかったブドウ糖が脂肪として蓄積してしまうといいます。このように睡眠不足は太る体質を作ってしまうのです。

反対に、毎日きちんと7.5時間の睡眠がとれていれば、食欲を抑えるレプチンが分泌され、食欲を増進するグレリンが抑えられますので、無性に空腹感を感じることはありません。また、代謝もアップしますので、脂肪が燃焼され痩せる体質になっていきます。


睡眠ダイエット成功の秘訣① 『7.5時間の睡眠』


目覚まし時計

最適な睡眠時間は個人差がありますが、一般的に7時間~8時間といわれています。睡眠は90分間を1サイクルとしてレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)を繰り返しています。入眠から最初の3時間はノンレム睡眠の占める割合が高く、その後はレム睡眠の時間が長くなって徐々に目覚めていきます。

ダイエット効果が期待できる睡眠時間は90分を1サイクルとして5サイクル分の7時間半だと考えられています。たくさん眠ればダイエット効果があるというわけではないそうです。


睡眠ダイエット成功の秘訣② 『質の良い睡眠』


睡眠ダイエットを成功させるには睡眠時間だけでなく、“睡眠の質”も重要なポイントです。スリーピングドクターのブルース博士が推奨する質の良い眠りをもたらす5つの法則をご紹介します。

<スリーピングドクターの5ルール>

1. 規則正しい睡眠
毎晩決まった時間に就寝して毎朝同じ時間に起きる習慣を作るために、起床する時間を決めて、その時間から7.5時間逆算した時間に寝るようにしましょう。

ただし、理想的な睡眠時間には個人差がありますので、7.5時間ですっきり目覚められない場合は、寝る時間を15分づつ前後にずらして気持ちよく目覚める事ができる時間を探して、自分に最適な睡眠時間をとりましょう。


2. 午後2時以降はカフェインを控える
コーヒー
カフェインは脳の働きを活発にしてしまいます。カフェインの作用が消えるには一般的に約6時間かかるといわれていますので、午後2時以降はカフェインが多いコーヒーや紅茶などを飲むのは控えましょう。



3. 寝る3時間前はお酒を飲まない
お酒はリラックスできるので、眠りを誘うものと思いがちですが、実は、深い眠りを妨げてしまうのです。お酒を飲むと眠くなりますが、眠りが浅いので十分に体を休めることができません。


4. 激しい運動は眠る4時間前に終える
エアロビクスや水泳、ランニングなど激しい有酸素運動後は、体温が上がりすぎてしまい、体温が下がるのに4時間ほどかかります。私たちの体は、体温が上がっている間は眠りにつきにくく、体温が下がってくると眠くなるので、激しい運動は眠る4時間前までに終えましょう。寝る前の運動としては、リラックス効果があるストレッチやヨガなどがおススメです。


5. 毎日15分間は日光を浴びる

日光浴睡眠のリズムをはじめとする体の生体リズムをコントロールしているのは、私たちの体に備わっている“体内時計”。1日が24時間なのに対し、体内時計は25時間なので、毎日リセットをしないと体内時計がズレてしまい、睡眠のリズムが乱れてしまいます。

毎日15分間朝日を浴びると、体内時計がリセットされ、睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が整います。



“睡眠は最高の美容液”ともいわれるように、睡眠の美肌効果は一般的に知られていることですが、『睡眠ダイエット』となるものが登場するほどダイエット効果も期待できるのですね。睡眠ダイエットは、短期間での減量や大幅な減量は期待できませんが、最も理想的で健康的なダイエット法だと思います。


【参考資料】(英語)
『he Sleep Doctor’s Diet Plan: Lose Wight through Better Sleep』 by Dr. Michael Breus


Kayo

水野 加代  Writer

ハワイの海に魅せられ、16年間住み慣れた南カリフォルニアからホノルルへ移住。 現在はエステティシャン&ボディマッサージセラピストとして日々女性の美をサポートする傍ら フリーの美容ライターとして女性の美と幸せをサポートする情報を発信しています。

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2件のコメントが “睡眠ダイエットで《痩せ体質》になる!”に入っています。
  • 投稿者: エイジレス美人の作り方★NANA

    睡眠不足は太ると昔からよく聞きますが、
    質の良い睡眠でダイエット効果があるという実証がされればこれは侮れませんね!♪

    90分おきの深い睡眠時には成長ホルモンも多く分泌されるので、
    美肌やダイエットのゴールデンタイムなんですね。

    7時間半…私も頑張って寝てみようと思います♪

  • 投稿者: kayo

    NANAさん、
    コメントありがとうございます!
    お肌に良いだけでなく、ダイエット効果もある「質の良い睡眠」は、やはり美容には欠かせないものですね。

    毎日7.5時間の睡眠をとる習慣をぜひ身につけてくださいね。

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