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UVカットするなら忘れたくないビタミンDのこと

夕陽「紫外線が健康によくない」ということは一般的に広く知れ渡っています。ビーグレンイッシュ上でも過去に様々な記事を通じて紫外線(UV)防止の重要性やその方法論などをご紹介してきました。

しかし、このように人体に有害な紫外線は、同時に体内でビタミンDを合成する際に必要な要素でもあります。あまりにも紫外線を徹底的に避けてしまうと、体内で必要なビタミンDが不足してしまい、体調を崩す危険性があるのです。

それでは、やはり少しは日にあたった方がよいのでしょうか……?

紫外線予防に気をつけるからこそ気になるこの話題。今回は、ビタミンDの重要性、及び、摂取する際の注意点などをお届けます。


ビタミンDとは


ビタミンDは、油にとける脂溶性ビタミンの一種です。紫外線を浴びることによって皮膚で合成され、食事などを通じても体内に補給されます。ビタミン類は、原則的に体内で作りだすことができないのに対し、ビタミンDは体内で合成され、ホルモンの前駆体であるため、厳密には「ビタミン」ではなく「ホルモン」と分類されることもあります。


ビタミンDの体内での役割


ビタミンDは細胞の中の代謝活動に関わり、新しい肌細胞を成長させるために重要な栄養素です。炎症を防止し、免疫力を高め、また、乾癬などの皮膚の異常を食い止める働きもあるなど、様々な役割をもっています。しかし、中でも特に重要なのは、ビタミンDが小腸からのカルシウムの吸収を助けてくれ、骨の成長と補修をしてくれるという点です。

ビタミンDが不足すると、カルシウムをうまく体内に取り込むことができません。「ビタミンD欠乏症」というのは、実は、カルシウムが不足することからくる「カルシウム欠乏症」の症状でもあります。乳幼児の骨格異常である「くる病」や、成人の「骨軟化症」、更には、「骨折」や「骨粗鬆症」などもビタミンDの不足によって引き起こされます。

【ビタミンDでガン予防】
近年では、ビタミンDは更にガンの発生を防止してくれるのではないか、という観点から改めて注目され、研究がなされています。大腸ガン・乳ガン・前立腺ガンなどの各種のガンについて、ガン発生率、ガン化する可能性のある腫瘍の発生率、腫瘍の再発率、そして、ガンでの死亡率などの調査がなされていますが、まだまだ結果は一貫しておらず、はっきりとした相関はわかっていないのが原状です。


ビタミンDを作るために「日光浴」をするべきか?


さて、このように体内に必要なビタミンDを合成してくれる紫外線。私たちは、ビタミンDを摂取するために、あえて紫外線予防をしないで日光浴をするべきなのでしょうか?

必ずしもそうとは限りません。

専門家によれば、一日に必要な量のビタミンDを合成するためには、約10分間ほど日にあたるだけでよいそうです。

また、私たちの多くはたとえ紫外線予防をしているつもりでも、正しい方法で日焼け止めを濡れていないため、ちょっと庭に出たり、買い物などで外にでるたびに、紫外線を浴びており、少しずつビタミンDを体内で合成しているそうです。

全く日に当たらない生活をしているわけでないならば、「ビタミンDをとるため」として無理やり日焼け止めを塗らなかったり、日光浴をしたりする必要はなさそうです。


食事からとるビタミンD

サプリメント
日光にあたることによる合成のみで、充分なビタミンDをとることができない場合には、食事またはサプリメントなどで補うことが必要不可欠です。

ビタミンDが豊富な食材は、そう多くはありません。しかし、魚類(サバ、サーモン、うなぎ、イワシ、マグロetc.)・きのこ類(特にきくらげ)、牛レバー、卵など、ビタミンDが豊富な食材の中には、日本人にとっては身近なものが多くふくまれています。魚を多く食べる地域では、ビタミンD欠乏症が少ないということがわかっています。しかし、これらの食品をなかなか食べない場合には、サプリメントの使用によってビタミンDを補うことを考えましょう。


サプリメントからとるビタミンD


マルチビタミンなど、一日に必要な量のビタミンがブレンドされているサプリメントには、大抵の場合はビタミンDが含まれています。またカルシウムのサプリメントをとっている場合も、たいてい、ビタミンDが含まれていることが多いです。ラベルを読み、確認しましょう。

ビタミンDミルク
アメリカで売られている牛乳のほとんどには、「カルシウム」の吸収率を高めるためにビタミンDが添加されています。ビタミンDが添加されていない牛乳を探す方が難しいくらいです。


注意したいビタミンD過剰症


体内に必要不可欠な栄養素であるビタミンDですが、「過剰摂取」の危険があります。ビタミンDを過剰に摂取してしまうと、高カルシウム血症腎障害軟組織の石灰化障害などがおこる可能性があるというのです。また、すい臓がんなどのリスクがあがるともいわれています。

厚生労働省によれば、成人のビタミンD摂取量の目安は中央の目安値が5.5ug(推奨量は2.5μg~摂取の上限は50μg(2,000IU))とされています。
ビタミンDが豊富なしらす干し

ビタミンDが豊富なしらす干し


乾燥しろきくらげ (970.0 μg/100g)
乾燥きくらげ (435.0μg/100g)
カツオ塩辛(120.0μg/100g)
あんこう(生)(110μg/100g)
しらす(半乾燥)(61μg/100g)
煮干し(54.3μg/100g)


こちらの情報を元に、とり過ぎないようにしましょう。余剰なビタミンDは肝臓に貯蔵されるため、毎日ビタミンDをとる必要はありません。サプリメントなどをとっている場合は、そこに含まれているビタミンD含有量を確認しましょう。

紫外線防止に気を使っていると、ビタミンDについて様々な情報が入ってきます。自分のライフスタイルや食生活を見直し、ビタミンDが欠乏したり、過剰になったりしないようにしましょう。

ビタミンD以外にも過剰摂取が問題になる栄養素はいくつかあります。これについても、いつかお届けしたいと思います。お楽しみに。

【参考記事】
New Beauty 2011年 秋冬号
厚生労働省(PDF)
食品成分データベース
National Cancer Institute Vitamin D and Cancer Prevention: Strengths and Limits of the Evidence



Yui

池嶋 ゆい  Editor / Staff Writer

7年前に渡米。メディア関係の仕事を経て、現在ビーグレンイッシュのライターをしています。好きな言葉は「なせばなる」。好きな香りはベルガモット。いつまでも美しくアクティブな女性たちの秘密を求めて今日も取材に走ります!!

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