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アメリカでNo1に選ばれた『The DASH Diet』とは?



国民の60%以上が“肥満”と言われるアメリカ。国を挙げてダイエットが叫ばれる中、次々と新しいダイエットが紹介され話題になりますが、昨年USNews & World Report(アメリカで3番目の発行部数を誇る時事解説誌)が発表した栄養士などの専門家達が選ぶ“最も健康的なダイエット”“ベストダイエット”に選ばれたのが『The DASH Diet(ダッシュ・ダイエット)』

2012年最初の「LAビューティー事情」は、年末に溜め込んだ脂肪を撃退したいあなたに、ダイエット先進国アメリカの“最高のダイエット法” をご紹介します。


ダッシュ・ダイエット法


『The DASH Diet(ダッシュ・ダイエット)』のタイトルは、Dietary Approached to Stop Hypertension(高血圧予防の食事法)の頭文字をとったもので、本来は高血圧症の予防・改善のために開発されたダイエット法です。

ダッシュ・ダイエットの方法は、1日の摂取カロリーをそれぞれの体型や生活スタイルに合わせて1,200キロカロリー、1,600キロカロリー、2,000キロカロリー、2,400キロカロリーのいずれかに定め、ダッシュ・ダイエットのルールに従った食事法を28日間実践するというもの。

ダッシュ・ダイエットの食事法

■ フルーツや野菜を毎日とる
■ 乳製品は無脂肪又は低脂肪のものを選ぶ
■ 穀類は玄米や全粒パンなどの全粒穀物にする
■ 動物性たんぱく質は脂肪の少ない肉、魚、鶏肉にする
■ ナッツや豆類を積極的にとる

食事は1日の摂取カロリーを決まった割合でとることがポイント。
平均的な日本人女性の場合は1日1,600キロカロリーを目標にするといいと思います。

1日1,600キロカロリーの食事の割合

フルーツ  2カップ
1/2カップ分の目安:ぶどう16粒、リンゴ(中)1個、ドライフルーツ1/4カップ、オレンジジュース120ml

野菜  1.5~2カップ
1/2カップ分の目安:カットした葉野菜1カップ、カットした冷凍野菜1/2カップ、野菜ジュース120ml

無脂肪又は低脂肪の乳製品 2~3カップ
1カップ分の目安:ミルク240ml、ヨーグルト240ml、低脂肪チーズ40g

全粒穀物  約180g
30gの目安:調理した玄米、パスタ1/2カップ、シリアル1/2カップ

脂肪の少ない肉、魚、鶏肉  約90g~180g
30gの目安:調理した肉、魚、鶏肉 30g、卵1個

ナッツ、豆類  週に3~4回(1回一握り)
1回分の目安:ナッツ1/3カップ、ビーナッツバター大さじ2杯、調理した豆類1/2カップ

オイル  大さじ2杯
大さじ1の目安:マヨネーズ大さじ1杯、マーガリン小さじ1杯、低脂肪ドレッシング大さじ2杯

糖分、塩分、アルコールはなるべく控える


1日1,600カロリーの食事の例

朝食:全粒小麦ベーグル 1個 と ビーナッツバター大さじ2杯
バナナ(中)1本、無脂肪ミルク1杯
*1日のスタートは、果物ではじめましょう。

昼食:ターキーサンドイッチ、リンゴ(中)1個、無脂肪ミルク1杯、ニンジンスティック1/2カップ

スナック:無脂肪又は低脂肪ヨーグルト1カップ、アーモンド一握り
* お腹が空いたときは、ドライフルーツやナッツ類を一握り食べたり、無脂肪のヨーグルトやミルクを1カップ飲んで空腹感を満たしましょう。

夕食:チキン(胸肉)のオーブン焼き、玄米1カップ、インゲン豆1/2カップ、サラダ1カップ
*調味料やソース、ドレッシングは意外とカロリーが高いもの。ハーブや香辛料、レモン汁などを上手に使ってカロリーを抑えましょう。


ダッシュ・ダイエット成功の秘訣


■ 食物繊維とたんぱく質が豊富な豆類を積極的にとる
■ 動物性の脂肪はとらないように、脂肪の少ない肉や魚を選び、鶏肉は皮を除く
■ 良質なたんぱく質が多い豆腐をとる
■ トマトソースやドレッシング、スープストックなどは塩分控えめにする
■ 飲みものは無脂肪・低脂肪のミルク、100%フルーツジュース、100%野菜ジュース、ハーブティー、ミネラルウォーターにする
■ バター、ドレッシング、ソースなどはふだんの半分の量にする
■ 外食の前はミルクを1杯飲んだり、リンゴ1個を食べるなどして食欲を抑える
■ 外食はカロリーが高いので、いつもの半分の量にする
■ アルコールは1日1杯までにする
■ ミネラルウォーターやクラブソーダ(炭酸水)を飲んでカロリーを抑える
(レモンやライムジュースを入れると飲みやすくなります)


ダッシュ・ダイエットは、子供からお年寄りまで誰でも安全に実践できる健康的なダイエット法として高く評価されています。また、食物繊維を多く、脂肪の摂取量を少なくできるので血圧やコレステロール値を下げ、痩せやすい体質を作るといいます。さらに、最近の研究では、脳卒中や心臓発作の危険性、乳がんなどの癌、腎臓結石、糖尿病などの危険性を下げる効果があることもわかっています。

短期的な成果は期待できませんが、4週間行えば健康的な食習慣が身について長期的な体質改善ができるのではないでしょうか。

【参考資料】(英語)
『THE DASH DIET Action Plan』 by Marla Heller, MS, RD
http://www.dashdietoregon.org/


Kayo

水野 加代  Writer

ハワイの海に魅せられ、16年間住み慣れた南カリフォルニアからホノルルへ移住。 現在はエステティシャン&ボディマッサージセラピストとして日々女性の美をサポートする傍ら フリーの美容ライターとして女性の美と幸せをサポートする情報を発信しています。

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