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アミノ酸スコアを知って、夏バテしない体と美肌を作りましょう!

アミノ酸スコアを知り、夏もアクティブな生活を送りましょう
蒸し暑い日々が続いていますが、皆さんの体調は大丈夫ですか。夏バテで食欲がない、なんてことはありませんか。体は毎日の食事から吸収した栄養を素にしてつくられますので、夏バテに負けず、日頃から栄養のあるバランスの良い食事を心がけたいですね。肌も体の一部。美しい肌のためには、まずは体が健康でなければいけません。そこで今回は、夏バテに負けない元気な体と美肌をつくる食事法をご紹介したいと思います。

健康な体と美肌の鍵は“アミノ酸スコア”

体を構成する栄養素といえばタンパク質。私たちの体は約60%が水分で、約20%がタンパク質、15%が脂質、5%が糖質などで構成されています。肌や髪、筋肉、内臓の他に赤血球や白血球、ホルモン等もタンパク質からつくられるのだそうです。体をつくるだけでなく、生命活動にも重要な栄養素なのですね。このように私たちの体を構成するタンパク質は20種類のアミノ酸を原料として出来ています。そのそうち9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれる体内で構成できないアミノ酸なので、食事から摂る必要があります。この必須アミノ酸9種類全てがある一定レベルでバランスよく存在しなければ、体内で有効的にタンパク質を利用することができないといいます。

必須アミノ酸9種類

メチオニン スレオニン ロイシン
バリン フェニルアラニン トリプトファン
リジン ヒスチジン イソロイシン

健康な体や美肌に必要な栄養素として、「質の良いタンパク質」とよく言われますが、タンパク質の“質”を決める指標となるのが「アミノ酸スコア」。アミノ酸スコアは、“必須アミノ酸9種類”が食品にどれだけバランス良く含まれているかを数値で評価したもの。このスコアが100に近いものほど「良質なタンパク質」ということになります。

アミノ酸スコア表


肉類 魚介類 米・穀物・豆類 卵・乳製品
鶏肉 100 あじ 100 玄米 68 卵 100
鶏レバー 100 さけ 100 精白米 65 牛乳 100
豚肉 100 かつお 100 豆乳 86 ヨーグルト 100
豚レバー 100 いわし 100 豆腐 82 チーズ 100
牛肉 100 きす 100 枝豆 92 野菜
馬肉 100 かじき 100 おから 91 ブロッコリー 80
かれい 100 大豆 86 ジャガイモ 68
ぶり 100 かぼちゃ 68
たら 100 にんじん 55

夏バテに負けない元気な体と肌のための食事術

健康な体と美肌の素となる「良質なたんぱく質」を豊富に含む食品を利用して、夏バテ気味の体に活力を与えてくれる具体的なメニューをご紹介します。

BREAKFAST

ヨーグルト+バナナ (オプション:グラノーラ、ベリー系のフルーツ) / アップル&キャロットジュース

ヨーグルト+バナナ (オプション:グラノーラ、ベリー系のフルーツ) / アップル&キャロットジュース


朝は胃腸の働きが鈍いので、消化しやすくて一日のスタートに必要なエネルギーを供給してくれる食品がおすすめです。アミノ酸スコアが100点満点のヨーグルトは、消化によく胃腸の働きを整えてくれるので朝食にぴったり。ポタシウム、ビタミンB群、植物繊維が豊富でエネルギー補給ができるバナナを加えると、栄養のバランスがよく胃腸の働きもさらにアップ。 私はこれにミネラルやビタミン、植物繊維が豊富なグラノーラや、ビタミンが多く抗酸化作用が高いブルーベリーなどベリー系のフルーツをトッピングして食べています。
吸収しやすく、栄養バランスもよい野菜&フルーツのジュースも朝食に摂りたいメニューです。リンゴとニンジンの組み合わせはデトックスと免疫力をアップする効果があると、注目のアンチエイジングジュースなのだそう。このジュースを飲むと朝が気持ちよくスタートできます。

LUNCH

チキンサラダ+ポーチドエッグ

チキンサラダ+ポーチドエッグ


ケールやほうれん草などの葉野菜はビタミンAとC、カリウム、鉄分、食物繊維が豊富。これにローズマリーや香草などのハーブとガーリック、塩コショウでマリネして焼いたチキンの胸肉を入れてポーチドエッグをのせれば、簡単に良質なタンパク質たっぷりのサラダの出来上がり。ビタミンEが豊富で抗酸化作用が高いアーモンドをトッピングすると美肌効果もアップ。
チキンの代わりに茹でた豚ロースとキムチを入れて、ポーチドエッグをトッピングするのも美肌効果が期待できます。冷奴に豚しゃぶキムチをのせるのもいいですね。

SNACK

レバーパテ / 全粒クラッカー

レバーパテ / 全粒クラッカー


レバーもアミノ酸スコア100をマークする優秀な美容食材。レバーには女性が不足しがちな鉄分や、ビタミンAとビタミンB2が多く含まれており、夏バテ解消に役立つ食品なのも見逃せません。レバーのパテは簡単にできて日持ちがするので、 私はよく冷蔵庫に作り置きをしておきます。アペタイザーやワインのおつまみにもいいですし、フランスパンにバターを塗って、チーズと一緒に食べても味しいですよ。朝食やランチにもおすすめです。
作り方はとても簡単。バター大さじ2杯を入れたソースパンにみじん切りにしたガーリック1片、スライスしたオニオン1/2、乱切りにした鶏レバー約300g(薄い膜や血の固まりを除いて牛乳に2時間から一晩浸す)を2、3分炒めます。そこへタイム、パセリ、塩、コショウ、ブランデー大さじ1を入れ、レバーの中がピンク色になったら火から下ろし、冷めてからフードプロセッサーで滑らかになるまで混ぜます。それをタッパーなどの容器に入れて1時間冷蔵庫で冷せば出来上がり。冷蔵庫で1週間くらい保管できます。

DINNER

サーモンのソテー、トマトソース添え / キヌアのリゾット

サーモンのソテー、トマトソース添え / キヌアのリゾット


サーモンは血管や細胞膜をサポートする他に、ホルモンの分泌をコントロールする甲状腺や脳の働きをサポートするオメガ3も豊富。また、トマトに含まれる抗酸化物質のリコピンは、抗酸化作用の他に代謝をアップさせる効果もあります。また、トマトにはストレスを緩和させる成分と知られるキャバも含まれています。キャバはコラーゲンの生産に必要な成長ホルモンを促進する作用もあるそうです。
キヌアは21世紀の完全栄養食と言われるほど、私たちの体に必要な栄養素が全てバランスよく含まれているので毎日の食生活にぜひ取り入れたい食品。キヌアは粟のように小粒でプチプチとした食感がある穀物です。鍋に水とコンソメを入れて10分ほどで出来ますので、ご飯やパンの代わりにキヌアを使ってみてはいかがでしょうか。
今回ご紹介したメニューを実践してみると、ダルさや疲労感が和らいでエネルギーが湧いてくる感じがします。 空腹感を感じなくなり、代謝もよくなるのでダイエット効果も期待できますよ。ただし、「過ぎたるは及ばざるが如し」でタンパク質ばかり摂り過ぎると体に負担がかかってニキビを引き起こすこともあるそうです。日頃から「質のよいタンパク質」を適度にバランスよく摂って、夏バテに負けない健康な体と美しい肌を手に入れてくださいね。

【参考資料】
http://www.womansday.com/food-recipes/advice/a859/12-foods-to-eat-for-energy-83116/
http://www.healthline.com/health-slideshow/energy-boosting-foods#12


Kayo

水野 加代  Writer

ハワイの海に魅せられ、16年間住み慣れた南カリフォルニアからホノルルへ移住。 現在はエステティシャン&ボディマッサージセラピストとして日々女性の美をサポートする傍ら フリーの美容ライターとして女性の美と幸せをサポートする情報を発信しています。

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