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美を作るベッドタイムの習慣

ぐっすり眠れた翌朝は、お肌にハリやツヤを感じることがありませんか?
反対に、徹夜をした翌日は、お肌がくすんでしまったり、ニキビができてしまった経験はありませんか?

ビューティースリープ

『睡眠は最高の美容液』とよく言われます。アメリカやイギリスでも睡眠は『ビューティースリープ』と言われ、美容のためにとても大切だと考えられています。睡眠の美容効果は昔から世界の国々で信じられていますが、今までそれを裏づける科学的なデータがありませんでした。

ですが、その睡眠の美容神話が最近になってやっと科学的に明らかになりました。最近行われたスウェーデンのカロリンスカ研究所の調査によると、通常の睡眠をとった人の方が睡眠不足の人よりも魅力的で健康的に見えることがわかりました。特に調査をしなくても、周知の事実という感がありますが、これらの調査報告は、睡眠の美容効果について初めて科学的根拠を示す事ができたとして注目されています。


美肌のカギを握る成長ホルモンと睡眠の関係


睡眠の美容効果の謎を解くカギは〈成長ホルモン〉にあると考えられています。
私たちの体内では、眠っている間に様々なホルモンが活動して体のメンテナンスをしています。ホルモンの中でも最も重要なのが成長ホルモンです。これは、お肌や身体全体の傷ついた細胞を修復したり、細胞分裂を活発にして再生する働きがあります。

成長ホルモンは日中の活動中には分泌されず、夜のカラダが休まりリラックスした状態の時、つまり睡眠中に分泌されます。成長ホルモンの分泌が最も活発になるのは、お肌のゴールデンタイムと言われる22時~翌2ですので、この時間帯に質の良い睡眠をとることが大切です。


睡眠不足は太る?


睡眠不足

美肌のために大切な睡眠は、〈ダイエットにも必要不可欠〉です。
アメリカのコロンビア大学の研究では、睡眠時間が7~9時間の人が最も肥満度が低く、5時間しか寝ない人は、7~9時間睡眠をとっている人に比べて肥満度が50%も高くなり、睡眠時間が4時間以下の人は、73%も肥満になりやすいことが分かっています。

また、先月のAmerican Journal of Clinical Nutritionによると、睡眠が不足すると日中に空腹感が高くなり、カロリーの消費率が下がることがスウェーデンで行われた研究で明らかになりました。

睡眠のダイエット効果のカギを握っているのも成長ホルモン。
成長ホルモンは脂肪を分解してエネルギーに変える作用や、代謝機能を良くして基礎代謝をアップする作用、筋肉を作る作用があります。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、カロリーを消費しやすくなります。また、内蔵脂肪を減らし、コレステロール値を最適化する作用もあるのです!


質の良い睡眠”とは?


睡眠は、身体の眠りであるレム睡眠(浅い眠り)と脳の眠りであるノンレム睡眠(深い眠り)を1時間半ごとに繰り返しています。一般的に眠りについて最初の3時間が最も眠りが深くなります。成長ホルモンは、このノンレム睡眠に入ってから分泌のピークを迎えます。良質な睡眠をとるには、眠りについて最初の3時間に深く眠ることが大切です。


美しくなるために身につけたい睡眠習慣


深い眠りにつくには、まず〈リラックスすること〉がポイントです。リラックスした状態というのは、交感神経が鎮まり、副交感神経が優位に働いている状態です。それには、次のことを心がけましょう。

入浴

  • 寝る前にゆっくり入浴をする
38度前後のお湯に20~30分入ると、交感神経が鎮まり、リラックスできます。一時的に体温が上がることで熱を放出して、自然に体温が下がるので寝つきが良くなります。熱いお湯は、逆に交感神経を刺激してしまいますので注意してください。

  • 眠りのための環境を整える
室内が明るいと交感神経を刺激してしまいますので、部屋は暗くしましょう。電気をつけたまま寝るのはNGです!リラックスできる音楽やキャンドル、香りなどを利用して、高ぶっている神経を休める環境を作りましょう。

  • 寝る前は長電話をしたり、テレビやパソコンをつけない
最近米国で行われた研究によると、寝る前に長電話をすると眠りが浅くなってしまうそうです。また、テレビやパソコンの光は、交感神経を刺激してしまうので、寝る前にはつけないようにしましょう。

  • 午後3時以降はカフェインを控える
カフェインを多く含むコーヒー、紅茶、緑茶、コーラなどは交感神経を刺激します。午後3時以降はカフェインを控えるようにしましょう。

  • おやすみ前にホットミルクを飲む
ミルクに含まれるカルシウムやアミノ酸のトリプトファンには神経を安定させる作用があります。また、ホットミルクにココアと入れると、トリプトファンの吸収が良くなる上、ココアにも精神を安定させる効果があるのでオススメです。

  • タバコはNG
タバコは活性酸素を発生させてお肌が老化する原因になるだけでなく、睡眠の質も下げてしまいます。喫煙者は、タバコを吸わない人に比べて寝ている間に脳が活発に働くので脳が十分に休めず、深い眠りにつくことができません。

  • 寝る前は食べない
ベッドに入る3時間前に夕食は終え、寝る前は食べないようにしましょう。


“ビューティースリープ”をもたらすアミノ酸


美を作る成長ホルモンを作っているのは<アミノ酸>です。

アミノ酸にはたくさんの種類がありますが、中でもグリシンという成分は、早く深い眠りについて、睡眠の質の向上に役立つ働きや、皮膚のバリア機能や敏感肌の改善効果が認められています。また、アルギニン、リジン、オルニチン、グルタミンに関しても成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。

お肌を作っているのもアミノ酸ですので、アミノ酸のサプリメントなどを上手に利用するとさらに高い美肌効果が期待できます。

インナービューティー

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Kayo

水野 加代  Writer

ハワイの海に魅せられ、16年間住み慣れた南カリフォルニアからホノルルへ移住。 現在はエステティシャン&ボディマッサージセラピストとして日々女性の美をサポートする傍ら フリーの美容ライターとして女性の美と幸せをサポートする情報を発信しています。

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