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がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」

みなさん、「スーパーフード」という言葉を聞いたことはありますか?
一般的な食品よりビタミン、ミネラルなどの必須栄養素や健康成分を多く含む、植物由来の食品。つまり健康に良い栄養分を豊富に含みながら、低カロリーで抗酸化作用が高いもの、なんです。その代表として有名なベスト10は、スピルリナ、アサイー、カカオ、ココナッツ、ビーポーレン、ブロッコリースーパースプラウト、チアシード、アロエベラ、クコの実(ゴジベリー)、麻の実(ヘンプ)です。
さて、普段から食べているものは幾つありますか?
実はこれ意外にも、スーパーフードは沢山あるんです。
そこで今回より、みなさんの身近にあるスーパーフードをテーマに、簡単に美味しく作れるレシピをレッスンしていこうと思います。
名付けて「キッチン・スーパーフード レシピ」です。
まず、4月はキヌアという雑穀をテーマにお勉強していきましょう。

【キヌアとは?】

アメリカ航空宇宙局(NASA)が宇宙食の候補に選んだほど栄養価が高く、カルシウムや鉄、食物繊維、そして良質なたんぱく質を豊富に含む雑穀です。その調理方法も時短で簡単。プチプチした食感が楽しく、シリアルや白米の替わりに最適な食品です。

一般的なキヌアの戻し方

材料2人分

  • キヌア 1/2カップ
  • 水 5カップ
キヌア

作り方

  • キヌアをよく洗って水をきる。
  • キヌア
  • 鍋に①と水を入れて中火にかける。
  • キヌア
  • 沸騰したら中〜弱火にして13分ほど煮る。
  • キヌア
  • キヌアをザルにあげ、水気をきる。すぐに食べない場合は水気をきったあと、タッパーなどに入れて冷蔵庫で保存する。2〜3日は保存可能。
  • キヌア

がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」
ハーブの香りとポークのエキスがキヌアにしみ込んで美味しい! 疲労回復に最適な豚肉エキスと食物繊維がたっぷり。野菜とキヌアが混ざって、一皿で大満足です。

材料2人分

  • 豚ロースまたはヒレ肉(ブロック)・・・ 400g
  • 塩、コショウ・・・ 少々
  • オリーブオイル・・・ 大さじ1
  • ベーコン・・・ 2枚
  • 玉ねぎ・・・ 1個
  • にんにく・・・ 1かけ
  • セロリ・・・ 1本
  • キャベツ・・・ 1/4個
  • 白ワイン・・・ 50㏄
  • 水・・・ 200㏄
  • コンソメ・・・ 大さじ1
  • タイム・・・ 3本
  • キヌア(生のまま)・・・ 1/2カップ
がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」

作り方

  • 豚ロースは塩、コショウをすり込み、10分ほどおく。
  • がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」
  • オリーブオイルを入れた鍋を中火にかけ、①の表面を焦げ目がつくまで焼き、取り出しておく。
  • がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」
  • ベーコンは3cm、玉ねぎは薄くスライス、にんにくはみじん切り、セロリ、キャベツは食べやすい大きさに切る。
  • がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」
  • ②の鍋に③のにんにくを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎ、ベーコンの順に加えて炒める。
  • がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」
  • ④に②の豚ロース、セロリ、キャベツを入れて白ワインをかける。
  • がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」
  • ⑤に水、コンソメ、タイムを入れて蓋をし、弱火にして40分ほど煮込む。途中、水が足りなくなったら100㏄ほど加える。
  • がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」
  • ⑥にキヌアと水200㏄(分量外)を加え、さらに15分ほど煮込む。豚ロースを取り出してスライスする。皿にキヌアと一緒に盛り付ける。好みでチリソースをかけて出来上がり。
  • がっつりなのにヘルシーレシピ「ポークとキャベツのハーブ蒸し」


藤沢セリカさん

藤沢セリカ

1961年2月4日生まれ、水瓶座O型。料理研究家。ハワイ、バリ、タヒチなどのアイランド料理研究家でもある。TV、ラジオなどメディアでの情報発信、ケータリングなど、食に関して幅広く活躍中。著書に『ハワイごはん』『湘南ごはん』『海ごはん』『ホノルル食堂』など。オフィシャルホームページ「ALOHA DELI

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