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冬の食生活を整える、6つの秘訣

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12月と1月はクリスマス会、忘年会、新年会など、普段よりも会食やパーティーの機会が増え、つい食べ過ぎてしまって後悔……なんてことも多かったのではないでしょうか?食べ過ぎの状態が続くと、普段の食生活に戻っても、なかなかその癖が抜けないこともあります。

そこで今回は、栄養学の専門家で『Eat Right When Time is Tight』の著者パトリシア・ベイナン先生による、食べ過ぎを防ぐ方法と、食べ過ぎてしまった時の対処法をご紹介します。


“満腹”と“食べ過ぎ”の違い


「まず、空腹~満腹レベルを1から10に例えるなら、実は6くらいがちょうど良い満腹感と満足感を得られます」とベイナン先生。8以上になると、もう立派な食べ過ぎ。胃が重く、苦しくなって、疲労感すら感じてしまうほどの満腹状態に陥ります。


食べ過ぎを防ぐには


1) “引き金”となる食べ物を知る
これは人によって異なりますが、“つい食べ過ぎてしまうもの”を知っておくことが大切です。例えば、クッキーやドーナッツなどの甘いもの、肉類、炭水化物など……ちょっと意識して考えてみると、思い当たるものがありませんか?過度の満腹感を感じた時に、食べたものを毎回メモしてもよいかもしれません。原因がわかれば、次にそれを食べる時に、注意することができます。

2) 先に戦略をたてる
つい食べ過ぎてしまう、代表的なシーンともいえるのがビュッフェスタイルのランチやディナー。ベイナン先生はこう話します。「お皿を手にする前にしっかり全体を見渡して、何を食べたいか最初に考えます。本当に食べたいものだけを盛り付けて、さっさと食べ物の並ぶテーブルからはさっさと離れること!」これは、前述の“引き金”となる食べ物を避けるにも必要です。何も考えずに列に並んでしまうと、次にどんなメニューが用意されているかわからず、つい取り過ぎてしまいます。

3) 食事の前に「お腹を空かせておく」ことをしない
「多くの人が、特別なディナーの前にはカロリーの摂り過ぎを防ごうと、ランチを抜いたり、減らすなどする傾向があります。でも、実はそれは逆効果なんです」とベイナン先生。例えばランチを抜いて空腹状態で食事をすると、本来ランチで摂るはずだったカロリーを、体がまとめて摂ろうとして食べ過ぎに繋がります。カロリーは一日を通して分けて摂取することを心掛けて。

4) 十分な睡眠をとる
睡眠と食べ過ぎがどう関係するのか、いまいちピンとこないかもしれませんが、ベイナン先生はこう話します。「体が疲れていると、いらいらしたり注意力が散漫になったり、ボーっとしたり、そして時には空腹を感じやすくなることがあります。5、6時間以下の睡眠しかとっていない女性は、7時間以上睡眠をとっている女性にくらべて体重が増えやすいという研究結果もあります」しっかり睡眠をとって、体力を回復するのも、食べ過ぎを防ぐために必要な要素なのです。


食べ過ぎてしまったら


5) 翌日はヘルシーなものを
前日食べ過ぎてしまった代わりに、翌日食事を抜いたり、単に食べる量を減らしたりするのは効果的ではではありません。それよりも、水をたくさん飲む、野菜やプロテインを摂る、ブラウンライスやオートミールなどのヘルシーな穀物を食べると、食べ過ぎで疲れた胃も落ち着きます。「高ナトリウム(塩分の強いもの)の食べ物や加工食品を減らして、シンプルに調理された自然食品を撮り入れると良いですね」とベイナン先生。

6) 激しいエクササイズはNG
ベイナン先生は、「食べ過ぎた翌日は、ウォーキングやヨガなどのアクティビティーが良いでしょう」と話します。無理なワークアウトで疲れてしまっては、その後のさらなる空腹も助長してしまいます。体にとって気持ち良い程度の優しいエクササイズがおすすめです。

寒い冬は、体も栄養を蓄えようとカロリーを吸収しがちなので、特に食べ過ぎは防ぎたい季節。上記のことを意識して、美味しいものを楽しくいただきましょう!


【参考記事】
Yahoo! Beauty – Help! I ate too much

https://www.yahoo.com/beauty/help-i-ate-too-much-103223393228.html



okamura

岡村 ゆか  Writer

東京・LA(ロサンゼルス)での出版社勤務ののち、フリーランスのライターに。中米コスタリカの常夏ビーチリゾート地でのスペイン語学習+バケーション+時々仕事の生活を経て、現在は再びLAにて活動中。屋外ワークアウトが最近のお気に入り。ハイキングや公園&ビーチヨガをリフレッシュと体型維持のために続けています。

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