カラフルな野菜と果物を食べて、ヘルシー＆キレイになる！

おうち時間が増えると、ついついスナックなどに手を伸ばして、罪悪感で気分も沈みがちに…。梅雨のジメジメや夏の暑さも重なり、体調まで乱れてしまいそう。さらに追い打ちをかけるように、肌にダメージを与える紫外線は、どんどん増える一方です。救世主となってくれるのは、カラフルな野菜や果物です！ビタミン、ミネラル、食物繊維などを豊富に含み、低カロリーで低脂質と女性にうれしい優秀食材。今回は、体と肌を整えるばかりか気持ちまで一気に上向きしてくれる身近な野菜が果物の栄養と効果についてまとめてみました。肌トラブルやアンチエイジングに欠かせない抗酸化物質の宝庫でもある野菜＆果物をモリモリと食べて、ヘルシーな体と内側からの紫外線対策でキレイな肌を目指しましょう。

ざっくり覚えておきたい野菜＆果物のカラー別栄養と効果

きちんと栄養や効果を考えながら食事をするのが大切と分かってはいても、カロリー計算や栄養素の確認は、ちょっと面倒だったりもしますよね。細かい栄養価や効能を覚えずに簡単に栄養バランスを整えるなら、カラフルな色を合わせた食べ方がおすすめです。

野菜や果物の種類を「赤」「青紫」「黄」「緑」「白」とグループ分けして、全カラーをまんべんなく食べるように心掛けるだけで、健康や美容に必要な栄養を十分にまかなうことができるのです。

レッド系

レッド系には、ビタミンＣ、マンガン、リコピンなどの抗酸化物質が豊富に含まれ、体の酸化を防ぎ、血中のコレステロールを抑制、心臓病や動脈硬化のリスクを軽減します。ビタミンＣはコラーゲンの生成を促進し美肌効果や免疫機能の向上にも有効。レッド系に多いβカロチン（ビタミンＡ）は、目や皮膚、体の粘膜を保護しバリア機能を強化します。

【野菜】

トマト、赤パプリカ、ラディッシュ、ビーツ、唐辛子など

【果物】

イチゴ、スイカ、レッドチェリー、ラズベリー、ザクロ、クランベリー、赤リンゴ、ブドウ、レッドグレープフルーツなど

【期待される健康＆美容効果】

生活習慣病予防、視力＆眼精疲労改善、コレステロール抑制、脳機能改善、疲労回復、アンチエイジング、美肌

ブルー＆パープル系

紫の色素は、ポリフェノール の一種で抗酸化作用の強いアントシアニン。活性酵素を抑制し、細胞の酸化が引き起こす病気や肌トラブルなどのダメージから体を守る働きがあります。目の健康を助けるビタミンＡ、抗酸化物質のフラボノイドも多く含まれています。

【野菜】

ナス、紫キャベツ、紫芋、紫タマネギなど

【果物】

ブラックベリー、ブルーベリー、プラム、プルーン、レーズン、イチジク、ブドウなど

【期待される健康＆美容効果】

視力＆眼精疲労改善、生活習慣病予防、認知症予防、血行促進、デトックス、美肌、アンチエイジング

オレンジ＆イエロー系

黄色の色素成分には、神経機能を保護して目や心臓機能の改善に効果を与える抗酸化物質βカロチンやルテインが含まれています。βカロチンから体内で変換されるビタミンＡは、肌荒れ、免疫機能、骨の健康の向上に効果をもたらします。

【野菜】

ニンジン、カボチャ、トウモロコシ、サツマイモ 、黄パプリカ、黄トマトなど

【果物】

アンズ、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、黄桃、マンゴー、パパイヤ、梨、パイナップルなど

【期待される健康＆美容効果】

視力＆眼精疲労改善、免疫力アップ、生活習慣病予防、美肌、骨粗しょう症予防

グリーン系

基礎代謝を上げ、体に活力を与えてくれるビタミンＢ群や鉄分、カルシウム、葉酸など、体をつくる栄養成分が豊富。抗酸化作用のカロテノイド成分も多く含まれています。低カロリーで食物繊維も多いグリーン系野菜はダイエットにも向いています。

【野菜】

ブロッコリー、ホウレンソウ、青梗菜、セロリ 、ケール、キャベツ、レタス、豆苗、インゲン、キュウリ、ズッキーニ、グリーンピース、ピーマン、オクラ、クレソン、アスパラガスなど

【果物】

青リンゴ、キーウィ、マスカット、ライム、アボカドなど

【期待される健康＆美容効果】

貧血予防、コレステロール改善、生活習慣病予防、代謝促進、ダイエット効果、免疫システム改善

ホワイト系

体づくりに必要なビタミンＣやＫ、葉酸、食物繊維などを多く含むホワイト系。ニンニクやタマネギ、ネギなどに含まれる香り成分アリシンは、血液をサラサラにし、動脈硬化や高血圧、脳梗塞予防、また血糖値を抑えコレステロールを下げる効果があります。辛味や強い香りを持つホワイト系野菜は殺菌効果も強く、体内に侵入する病原菌を排除して免疫機能をサポートします。

【野菜】

ジャガイモ、タマネギ、ニンニク、ネギ、マッシュルーム、ダイコン、カリフラワー、カブなど

【果物】

バナナ、白桃、梨、ホワイトネクタリンなど

【期待される健康＆美容効果】

コレステロール改善、生活習慣病予防、高血圧予防、抗菌作用、免疫力アップ、疲労回復、むくみ防止

カラフルで栄養バランス満点！レインボーサラダを食べよう

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A post shared by ☮️ Katja (@savorylotus) on Mar 20, 2017 at 8:11am PDT

カラフルな野菜や果物をたっぷり使ったレインボーサラダは、見た目も華やかで栄養満点なパワーサラダです。作り方のポイントは、虹のようにカラフルに盛り付けるだけ！シンプルでアレンジ自在なサラダは、彩りを良くすればするほど、スタイリッシュで栄養豊かに仕上がります。お好きな野菜や果物でぜひ試してみてください。

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A post shared by Pink. Bar & Restaurant (@pinktherestaurant) on Jul 13, 2019 at 8:56pm PDT

パスタや蕎麦、キヌアや押し麦などのヌードルや穀物類も加えれば、ヘルシーで食べ応えのある一品に。一日に必要な栄養を一皿でしっかり頂ける「主食級」サラダになります。ランチにも最適です！

旬の野菜と果物中心にカラフルな食生活を

カリフォルニアも初夏から夏にかけて、日本と同じようにインゲン、アスパラガス、トウモロコシ、チェリー、桃、スイカなどが旬を迎え、食の楽しみが増える時期です。今は一年を通して大抵の食材が手に入りますが、旬の時期の野菜や果物は、季節外れのものに比べて倍以上の栄養価があるといわれています。また、旬の食材はお手頃価格で入手しやすいのもポイントです。

特に鮮やかな色の与える影響は、実際の野菜や果物の栄養化以上に私たちの心に働きかけてくれると多くの研究で発表されています。忙しい昨今では、食卓を彩り、目で楽しみながら頂くということをないがしろにしてしまいがち。でも、実はそのような食事こそが、私たち自身を愛しむことにダイレクトにつながっているのです。カラフルな色を楽しみながら食べると気持ちもグッと上向きになりますよね？おうち時間が増える今こそ、できる限り季節の野菜や果物を中心に色とりどりの食卓を意識して、体と肌、そして心をヘルシーかつキレイに保って行きましょう！