ダイエット、美肌、日焼けにも！話題のオートミール、効果倍増の食べ方

海外では朝食の定番ともいえるオートミールが日本にやって来たのは戦後まもなく。「昭和天皇が朝食に食べているというニュースが流れた」と聞いたことがあります。1960年代には、ハイカラ（！）な家庭ではオートミールを食べていたそうですが、その食べ方は水か牛乳で煮て、ドロドロにしたもの。これは実際、私も幼少期に食べさせられて「なんて気持ち悪いものなの！」と思っていて、当時オートミールは大嫌いでした。

そんな美味しいイメージのなかったオートミールですが、近年では完璧な健康食品として注目され、ダイエットはもちろん、美肌に効果的というエビデンスも発表されています。そこで今回は、オートミールの可能性を探り、効果的な美味しい食べ方を提案します。

オートミールって何？

オートミールはオーツ麦やオートとも呼ばれる全粒穀物です。素のものは燕麦を押し潰したり挽いたりした加工品で、調理しないと食べられません。小麦粉や白米のように精白はしていない全粒穀なので、食物繊維やタンパク質、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。

小売店ではさまざまな種類のオートミールを見ることができますが、そのほとんどはそのまま食べられるように加工して、シリアルとして販売されています。

オートミールの種類

前述したように、さまざまな種類があるオートミール。この項目では、購入する際の参考になるよう、その種類をいくつかご紹介しましょう。

オーツ麦からもみ殻のみを取り除いたもの。玄米のようなものです。調理しづらいため、日本ではあまり見かけることはありません。

オートグローツを食べやすくするため、切り刻んだもの。「カットオーツ」「アイリッシュオーツ」「ピンヘッド」などとも呼ばれます。もみ殻以外を精麦していないので、シリアルのように食べることはできません。煮込むなどの調理が必要です。

スティールカットオーツをより細かく分割したもの。これも日本ではあまり見かけません。

オートグローツを蒸して柔らかくして、ローラーでプレスして調理しやすくしたオートミール。押し麦と同様の加工が施されていて、日本でよく見るタイプです。

ロールドオーツをさらに火が通りやすくするために細かく砕いたもの。日本でも販売されています。お菓子作りに使用することが多いオートミールです。

ロールドオーツを一度加熱してから再度乾燥させたもの。一度加熱することで、オーツ麦のデンプンがアルファ化され、消化しやすくなっています。牛乳などをかけてふやかして食べることもできます。

オーツ麦をオーツ粉に精麦したときに、実についている外皮（ふすま）を粉末状にしたもの。
練り直して形を整え、日本では甘く味付けられてシリアルとしてよく見かけます。

オートミールの効果効能は？

オートミールは実にさまざまな効果効能が期待できます。

腸内環境を整える

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれています。なんと食物繊維は玄米の3倍以上、白米だと20倍以上含まれているのです！ 水溶性食物繊維は便を柔らかくして便秘の予防・改善に効果を発揮。不溶性食物繊維は便のかさを増やして消化吸収や便通を改善します。近年はさまざまなホルモンと腸の密接な関係について研究報告がされています。腸内環境を整えることは体だけではなく心のすこやかさにも関わってくるのです。

夏バテや疲労回復に

オートミールにはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は摂取した糖質をエネルギーに変換する際に必要な栄養素で、疲労回復のビタミンとも呼ばれます。オートミールを食べれば、ビタミンB1を摂取できて、夏バテや疲労回復に期待できます。

ストレスを撃退

オートミールには、玄米の5倍、白米の10倍近くのカルシウムが含まれています。カルシウムは骨や歯の形成に必須のミネラルですが、足りなくなるとイライラしたり、ストレスを感じたりしやすくなります。現代人の誰もが抱えるストレスを撃退するためにもオートミールの助けが必要ですよね。

貧血を改善

オートミールには玄米の約2倍、白米の約5倍の鉄が含まれています。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血による疲れ、だるさ、頭痛、眠気などの症状に襲われることも。日本女性は特に鉄分不足といわれています。鉄分の多い食材が嫌いな人でもオートミールを食べれば補えるのがうれしいですね。

美肌、ダイエットにも効果的なの？

オートミールは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂取することが可能なので便秘を解消し腸をキレイすることは前述した通りです。腸内環境が整うと代謝も高まり、肌荒れを防ぎ、老化防止にもつながります。

ストレスが溜まったり、更年期でメンタルバランスが乱れたりすることは美容の大敵であることは誰もが知るところ。オートミールを食べると、リラックスホルモンといわれるセロトニンの材料となる糖質、タンパク質、ビタミンB6を全て摂取できます。つまり、日常的にオートミールを食していれば、腸をキレイにして美肌をつくり、リラックス効果も期待できて、笑顔でいられる、というワケです。

食べる以外の活用法は？

オートミールには食物繊維のほか、タンパク質やアミノ酸などが含まれているので、食べることはもちろん、パックにしても美肌効果に期待が持てます。

オートミールパックは、角質除去や保湿、日焼けした肌のほてりや炎症を抑える効果も期待できると古くから民間療法として用いられてきました。お風呂に1カップのオートミールを入れて、とろみのある湯舟に浸かれば、炎症が抑えることができるといわれています。パッチテストを行なった上で試してみるのもアリです。オートミールを最大限活用して、内からも外からもキレイに！

＜作り方＞

オートミールをすりつぶすか、ミキサーにかけて粉にして、ボウルに入れ、ぬるま湯、ココナッツオイルを加えてよく混ぜ合わせる。 肌に塗って15分放置して、洗い流すだけ。
※肌の敏感な方はパッチテストをしてから試されることをおすすめします。

いつ食べる？ 効果的な食べ方は？

オートミールを食べるタイミングは朝がおすすめです。食物繊維はゆっくり消化吸収されて腸内に長く留まるので、血糖値を急上昇させません。セカンドミール効果があるので、ぜひ朝食に食べましょう！

セカンドミール効果

朝食に食物繊維を多く含む食事を取ると、食後血糖値の上昇が緩やかになりますが、この効果が次の食事の血糖値にも影響を及ぼすことを「セカンドミール効果」と呼びます。血糖値スパイクが気になる方にも、朝食にオートミールはとてもおすすめなのです。

朝にぴったり！簡単で美味しい食べ方とは？

オートミールを昔からの調理法で、牛乳にただ漬けてふやかしたり、水で煮たりでは、あまり美味しくありません。フライパンで乾煎りしてサクサク食感のシリアルにするのも手ですが、忙しい朝に食べるのには手間がかかり過ぎますよね？しかも、お腹いっぱいにはなりにくいのも難点です。

そこで提案したいのが、「ソフトオートミール」です。基盤になるもの（主食）をオートミールで作り、それを市販のスープやヨーグルト、納豆などでアレンジ。簡単なので、毎日続けることができます。「キレイは一日にしてならず」そう、なんでも続けることが大切！そこで、毎日飽きずに、美味しく食べるためのパターン・レシピをご紹介します。

基本のソフトオートミール

＜作り方＞

ソフトオートミールを使った朝食レシピ

基本のソフトオートミールをベースにさまざまなアレンジの朝食レシピを試してみましょう。

【リゾット編】

朝忙しいときにも簡単調理。毎朝でも飽きないようにインスタントスープはいろいろな種類をストックしておくといいでしょう。これだけでかなりお腹いっぱいになります。

アレンジ自由自在でもっと楽しく！美味しく！

いかがですか？ソフトオートミールをベースに作ったら、後は自由自在にアレンジが効くことがお分かりいただけるでしょう。ここでさらにもう少しアドバイスを！

リゾット編は、ソフトオートミールにキノコやキムチなどを入れてもOK。インスタントスープは、ポタージュ系やコンソメ系、スパイシー系など多種多様に販売されています。その日の気分で選んでいろいろな味を楽しめば飽きることなく続けられますね。

スイーツ編は、オートミール30g（乾燥）に水100g、プレーンヨーグルト100gをベースに考えます。ここにキウイやオレンジなどのフルーツを入れると見た目も華やかに。もしオートミールが固いようなら、ヨーグルトと一緒に豆乳を50mlほど加えると良いでしょう。

丼ぶり編は、オートミール30g（乾燥）に水80g、納豆1パックをベースにします。ひじきや切り干し大根、鯖缶などもとても合いますよ。

工夫次第で、実は美味しかったオートミール。また準備するのも意外にも簡単です。無理のないダイエットや美肌習慣を続けるために頑張れることはそう多くはありません。でも、これなら大丈夫そうでしょう？オートミールは栄養も豊富な万能食です。活用しないなんてもったいない！オートミールを毎朝食べることで、内側からのエイジングケアを応援しましょう。もちろん外側からのアプローチにもオートミールを活用してくださいね。