きれいな素肌のための野菜・フルーツの摂り方
野菜とフルーツが肌に必要な理由
美肌のために野菜やフルーツを摂ったほうがいい、というのは、熱を生み、肌の新陳代謝を高める炭水化物も、肌のコラーゲンやNMF（天然保湿因子）をつくりだすたんぱく質も、イキイキとした肌の細胞をつくる脂質も野菜やフルーツに豊富に含まれるビタミン・ミネラルがないと肌の栄養としてつくりかえることができないからです。
炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの栄養素が助け合って、キレイな肌をつくり出しています。美肌のためには、バランスの良い食事を摂ることが大切といわれるのはこのためです。さらに、ビタミン、ミネラルには美白や保湿、アンチエイジングなど女性に嬉しい効果がたくさんあります。毎日、野菜やフルーツを摂ることを心がけて美肌を手に入れましょう。
美肌のためのビタミン・ミネラル
| ビタミン・ミネラル | 美肌効果 | 野菜・フルーツ |
| β-カロテン（ビタミンA） | 老化防止 肌荒れ防止（ニキビ・乾燥） | にんじん、小松菜、春菊トマト、ほうれん草、あんず、パッションプルーツ |
| ビタミンB２ | ターンオーバー促進 血行促進（くすみ） | アボカド、モロヘイヤ、しそ、ブロッコリー、そら豆、ほうれん草、バジル |
| ビタミンB6 | ターンオーバー促進 肌荒れ防止（乾燥） | にんにく、アボカド、バナナ、ピーマン、じゃがいも、さつまいも、カリフラワー |
| ビタミンC | 美白、コラーゲン生成、血行促進（くすみ） | パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、パセリ、アセロラ、柚子、レモン、柿、キウイフルーツ、イチゴ、パパイア |
| ビタミンE | 老化防止 血行促進（くすみ） | アーモンド、かぼちゃ、パプリカ、にら、モロヘイヤ、しそ、菜の花、バジル |
| カリウム | 新陳代謝促進（むくみ） | キャベツ、きゅうり、バナナ、メロン |
| 鉄 | 老化防止（ハリ、つや） | パセリ、小松菜、枝豆、そら豆、レーズン、プルーン、ラズベリー、アボカド |
| 亜鉛 | 老化防止、肌荒れ | アーモンド、カシューナッツ、アボカド、アセロラ、栗、ラズベリー |
アンチエイジングのための栄養素フィトケミカル
もうひとつ、野菜とフルーツが肌にいい理由は、これらの食物には、リコピンやカロテン、アントシアニンなどの「フィトケミカル」と呼ばれている肌の老化の原因の活性酸素を除去する抗酸化成分や血行促進など、肌やカラダの機能を整える成分が含まれているからです。
「フィトケミカル」は、野菜やフルーツの「色」「香り」「味」などの成分で、植物が紫外線や害虫などから自らを守るためにつくり出している物質。私たちにとっても紫外線や活性酸素などの害から守る働きをしてくれる、女性の美と健康のためになくてはならない栄養素です。なるべく、色の濃い、レインボーカラーの野菜とフルーツを摂るようにしましょう。
色で見分けるフィトケミカル
| 色 | フィトケミカル | 効果 | 野菜・フルーツ |
| 黄 | フラボノイド | 老化防止 肌荒れ | アボカド、とうもろこし、パイナップル、グレープフルーツ、アスパラガス |
| 緑 | クロロフィル | 老化防止 肌荒れ（ニキビ、乾燥） | ほうれん草、小松菜、にら、春菊、キウイフルーツ |
| 赤 | リコピン カプサンチン | 老化防止 | トマト、パプリカ、スイカ |
| 橙 | β-カロテン | 老化防止 ターンオーバー促進 | かぼちゃ、オレンジ、あんず、ニンジン |
| 紫 | アントシアニン | 老化防止 ターンオーバー促進 | なす、フルーベリー、サツマイモ、レッドキャベツ、ぶどう |
| 白 | イソチオシアネート | 血行促進 | 玉ねぎ、ネギ、大根、キャベツ |
| 黒 | クロロゲン酸 | 老化防止 | ごぼう、なす、バナナ、黒豆 |
美肌のための野菜とフルーツの摂り方
野菜なら1日あたり350g（小鉢5〜7皿分）フルーツなら1個〜半分摂ることが理想的です。
上記の色の野菜やフルーツを参考に、1日のうち色々な色鮮やかな野菜とフルーツをできるだけ食事から摂るようにしましょう。時間のない時や、不足分を補う目的で野菜ジュースやサプリメントを利用するのも一つの手段ですが、糖分の過剰摂取への注意が必要ですし、市販の野菜ジュースでは、ビタミン・ミネラルの含有量が一日分を満たすものはほとんどありません。野菜の代わりを野菜ジュースですべて担うことはできないため、あくまで手軽に摂取できる補助的な役割として考えましょう。
美肌のためにレインボーカラーの野菜やフルーツを積極的に摂りましょう。
