パーティーに最適・ダイエットにも効果的！アメリカで人気の“フムス”とは？
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アメリカでは10月のハロウィンを皮切りに、11月のサンクスギビング、そして12月はクリスマスや大晦日と、パーティーやイベントのハイシーズンに突入しています。実はそのパーティーシーンでも、今年のヘルスコンシャスブームを裏付ける、大きな変化が起きているとの噂が！ポテトチップスやポップコーンなどの定番サイドスナックを押しのけて、“フムス”（ひよこ豆のペースト）が、おしゃれなLA（ロサンゼルス）女子のパーティーテーブルでスポットライトを浴びているのです。ベジタリアンやヴィーガンが急増する近年の食生活でも欠かせなくなってきた“フムス”の魅力とは何か？その人気の秘密を、アレンジレシピと併せてご紹介していきます！
そもそもフムスって何？
“フムス”は、イスラエル、レバノン、トルコ、ギリシャなど中東や地中海沿いの地域などで広く食されてきた伝統的な家庭料理です。茹でたひよこ豆に、練り白ごま、オリーブオイル、レモン汁、にんにく、塩などを加えてペースト状にされています。それらの基本的な材料をフードプロセッサーやブレンダーで撹拌するだけというシンプルな作り方のため、毎日の食卓に必ず並ぶ常備食。ピタパン（薄いパン）や野菜につけて食べるのが一般的ですが、宗教上の理由で動物性たんぱく質（主に豚肉）を摂取できない人や菜食者が多い中近東では、貴重なタンパク質源として古くから親しまれてきました。
近年に入り、アメリカやヨーロッパでも、ヴィーガンやベジタリアンが急増してきたことで、健康志向の強いハリウッドセレブからも注目を集めることになりました。レディ・ガガはヘルシーな間食としてフムスを食べることでも知られており、またセレブの中でも特にヘルスコンシャスが高いことで有名なグウィネス・パルトローは、ほうれん草とレモンを入れたオリジナルのフムスレシピも考案しています。そういった海外セレブからの熱烈な支持もあり、健康食としてのフムスが、世界でも広く認知されるようになってきたというわけです。
フムスが人気の秘密！
中東で生まれた家庭料理が、今や世界中で“スーパーフード”や“ダイエットフード”として人気を集めているのには、納得の理由があるのです。
簡単に作れて美味しい
先述した通り、作り方は至って簡単。その上で、フムスの大きな魅力ともいえるのが、単純に美味しいこと。バターやクリームなどの乳製品を一切使用していないのに、なめらかで芳醇なコクが口に残ります。フムスの味を、“バターをたっぷり使ったマッシュポテト”と表現する人もいますが、にんにくの香りやレモンの酸味も加わることで、オリジナルの味わいを楽しむことができます。
毎日食べられる
中近東では、朝、昼、晩と時間や時期を選ばず毎日の食卓にあがるフムス。パンにつけるジャムや、野菜にかけるドレッシングと同じ感覚で使用できます。しかも、主な材料がひよこ豆のため、通常のジャムやドレッシングよりも腹もちが格段に良いのです。仕上げにパプリカパウダー、クミンパウダー、パクチーなどを振りかけることで、いつもと違った顔を見せてくれるのも、飽きずに食べられる理由ですね。
アレンジが無限大
フムスのアレンジは、仕上げの一振りだけではありません。材料そのものに、ビーツやアボカドを加えることで、フレーバーや栄養価が増すばかりでなく、鮮やかな色合いがテーブルを華やかに演出してくれます。パーティーのヴィーガンオプションやヘルシーフードとして人気が高いわけですね。さらには、フムスを使ったパスタやピザ、グラタンなど、料理自体をまったく別のものに変えることも可能。味わい深いソースやベースとしての役割も果たしてくれるのです。フムスのアレンジレシピも後述します。
豊富な栄養価
フムスがアメリカやヨーロッパを始め、世界中で愛されている最大の理由は、やはりその栄養価の高さです。ひよこ豆は、良質なタンパン源になる他、ビタミン、カルシウム、鉄分、亜鉛、カリウム、葉酸、食物繊維などの栄養が豊富に含まれているからです。それだけではなく、美肌・整腸・抗酸化作用のあるオリーブオイル、脂質代謝を助けるセサミンを含むゴマ、代謝を促すアルギニンを含むニンニク、ビタミンＣが豊富なレモンなど、ひよこ豆に加えられる調味料にも高い健康効果があるといわれています。それらの栄養素の相乗効果により、フムスが“スーパーフード”と呼ばれ高い評価を得ているのです。
驚きの健康・美容効果とは？
先述のように豊富な栄養価を誇るフムスですが、他にもどのような健康効果があるのか、さらに詳しくご紹介していきましょう。
①整腸機能と美肌効果
ひよこ豆には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類が存在しますが、その両方を持つのがひよこ豆の特徴の一つです。特に不溶性食物繊維は、整腸機能があり、便秘の解消を促す効果があります。また腸内環境が整うことで、肌荒れや吹き出物の改善にも繋がり、オリーブオイルの抗酸化作用も手伝って、美肌づくりにも高い効果も発揮してくれそうです。
②低GI値で生活習慣病の予防
GI値とは食品に含まれる糖質の吸収度合いを示すもので、GI値が低いほど糖質の吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が遅くなることが知られています。一般的に豆類は低GI食品に分類され、ひよこ豆も例外ではありません。さらに、ひよこ豆に含まれる食物繊維も糖質の吸収を遅くする効果があり、実際にトロント大学のリサーチでは、ひよこ豆を多く摂取することで血糖コントロールが改善することが立証されています。またひよこ豆の水溶性食物繊維には、ナトリウムの吸収を抑える働きもあり、高血圧の予防にも効果的です。フムスは、糖尿病や高血圧などの生活習慣病に加えて、それに付随する心疾患リスクも減らすことのできる優れた料理なのです。
③女性機能の改善
ひよこ豆に含まれる葉酸や鉄分は、女性の体にうれしい栄養素です。特に葉酸に関しては、最近の研究により認知度が高まっていますが、妊活中や妊娠中の女性の摂取が推奨されています。葉酸が妊娠中の胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低下させることは、日本でも知られていますが、一部のリサーチによると、妊活中の女性が葉酸を摂取すると、排卵障害や月経リズムの改善の可能性があることから、妊娠率の上昇が示唆されています。鉄分の含有とともに、女性にとっては積極的に取り入れたい栄養素ですね。
④ダイエット効果
フムスの平均カロリーは100gあたり166kcalとされており、実は白米とあまり変わりません。しかし重要なことは、白米が高GI食品の炭水化物であるのに対して、ハムスは低GIの高タンパク質であるという点です。タンパク質は体の筋肉を効率的に作る役割があり、筋肉量をある程度維持することによって、体の代謝をアップしてくれるのです。また、ひよこ豆に含まれるビタミン・亜鉛・葉酸・鉄分や、ゴマ、オリーブオイルにも新陳代謝を助ける働きがあり、ニンニクのアルギニン酸も脂肪燃焼をサポートしてくれるため、リバウンドしにくい体へと導いてくれるそう。そして何といっても、腹もちが抜群に良く、毎日でも食べられるという点がダイエットに向いているのです。ハリウッドセレブがダイエットフードとしてフムスを好んでいるのも、その点にメリットを見出しているといえるでしょう。
以上のように、さまざまな健康・美容効果のあるフムス。次章では、基本的なレシピとアレンジレシピをご紹介していきます。
誰でも実践できる！フムスの簡単レシピ
まずは、一般的なフムスのレシピからマスターしていきましょう！
基本のフムス＜材料 作りやすい分量＞
- ひよこ豆（乾燥）・・・200g*
- *缶詰の場合、１缶（440g）
- 練り白ゴマ・・・1/2カップor 50ｇ
- レモン汁・・・大さじ２
- オリーブオイル・・・大さじ２
- ニンニク・・・１片
- ひよこ豆の茹で汁・・・50~60ml
調理済みのひよこ豆を使う場合は、ひよこ豆の茹で汁の代わりに水を使用します。
＜作り方＞
ひよこ豆を一晩浸ける。
ひよこ豆を洗い、たっぷりの水で一晩（６時間以上）浸けておきます。缶詰でも十分に美味しくできますが、調理前のひよこ豆から作ると、より豊かでクリーミーな仕上がりになります。
ひよこ豆を茹でる。
約３倍の量の水で、柔らかくなるまで１時間程煮ます。途中でアク処理を行ってください。
茹で汁は後ほど使いますので、使用する分だけ捨てずに取っておきます。
ひよこ豆をむく。
柔らかくなったら、ザルに上げ、一つずつ薄皮をむき、粗熱を取ります。
こちらの工程は少しだけ手間がかかりますので、薄皮を取り除かずにそのまま使っても問題ありません。「時間をかけて作ってみたい！」という方はぜひ挑戦を。薄皮を取り除くと、よりなめらかな舌触りに近づきます。
材料を撹拌（かくはん）し出来上がり。
茹で汁以外の材料をすべてフードプロセッサーに入れて、撹拌していきます。ひよこ豆がある程度ペースト状になってきたら一度止め、好みの固さになるまで茹で汁を追加していきます。
これで完成です。 お好み次第で、オリーブオイル、パプリカパウダー、クミンパウダー、刻んだパクチーなどを上からかけてください。上記では４つのステップでご紹介していますが、調理済みのひよこ豆を使えば、フードプロセッサーで撹拌するだけという究極のシンプルさ。市販のフムスも美味しいですが、手作りをしたとしても、忙しい女性の手間を取らせることのない簡単な調理法で、この点からも優れたスーパーフードなのです！野菜スティックのディップ、トーストやサンドイッチのスプレッド、サラダのドレッシングとしてお使いいただけます。
多彩なアレンジで楽しめるフムス
フムスそのもののアレンジ幅の広さも、フムス人気の秘密の一つです。基本的には、自分の好みの野菜を加えることができますが、人気のアレンジレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ビーツフムス
基本レシピに加えて、茹でたビーツを１個加えるだけで、根菜の高い栄養価が加わる上に、見た目にも鮮やかな印象に早変わり。今話題のパープルの食材（ビーツ、紫ラディッシュ、紫人参など）とともに、レストランのような前菜プレートに仕上げてみてください。パーティーでも目を引くこと間違いなしです！
アボカドフムス
ビーツフムスと同様に高い人気を集めているのが、アボカドフムス。こちらも基本レシピにアボカド１個を加えるだけ。お好みでハラペーニョ（１個）、パクチー（適量）をフードプロセッサーの段階で追加しても、また違ったエキゾチックな味わいに変化します。以前サイト内でもご紹介したライスペーパーロール（サマーロール）のディップソースとしてもおすすめです！
その他のアレンジフムス
上記のように、フードプロセッサーで撹拌するステップで好きな野菜が入れられるので、ほぼ全ての野菜でアレンジが可能。ニンジンなども人気ですし、ハーブやケッパーなど少しクセのある食材も、ひよこ豆のまろやかさと抜群に相性が良いです。またトーストの上にフムス、さらに豆や野菜などの具材をトッピングすれば、炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル類と栄養バランスの取れた食事が、ヴィーガンメニューで完成します。LA、NYを中心としたヘルスコンシャスの高いエリアで、女性たちの支持を得ているのも納得ですね。
フムスを使ったおすすめ料理
フムスはそれだけも幅広い用途で毎日の食事に役立ってくれますが、他の料理へ使うことで、さまざまな料理に応用できる点も、高い有用性を見出すことができます。数多くのレシピが考案されていますが、その中から人気の２つをご紹介していきましょう。
フムスソースのパスタ
フムスソースのパスタ＜材料 4～5人分＞
- 基本のフムス・・・１カップ
- パスタ・・・ 約450g
- タマネギのスライス・・・１個分
- ホウレンソウ・・・１カップ
- パスタの茹で汁・・・１カップ
- ニンニク・・・２片
- レモン汁・・・１個分
- オリーブオイル・・・大さじ２
- フレッシュバジル・・・1/4カップ
- レッドペッパー・・・適量
＜作り方＞
上記の動画もぜひ参考にしてくださいね。
パスタを茹でる。
オリーブオイルで材料を炒める。
スライスしたタマネギをニンニクと一緒にしんなりするまで炒めたら、ホウレンソウをフライパンに入れ、軽くなじませます。
フムスを入れ、ソースを作る。
②にフムスを入れ、材料と混ぜ合わせます。フムスがある程度ほぐれたところで、パスタの茹で汁を入れます。これでソースの完成！
茹で上がったパスタを入れて仕上げ
ソースが入ったフライパンに①のパスタとレモン汁を入れて、全体的に絡ませます。最後にバジルとレッドペッパーを適量のせて、出来上がり。
基本のフムス自体に味付けがされていますので、追加の味付けを一切しなくても、コクのあるソースが楽しめます。さらに、牛乳やチーズを使ったクリームソースパスタよりも、ヘルシーで低カロリーに仕上がるのも、女性にとっては見逃せないポイントですね。
フムスのフルーツピザ
メイン料理だけではなく、デザートにも変身できてしまうのがフムスの底力。基本のフムスに適量のアーモンドを加えることで、通常よりも甘さをプラスしておきます。あとは、焼いたトルティーヤ（タコスの生地）に上記のアーモンドフムスを塗り、新鮮なフルーツをトッピングしていくだけ。子どもにも安心して提供できるフルーツピザのレシピも、これからのシーズンに活躍しそうです。
2018年の“ヘルスコンシャス”が運んできたモノ
実は、つい最近までフムスが中東の伝統料理だと知りませんでした。冷静にその単語を見てみると、なんとなく中近東を語源に持つ言葉のように感じることもできますが、今のアメリカはそれほどまでに、さまざまな国のフードや食材、調味料が混在しています。スーパーの食品棚を一列歩くだけでも、世界一周旅行をしているかのような品揃えです。私たちが“健康”を求めてスーパーフードを発掘しようとするプロセスは、世界の中で埋もれそうな異国の食文化を掘り起こす作業でもあるのです。2018年に“ヘルスコンシャス”が世界にもたらしたのは、人々を健康志向へと向かわせてきたこと以上に、食そのものへの関心度を高めたことに、その功績があるのかなと個人的には感じています。2019年も、たくさんの食文化に出会えますように！
出典
https://www.healthline.com/nutrition/is-hummus-healthy#section1
https://iyp2016.org/news/25-the-definite-guide-to-homemade-hummus-13-different-ways-to-make-it
