食生活でシミ・しわを予防！アンチエイジングに効果的な身近な食べ物15選

日本でもアメリカでも、「アンチエイジング」は女性にとって永遠の美容トピックでしょう。高い効果が期待できる化粧品、最新テクノロジーが搭載された美容器具、そしてゴッドハンドが施すエステなど、星の数ほど存在するエイジングケアの方法。しかし忘れてはいけないのが、普段の食生活です。体と肌をつくっているのは、毎日摂取する食べ物や飲み物。そのなかには、体の老化を可能な限りスピードダウンさせるアンチエイジングフードがあり、逆にエイジングを悪化させる食べ物があります。アンチエイジングは毎食の選択の積み重ねが大きく影響するのです。今回は、アンチエイジングに効く食べ物や調理法など、キレイに歳を重ねていくための方法をご紹介していきましょう！

エイジングスピードは食事で変えられる！

加齢による体や肌の老化、その最大の原因は体内で起こる「酸化」だといわれてきました。アンチエイジングを研究する医学でも、体内に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変わる酸化を元凶としており、それらを遅らせる抗酸化物質などがエイジングに有効的な成分の一つであると、多くのリサーチでも立証されています。しかしここ数年で酸化と並んで、老化の原因として注目されているのが、「糖化」といわれる体内反応です。糖化とは、食品に含まれる糖質と、タンパク質や脂質などが融合して引き起こされる劣化のことを意味し、その際に発生する「AGE」（終末糖化産物：Advanced Glycation End-Products）という悪玉物質が老化を促進させると考えられています。

「年齢」を意味する「age」と偶然にも同じスペルですが、ステーキや唐揚げなどに、こんがりと焼き色が付くときに糖化が起こり、AGEが発生します。そのため、体内で化学反応によって毎日少しずつ発生する以外にも、食事そのものに含まれたAGEを摂取していることも十分に考えられるわけです。女性にとって特に厄介なのが、肌の深層部にAGEが蓄積していくと、ハリのあるふっくらした肌を保ってくれるコラーゲン線維の機能が低下し、しわや硬化の原因になってしまうこと。加齢とともに、肌が黄色っぽくくすんでくる場合は、茶褐色の色素を持つAGEが影響しているのだそう。20代後半から少しずつ、肌の内側でAGEが発生・蓄積され始めるといわれています。

つまり、アンチエイジングに効果的な食べ物や飲み物とは、体と肌の老化の原因である「酸化」と「糖化」を防ぐ成分を持っているものということになります。具体的にどのような食べ物が挙げられるのか、以下でご紹介していきましょう。

アンチエイジングに最適な身近な食べ物10選

【フルーツ】

①ブルーベリー

アンチエイジングの抗酸化成分といえば、ポリフェノールを連想する女性も多いでしょう。ブルーベリーは、ポリフェノールの一種であるアントシアニン（赤紫色の色素成分）を多く含み、その抗酸化作用はフルーツの中でもトップクラス。アメリカでセレブ専門の栄養士をするリサ・デ・ファジオ氏がアンチエイジングのフルーツとして推すのもブルーベリーなのです。ブルーベリーの抽出液を肌に塗ったリサーチでは、その効果が医薬品に匹敵するというデータもあるほどのパワーを持ちます。ブルーベリーに代表されるベリー類は、エイジング予防だけではなく、すでにエイジングが進んでしまったパーツの改善にも効果的です。ベリー類の一つであるイチゴにもポリフェノールが含まれており、傷ついた細胞を修復する力を持っているのだそう。冷凍しても栄養価は変わらないので、常備しやすのも魅力ですね。

②オレンジ

フルーツに多く含まれるビタミンＣは、抗酸化＆抗AGE作用の両方を持ち、アンチエイジングには欠かせない成分です。人間はビタミンＣを体内にストックできないシステムになっているため、毎食後にフルーツを摂取する形で補給するのは、理に適った食事方法なのです。オレンジやレモン、ライムなどには豊富なビタミンＣが含まれており、コラーゲンの生成を促進します。特にオレンジの鮮やかな色の元となるβカロチンは、体内でビタミンＡに変化し、コラーゲンのダメージを回復してくれるため、ビタミンＣとの相乗効果により、より高いアンチエイジング力を発揮してくれるでしょう。日本ではみかんや柿など、四季折々の旬のフルーツは栄養素の効能が強いので、季節の変化とともに色の濃いフルーツを楽しむのもアンチエイジングには最適です。

③ザクロの種

日本よりはアメリカでよく知られているザクロの種（果肉の粒）も、若々しい肌を保ってくれるフルーツの一つ。もともと何世紀もの間、ヒーリングの薬効を持つフルーツとして重宝されてきたザクロ。特に種の部分は、ビタミンＣとポリフェノールを豊富に含み、コラーゲンを肌の内側に保持する機能を高めてくれます。アメリカでは、市販されるフレッシュジュースやコンブチャなどのフレーバーには必ずリストインするような人気のヘルシーフルーツで、種の部分だけがパックされて購入できるようにもなっています。今後は日本でもさらに知名度と人気が上昇しそうな、注目のフルーツです。

④パイナップル

パイナップルに含まれるマンガンも、アンチエイジングには欠かせないミネラルの一種。マンガンによってプロリターゼという酵素が活性化されるわけですが、このプロリターゼは肌のコラーゲンを作るアミノ酸プロリンを含んでおり、肌のハリや弾力性に大きく影響します。加齢とともにコラーゲンの生成量は減少するため、摂取する食べ物で生産を活性化するのが理想的です。小じわやたるみ対策などにぴったりというわけですね。

【野菜】

⑤ほうれん草

アメリカのヘルシコンシャスの高い女性たちがサラダやジュースに入れることも多い、リーフ類の王様、ほうれん草。日本では茎と一緒に束で売られているのをよく見かけますが、アメリカでは葉部分だけがサラダ用に購入できるスーパーも少なくありません。ほうれん草はビタミンＣ、Ｅ、Ｋ、Ａ（βカロチン）などのビタミン群を豊富に含み、そのほかにもルテインやマグネシウム、葉酸、鉄分など、女性が必要な栄養素を多く含有している点も有用性が高いといえます。特にβカロチンとルテインは肌の弾力性を改善することが、研究によって立証されており、ハリのある若々しい肌を目指すエイジングケアには、必須の野菜です。調理するよりも、サラダなど生で摂取した方が高い栄養価をそのままダイレクトに体内に吸収することができます。

⑥ブロッコリー

ビタミンＣや抗酸化成分を多く含むのが、アブラナ科の野菜で、ブロッコリーもその一つ。キャベツなどもアブラナ科に分類され、ビタミンＣの含有量も高いですが、基本的には色の濃い野菜により豊富な栄養価が含まれています。この点もフルーツと同様ですね。そのほか、ブロッコリーにもルテインや抗酸化成分が含まれており、アンチエイジングの効果が期待できます。ブロッコリーの場合は、葉や茎が硬いこともあり、生よりも調理した方がより多くの栄養分を体内に届けてくれるそう。

⑦調理済みトマト

トマトも調理することで体内での栄養吸収率が高まる野菜の一つ。トマトの場合は、ブロッコリーよりも生のまま食べることが多い野菜ですが、実は火を通した方が、トマトに含まれる抗酸化物質のリコピンが体内で効率良く吸収されるのです。リコピンは紫外線などのダメージから肌を守り、シミやしわなどのエイジングサインを最小限に留めてくれます。

⑧パプリカ（赤パプリカ）

鮮やかなパプリカは、ビタミンＣの宝庫。カップ半分でビタミンＣの一日の摂取目安量の158%が摂れるといわれています。パプリカが持つ美しい黄色やオレンジ、赤を作り出す色素成分のカロテノイドには、強い抗酸化作用があり、紫外線を含む外的な刺激から肌をガードする機能があります。トマトに含まれるリコピン、人参に含まれるβカロチンも、カロテノイドの一種です。

⑨アボカド

日本でもほぼどのスーパーでも購入でき、（田舎レベル10の私の実家近辺のスーパーでも毎日置いていました！）もはや昨今の日本では“身近な食材”のアボカド。「世界一栄養価の高い食材」としてギネスに認定されているスーパーフードでもあります。ビタミンＣ、B2、Ｅなど、女性にうれしい栄養素が多く「食べる美容液」とも呼ばれるほど。特にビタミンＣとＥは抗酸化作用が強く、アンチエイジングにも適したビタミン群です。さらに、ビタミンＣは細胞膜の外側に、そしてビタミンＥは細胞膜の内側に働きやすいことから、多角的なアプローチでエイジングケアが実現できるわけですね。アボカドに含まれるオメガ３脂肪酸（不飽和脂肪酸）も抗炎症作用があり、トラブルの少ないなめらかな肌づくりを応援してくれます。

【その他】

⑩大豆食品（特に納豆）

良質な植物性たんぱく質として知られる大豆食品も、ポリフェノールの一種である大豆イソフラボンを含みます。また脳や細胞を若々しくキープしてくれるレシチンや血液をサラサラにするサポニンなどのアンチエイジング成分を豊富に持ち、全身の若返りをサポートしてくれるそう。歳を重ねても美肌や美髪をキープするためには、ビタミンB6だけでなく、B1、B2、ナイアシン、葉酸などのビタミンＢ群を総合的に摂取する必要があります。その点で、大豆食品の中でも抜群の効果を発揮してくれるのが、発酵食品である納豆です。ビタミンＢ群以外にも、毛細血管の血行を促すビタミンＥも多く含み、美しい肌を保つには最高の食材なのです。

⑪サーモン

日本の食卓に並ぶことの多い鮭も、実は優れたアンチエイジング食材です。サーモンのピンク色をつくり出すアスタキサンチンという天然色素には、パワフルな抗酸化作用があり、同じく抗酸化作用のあるビタミンＥの500～1,000倍ともいわれています。このアスタキサンチンの高い美肌効果は、化粧品などの成分として使われることもあるそう。同様に赤味魚であるカツオやマグロには、アスタキサンチンは含まれていません。ほかには、エビやカニなど、加熱することで赤色に変わるものに入っていることが多く、赤味が強ければ強いほど、アスタキサンチンの含有率も高くなります。

⑫鶏肉

ここ数年のリサーチで、アンチエイジングフードとして注目度が上昇しているのが鶏肉です。鶏肉に含まれるカルノシンという成分に、酸化と糖化を抑える作用があることが判明しました。また鶏肉が持つビタミンB6は、体内でタンパク質と糖質が結合するのをブロックするなど、AGEの発生を初期段階で予坊してくれます。そういった強力な抗AGE力を持つことから、ビタミンB6は“若返りのビタミン”とも称されているのです。

上記のように、さまざまなフルーツ、野菜、そしてタンパク質などがアンチエイジングに最適といわれていますが、以前サイト内でご紹介した以下の食品も、エイジングケアに高い効果を発揮してくれます。

⑬ダークチョコレート：抗酸化物質のポリフェノールを多く含む、ハイカカオがおすすめ。

⑭ゴマ（タヒニを含む）：ゴマリグナンという抗酸化物質が、体と肌の酸化を防ぎます。

⑮ナッツ類（ウォルナッツ含む）：アボカドやサーモンと同じく、オメガ３脂肪酸を豊富に含有し、アンチエイジングに効果的。

アンチエイジングの調理法と老化を進める食べ物ワースト３

調理法で変わる「AGE」

ご紹介してきたアンチエイジングに最適な食べ物も、適切な調理をすることでさらなる効果が期待できるとされています。なぜなら調理法によって、体内の糖化を進める「AGE」の発生量が変わってくるからです。先述した通り、AGEはこんがりと焼き色がつく段階で生成が始まります。つまり、加熱される温度が高く、加熱時間が長くなればなるほど、AGEは増加してしまうのです。

一般的には、食材を油で焼いたり炒めるよりも、加熱温度の低い「ゆでる、蒸す、煮る」という調理法が、エイジングケアには向いています。牛肉や豚肉なら、ステーキよりもしゃぶしゃぶ、鶏肉ならフライドチキンではなく、サラダチキンのような蒸し鶏の方が、AGEの発生量を低く抑えることができます。他の食材も同様に、加工度が低い方が食材の栄養価をそのまま体内に摂取できるケースが多いのです。白米よりも玄米、揚げ魚よりも刺身、野菜ならサラダ（トマトなど特例もあり）という法則を頭に入れておきたいですね。

老化を進める食べ物ワースト３

上記の点からも、老化を進めてしまうワースト３の食べ物が「フランクフルトソーセージ」「ベーコン」「フライドポテト」といわれています。加工品であることや加熱時間が長いことが体や肌のエイジングを早めるのです。

しかし実際は、無償に揚げ物を食べたい気分のときもありますよね。そんな時はAGEの発生を抑制する効果が高い、酢やレモンを使うのがおすすめです。肉を焼くとAGEは約５倍に増加しますが、調理前にビネガーなどでマリネすると、AGEの発生量は２倍以下に低下したというリサーチもあるのだとか。ブラックペッパーやクミンなどのスパイスもAGEの発生を防ぐ働きをしてくれますので、揚げ物や焼き物の下処理でスパイスを使用するのもいいでしょう。またポリフェノールを含むワイン、カテキンを含む緑茶など、抗酸化成分の豊富な飲み物を、食事と一緒に適量で楽しむのも、アンチエイジングな食事といえます。

“人は食べたものでできている”

アメリカではよく“You are what you eat”（人は食べたものでできている）”と耳にしますが、アンチエイジングもまさにその一つ。一日３食の食事をする場合、365日で換算すると、実に1,095食になります。一年間で1,000回を超える食事に、毎回アンチエイジングのチャンスがあるのならば、たった一年でも、選択する食べ物によっては「加齢」には大きな差が生まれます。歳を重ねて行くことを「老化」や「劣化」にしてしまうのではなく、経験と深みを積んでいく「エイジング」と自信を持って捉えるためにも、普段の食事から意識を高めていきたいものですね。