グルテンフリーを始める前に試したい！古代小麦「ファッロ」の魅力を徹底解説
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日本でも認知度が上がり、人気を集め始めているグルテンフリー。小麦に含まれるグルテンで体に不調をきたす人たちにとって、小麦製品をカットしたり、他の類似食材で代替したりという食事スタイルが有効な改善策として知られるようになってきました。しかし実際は、少ない知識の中でダイエットや美容目的で取り入れる女性も多く、結果的に糖質のより多いグルテンフリー商品を摂取しているケースも聞かれます。“グルテンフリー”という言葉だけが過熱する中で、注目を集め始めているのが、今回ご紹介する古代小麦の「ファッロ」。現代の一般的な小麦が品種改良される前の、原種そのままの特性を持つ古代小麦ですが、グルテンフリーの代わりに食生活に取り入れる人が、じわじわと増え始めているのです。「ファッロって何？」「グルテンフリーと何が違うの？」「古代小麦の栄養価は高いの？」。湧き上がるさまざまな疑問を解決すべく、古代小麦「ファッロ」について徹底解説していきましょう！
目次
「グルテンフリー」を簡単におさらい
古代小麦って何？ファッロって何？
５大古代小麦はこれ！
グルテンフリーの前に古代小麦「ファッロ」を選ぶメリットとは？
小麦粉を超える美味しさ！ファッロの簡単レシピ
先人の叡智に学べ！
「グルテンフリー」を簡単におさらい
レディ・ガガやミランダー・カーも自身の食習慣に取り入れ、日本でも広がりつつある「グルテンフリー」。以前記事でもご紹介していますが、ファッロの魅力を知るためにも簡単に復習しておきましょう。ポイントは以下の３つでした。
①グルテンとは、小麦粉に含まれるタンパク質のこと
小麦そのものを指すわけではなく、小麦の成分の大半を占めるグルアジン（グリアジン）やグルテニンというタンパク質がその原型。小麦粉に水を加えてこねる過程で、この二つの成分が結合し、「グルテン」が生成されます。パスタのもっちりとした食感やうどんのコシなどはグルテンによってつくられているのです。そのグルテンを含まない、つまり主に小麦製品を食事メニューからカットした食習慣を「グルテンフリー」と呼びます。また、小麦粉を使用していない製品や類似食材で代替している製品は、「グルテンフリー商品」としてアメリカなどスーパーでは一般的に販売されています。
②グルテンは、体調不良の原因になり得る
そもそもグルテンフリーが、最近のヘルシー習慣としての人気を集めている理由の一つは、グルテンがもたらすといわれるさまざまな体調不良です。しかし厳密には、セリアック病、グルテン不耐症、小麦アレルギーなどの特別な体質を持つ人のみが、グルテンによって体調不良を引き起こすといわれており、グルテンフリーを魔法の食事法として世の中に広めたテニスプレイヤーのジョコビッチ選手も小麦アレルギーでした。ただ、中にはそういった体質が自分にあることを知らずに小麦製品を摂取している人もいるため、体調不良が継続的に起こる人が、グルテンフリーの食生活に変えることによって、健康レベルが上昇するということはあり得ます。また単純に、グルテンフリーにすることによって、「小麦製品カット≒炭水化物に含まれる糖質カット」につながり、ダイエット効果が期待できるともいわれています。
③本当の悪者はグルテンではなく、品種改良された劣悪な近代小麦かもしれない
グルテンフリーの認識が拡大する一方で、多くの料理家や専門家が提唱するのが、「体に悪いのはグルテンではなく、低品質な現代の小麦である」という考え方です。小麦の栽培が始まったのは約一万年前、そして約五千万年前にはパンを焼いていたとされています。グルテンがそれほど体に悪いものなら、小麦を使った食文化が世界で（主に欧米などで）そこまで広がらなかったのではないか、という疑問が浮かび上がるのです。ダイエットやアンチエイジング、将来の病気予防などの目的で、“摂取を推奨”されるスーパーフードの発見・人気拡大は理解しやすいですが、直接的に体調不良を引き起こすとして“摂取を規制”する食習慣の広まりは他に例が少ないのです。そういった点でも、それだけ体に悪いものであるならば、長きに渡ってパンを食べてきた欧米の食生活は存在し得ないというわけです。
そこで料理研究家や医療専門家が口にするのが、小麦そのものに行われてきた度重なる品種改良、農薬、輸出時のポストハーベストなど、近代の小麦粉が抱える質の低下です（詳細はこちらの記事をご参照ください）。1940年代から60年代以降、小麦は背の低い品種に改良され、それにより大量生産が可能となりました。その後も安価な小麦の大量消費に堪えるための品種改良が続けられ、現代の小麦は欧米で古くから食べられてきた小麦とは、似ても似つかない“別のモノ”になってしまったといわれています。そこで最近注目されているのが、品種改良を一切行っていない昔とまったく同じ特性を持つ「古代小麦」というわけです。
古代小麦って何？ファッロって何？
上記の背景もあり、ヘルスコンシャスの高い男女から人気を集め始めた古代小麦ですが、どのような種類があるのでしょうか？またその中でも支持率の高い「ファッロ」についても、詳しくご紹介していきます。
現在私たちが日常的に購入・摂取している普通小麦（パン小麦）のほとんどは、度重なる品種改良を経て、世界中で大量に生産・消費されています。一方で、古代小麦はグルテンを食生活からカットするような習慣が出回る遥か昔から存在し、パンやパスタなどの料理が世界の食卓を彩ってきた、小麦の原種にあたります。つまり、当然のように「グルテン」は含まれているわけです。しかし、古代小麦は全体的に消化が良く、栄養豊富なため、グルテン不耐症などで見られる消化不全などの問題が発生しにくく、小麦アレルギーやセリアック病の症状も出にくいといわれているのです。
また、古代小麦は皮殻が硬く丈夫であり、病気や害虫への耐性が強く、化学肥料や除草剤などの農薬を使わずに栽培ができるという性質も持っています。そのため、古代小麦を使用した製品には、オーガニック商品がとても多いのです。グルテンの有無に関わらず、長年に渡って現代の小麦に少しずつ添加されてきた“問題”が古代小麦にはない、という点が大きな違いだといえます。実際に、古代小麦に代えてから、今まで見られた小麦粉製品への症状が見られなくなったというケースも数多く報告されています。ただし、100％症状が出なくなるというわけではないため、特にセリアック病や小麦アレルギーの方は、かかりつけのドクターに相談することから始めてみてください。
５大古代小麦はこれ！
一般的に知られている古代小麦の種類は、以下の５つです。順番に説明していきましょう。
１ スペルト小麦
最も知られた古代小麦が「スペルト小麦」で、現代のパン小麦の原種です。店頭やネット販売などでも、小麦粉やパスタなどが手に入りやすく、古代小麦=スペルト小麦という認識をお持ちの方も多いですよね。モチモチとした食感が魅力で、使用感や味が薄力粉に類似しているため、古代小麦に慣れていない方にもおすすめです。
２ エンマー小麦
現在でもイタリア、オランダ、スイスなどのヨーロッパでは「エンマー小麦」のパンが作られており、古くはエジプトでパンの原料として広く重宝されていた品種。
３ ヒトツブ小麦（アインコーン小麦）
一説には、古代小麦の中でも最古の品種考えられている「ヒトツブ小麦」。英語名としては、「エインコーン/アインコーン（Einkorn）」という呼び名で知られています。ヒトツブ小麦の場合は、パスタ製品の販売があるようですが、他の古代小麦と比べても市場に出回っている数量が極めて少なく、希少な品種といえます。
冒頭からお伝えしている「ファッロ」とは、上記の１～３の３大古代小麦を総称した名前です。日本のサイトなどでは、「ファッロはスペルト小麦のイタリア語訳」という解釈もされているようですが、厳密には上記すべてをファッロ（イタリア語で「殻付き」という意味）と呼ぶようです。ファッロは、もみの中の粒の大きさによって３種類に分類され、その大きさ順にスペルト小麦→エンマー小麦→ヒトツブ小麦という種類に分けられています。生産量も粒の大きさに比例して多くなり、市場に出回る数も増えるため、スペルト小麦＝ファッロという認識が広がっているのかもしれません。通常、「ファッロ」という名前で購入できる古代小麦は、３種類のうちのどれか、もしくはミックスである場合が多いようです。
４ ホラーサーン小麦（カムット小麦）
「ホラーサーン小麦」も古代エジプトで栽培されていたといわれる古代小麦の一つ。カムット小麦と呼ばれることもありますが、「カムット」はアメリカの「カムットインターナショナル社」の商標登録名であるため、実際は「商品名」ですが、品種名として覚えられているようです。現代のパン小麦に比べて、抗酸化作用が高く、グルテンの含有量が少なめとされています。なめらかな食感とナッツのような香ばしさが特徴です。
５ サラゴッラ小麦
ホラーサーン小麦と同系列の品種で、ヨーロッパなどでパスタの原料として人気のデュラム小麦の原種とされている「サラゴッラ小麦」。約6000年前から栽培されていましたが、ここ30年で再度復活した珍しい品種です。現代版であるデュラム小麦よりも、たんぱく質、脂質、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれおり、パスタを作るために購入されることがほとんどのようです。
アメリカでもファッロなど古代小麦のほとんどが一般的なスーパーでの購入が可能ですし、日本でもスペルト小麦を筆頭に、多くの小麦製品がAmazonなどのインターネット通販や輸入食材を取り扱うスーパーなどで購入できます。
グルテンフリーの前に古代小麦「ファッロ」を選ぶメリットとは？
数種類ある古代小麦の中でも、人気のファッロについて、その健康効果も含めながら、グルテンフリーの代わりに古代小麦を選ぶメリットをご紹介していきます。
メリット①：品種改良によるグルアジンの増加がない
冒頭のグルテンに関する説明でもご紹介したように、小麦にはグルアジンというグルテンの元になる成分が含まれています。実はこのグルアジンは、収穫量の増加を狙って行われてきた（遺伝子操作も含む）品種改良により、原種の含有率よりも増加しているのです。グルアジンが増えることで、粘着力が強化され、小麦を使った加工品が作りやすくなるという理由もあったよう。しかし、グルテンの原型であるグルアジンは、血糖値を急激に上げ、食欲を増進したり、腸内の細胞を破壊したりと、グルテンフリーの食事療法が誕生せざるを得ないきっかけになったといわれる成分でもあります。結果的に、品種改良がされていない古代小麦は、現代のパン小麦（普通小麦）と比較しても、グルテンの量がそもそも少ないということになるわけです。
メリット②：小麦製品と相性が悪かった人の救世主に！
上記のような理由もあり、グルテンフリーとはいわなくとも、グルテン“レス”である古代小麦は、軽度のグルテン不耐症やグルテンに過敏な方、また小麦アレルギーの方の症状が軽減（または改善）するケースがよく聞かれます※1。ヨーロッパにおける30年間の経験値によると、小麦アレルギーの人が摂取しても、その85～90%がアレルギー症状を発症しなかったというリサーチも一部では報告されています。また小麦にはフルクタンという「FODMAP（フォドマップ）」※2の一種も含まれており、小麦製品との相性が悪い人は、必ずしもグルテンが原因とは限らないのです。低FODMAP食という食事スタイルも注目を集めていますが、古代小麦はフルクタンの含有量も現代の小麦より少ないといわれています。つまり古代小麦は、現代の私たちの不調の原因となり得る成分の含有率が、極めて低いことから、今まで小麦製品との縁がなかった人も、問題なく摂取できる可能性が高まるということなのです。
※1：特にセリアック病の場合は、必ず医師の相談の元、摂取をご検討ください。
※2：FODMAPとは、炭水化物などに含まれ過敏性腸症候群の症状を悪化させると考えられる特定の糖質の略称。これらの糖質を含む食品をとると、腸の運動が過敏になり、ガスが増えるなどさまざまな症状が現れます。
メリット③：弱った胃腸にも優しい古代小麦
現代の普通小麦に含まれるグルテンには、腸内の悪玉菌を増やす作用があり、消化不良の原因の一つになるともされていますが、古代小麦のタンパク質は上質で、消化吸収がしやすく、胃腸への負担が少ないのも魅力です。お年寄りから子ども、胃腸虚弱でお悩みの方も安心して摂取することができます。
メリット④：従来の小麦よりも栄養価が高い
ファッロなどの古代小麦には、主に以下の成分が含まれています。
【古代小麦に含まれる成分】
炭水化物、タンパク質、脂肪、食物繊維、マグネシウム、鉄分、ナイアシン、リン、チアミン、ビタミンB6、ビタミンE、葉酸、亜鉛、カリウム、カルシウム
これらの栄養素は、現代の普通小麦よりも大なり小なり含有率が高く、古代小麦にしか含まれていない成分もあります。さらに、普通小麦の場合は、製粉プロセスで除去される表皮と胚芽に最も多くの栄養が含まれているため、小麦粉製品に加工された段階で摂取できる栄養分は激減しています。一方で古代小麦の場合は、穀物内部にある胚乳に豊富な栄養素が含まれているため、小麦製品になった状態でも栄養を確保することができるのです。そもそもの栄養価が高い上に、それらを効率的に摂取できるとなれば、健康効果に大きな違いが生じるのもうなずけます。
メリット⑤：普通小麦にはなかったアンチエイジング効果
上記に加えて、古代小麦にしか含まれていない栄養素として、フェノール化合物があります。これは、ファッロそのものや、ファッロを使った料理からも感じる風味豊かな香りの元になる成分で、現代の普通小麦には含有されていません。フェノール化合物は摂取されると、人間の体内で自然の抗酸化物質（ポリフェノール）として機能するため、アンチエイジングに効く美肌効果も期待できます。
メリット⑥：豊富な食物繊維で消化がさらにアップ
古代小麦の栄養素に関して、さらに特筆すべきなのが豊富な食物繊維です。こちらも従来の小麦よりも含有率が高まる栄養素の一つですが、便秘や下痢、ガスの溜まりなどを改善し、デトックス効果もあります。腸内環境が整うことで、さらに消化効率が上がり、栄養が全身に行き渡るだけでなく、内臓機能の負担も軽減。整腸機能は、美肌づくりにとっても、重要な役割を果たしてくれます。
メリット⑦：ダイエットにも嬉しい低GI値炭水化物
一般的に、パンやうどんなどの小麦製品は食後の血糖値の上昇度が高い食品（高GI※値食品）に分類されます。しかし、ファッロに含まれるデンプンは、普通小麦に比べてゆっくりと分解されるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。低GI値の炭水化物であれば、ダイエット中や高血糖の方も手軽に摂取することができますね。
※食後血糖値の上昇度を示す指標
小麦粉を超える美味しさ！ファッロの簡単レシピ
ファッロの魅力は高い栄養価以外にも、モチモチとした食感と風味豊かな香りにあります。白米のような柔らかな食べ応えもあるため、サラダに加えれば満腹感のある一品料理に、ソースと一緒に煮込めばリゾットのように変身してくれる万能食材。ここでは、基本的なファッロの茹で方からセレブシェフの簡単レシピまで、今すぐ実践できるファッロ料理をご紹介していきます。
ファッロの茹で方＜材料 作りやすい分量＞
- 水・・・４カップ
- 塩・・・小さじ１
- ファッロ・・・１カップ
＜作り方＞
深めの鍋に水、塩、ファッロを入れる。
沸騰したら、アクを取りながら、中火で20分程度茹でる。
ファッロがお好みの食感まで柔らかくなったら火を止める。
ザルで水切りして出来上がり。
基本的には購入した商品のパッケージの説明書きに従って作ると推奨されているファッロになるのでおすすめですが、上記のレシピでも簡単にお好みの食感で茹でることができますよ。そのままサラダの具材とミックスしてもOKですが、この状態からさまざまな料理にアレンジすることも可能です。
人気セレブシェフ、ジャーダのファッロサラダ
agwilson / Shutterstock.com
アメリカでも圧倒的な人気を誇り、ラスベガスにも自身の名前を冠にしたレストランを持つセレブ料理家のジャーダ・デ・ラウレンティス。イタリアにルーツを持つ彼女のイタリアンフードは特に人気ですが、ファッロを使ったヘルシーレシピも数多く手掛けています。その中から、混ぜ合わせるだけで簡単にできるイタリアンサラダのレシピをご紹介します。
ファッロサラダ
＜材料 作りやすい分量＞
- 水・・・４カップ
- ファッロ・・・1.5カップ
- 塩・・・適量
- ザク切りにしたトマト・・・大２個分
- ザク切りにしたタマネギ・・・半分
- みじん切りにしたネギ・・・1/4カップ
- みじん切りにしたイタリアンパセリ・・・1/4カップ
- みじん切りにしたニンニク・・・１片
ドレッシング（前もって混ぜ合わせて置く）
- バルサミコ酢・・・大さじ２
- エキストラバージンオイル・・・1/4カップ
- 粗挽きコショウ・・・適量
＜作り方＞
ファッロを水と塩でお好みの硬さに茹でる。
水切りをしたファッロと材料のトマトとタマネギ、ネギ、イタリアンパセリ、ニンニクをミックスする。
前もって混ぜ合わせたドレッシングを②にかける。
出来上がり。そのまま食べてもOK！
一晩冷蔵庫で寝かせると、ファッロにドレッシングが浸透してしっとりした味わいに。
マッシュルームファッロリゾット
お米のような形状から、リゾットにもぴったりのファッロ。下茹でせずに、そのまま具材、ソースと一緒に作れるので、深めの鍋一つで完成します！
＜材料 作りやすい分量＞
- 無塩バター・・・大さじ３
- 細かく切ったタマネギ・・・大きめ半分
- 塩・コショウ・・・適量
- スライスしたマッシュルーム・・・340g
- 小さく切ったニンニク・・・大きめ３個分
- タイム・・・大さじ１
- ファッロ・・・1.5カップ
- チキンブロス（鶏だし）・・・４カップ
- 白ワイン・・・3/4カップ
- パルミジャーノレッジャーノ・・・3/4カップ
（完成後にもお好みでプラス） - レモン汁・・・小さじ１
- 茹でたグリーンピース・・・3/4カップ（冷凍や調理済みでも可）
- パセリ・・・適量
＜作り方＞
上記の動画もぜひご参照くださいね！
厚めの鍋にバターを流し、少し溶けたところでタマネギを加える。塩を少々入れながら、中火から弱火で５～７分炒める。
タマネギがしんなり透明になったとこで、強火にしてマッシュルームを入れる。３～４分炒めて、マッシュルームが柔らかくなってきたら、ニンニクとタイムを投入し、軽く香りづけする。さらに塩・コショウで味を整える。
②へファッロを加え、中火で全体的に混ぜ合わせながら１～２分炒める。
中火のまま白ワインを入れ、完全に水分がなくなるまでかき混ぜる。
パルミジャーノレッジャーノと予め熱したチキンブロスを鍋に入れ、④までの材料となじませながら、沸騰させる。いったん沸騰したら弱火に切り替え、蓋をして45～50分煮る。
15分おきにリゾットを混ぜ、ファッロが柔らかくなるのを確認する。最後の５～10分間は蓋を取った状態で煮詰めることで、リゾットの水気が飛びやすく、ファッロが好みの状態で仕上がります。
最後に、レモン汁とパルミジャーノレッジャーノ、調理済みのグリーンピースを加え、全体的に混ぜ合わせる。味見をしながら、必要であれば、塩・コショウを加えパセリを散らして出来上り！
皿に盛り付ける前に、火を消した状態で５分ほど寝かせると、余分な水分がさらに飛び、全体な味付けが落ち着きます。米にはない風味と、クセになるモチモチ感を楽しんでみてくださいね。
米の形状に似ているという特徴は、リゾット以外にもエスニックなフライドライス（チャーハン）にも最適ですし、スープに少し入れだけでも水分で膨らむことで、ボリュームもグッとアップします。栄養価も高く、味も食感も楽しめるファッロは、ぜひ一度試してみる価値アリです！
先人の叡智に学べ！
現代のテクノロジーや技術、研究力の進歩には目を見張るものがあります。そのおかげで昔は治療できなかった病気が治ったり、地球の裏側の国へあっという間に飛ぶことができたり、分からない情報はインターネットで検索すれば何でも知ることできたりという時代になりました。しかし、懸命に進化を求めてきた現代だからこそ、ふと足を止め、ゆっくりと過去を振り返ってみるのも悪くはないものです。幾千もある植物の中から小麦が食べることが可能であることを発見し、何千年も続くパン作りの技術を生み出した先人が愛した古代小麦。前進することと同じくらい、辿ってきた歴史を尊重してみると、ファッロのように、実はそのままで十分に魅力的だったり、その価値を再評価するモノに出会えたりできるのかもしれませんね！
出典
https://www.stylecraze.com/articles/health-benefits-of-farro/#gref
https://www.healthline.com/nutrition/farro-benefits#section1
https://www.foodnetwork.com/recipes/giada-de-laurentiis/farro-salad-with-tomatoes-and-herbs-recipe-1941860
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