朝が変わると、一日が変わる！春から始める“美に効く習慣”

新しい学校やクラス、職場や部署など、春は何かと環境の変化がめまぐるしい季節です。気持ちも新たに、充実した毎日を過ごすため見直すべきはズバリ毎朝の習慣。例えば、いつもより少し早く起きてスキンケアを念入りにしたり、朝食をゆっくり頂いたりするだけでも、余裕のある一日のスタートを切ることができますよね。一日の始まりである朝の行動が、その日の良し悪しを左右するといっても過言ではありません。ここでは、普段の朝のルーティーンにちょっと取り入れるだけで、一日をさらに輝かせるポイントを挙げてみました。

いつもの朝に加えたい７つの習慣

①起き抜けに水を飲む

睡眠中は、体内の水分が平均約500㎖、多い時は約１ℓも失われているといわれています。そのため、朝起きたばかりの体はカラカラの状態。朝一番の水分補給はとても重要です。食事やコーヒーの前に、まずは水を１杯飲みましょう。昼や夜に飲む１杯よりも大き目のグラスで、かつ冷たい水を飲むと、爽快に目覚めることができます。低体温、冷え性、便秘ぎみの方は、胃腸への刺激が少ない白湯（さゆ）がおすすめ。一口ずつ10～20分ほどかけて飲むのが理想的です。

②緑茶を飲む

朝コーヒーを飲む習慣がある方は、代わりに緑茶を飲みましょう。コーヒーと同じカフェインの目覚まし効果だけでなく、抗酸化作用のあるフラボノイドを含んでいるため、エイジングにつながる細胞ダメージの促進を遅くする効果も期待できます。いつもの一杯が、美肌を磨く助けになるわけです。

③体を動かす

エクササイズをするなら、平日は仕事のあと。休日でも、朝はゆっくり寝ていたいし、のんびり午後から…という方が多いのではないでしょうか？しかし、体を動かすのに最適な時間帯は朝なのです。睡眠と健康に関する研究を行うNational Sleep Foundation（国際睡眠財団）によると、朝のエクササイズが夜の快眠を促すだけでなく、朝日を浴びながら体を動かすことで睡眠と起床のサイクルを整えるそう。逆に夜、特に就寝前３時間以内に激しいエクササイズをすることは、体を目覚めさせてしまい、睡眠へと導くのには不向きです。良質の睡眠は、美肌や健康にもつながりますので、ぜひ朝のエクササイズを実践してみてください。とはいえ、何かと忙しい朝。まずは自宅でストレッチやヨガなど、簡単にできそうなことから始めると、無理なく継続できそうです。

④柑橘系のフレグランスをまとう

爽やかな柑橘系の香りは、朝のスッキリした目覚めを助けます。また、ストレスを減らして体の免疫機能を高める効果を期待できるという研究結果もあるとか。お出かけ前に、柑橘系の香りがするボディローションや香水を使ってみてください。

⑤ホワイトニングをするなら朝！

新しい出会いの多い春は、第一印象を決める見た目にいつもより気を遣う場面もあるかもしれません。スキンケアや髪型、服装もそうですが、常に清潔感を保っておきたいのが口元。輝く白い歯で一日を過ごすなら、朝にこそホワイトニング効果のあるハミガキ粉を使うのがおすすめです。歯の汚れ、ステイン、歯垢はもちろん、虫歯や歯周病の原因菌、口臭までしっかりオフできるものを選ぶことで、毎朝のハミガキの心強い味方になってくれるでしょう。

＜選び方のポイント＞

研磨剤、発泡剤の使用有無

多くのホワイトニングハミガキ粉に使用されているのが研磨剤です。歯は白くなったように見えますが、歯表面のエナメル質を傷つけているため、虫歯や歯周病に発展する可能性が高くなってしまいます。また、発泡剤は泡立ちを良くしますが、しっかり磨けていないのに磨けたと感じさせてしまうため、あまり配合されていないものが理想的です。

殺菌効果があって、口臭対策ができるかどうか？

夜寝ている間の口内は、唾液が減って乾きやすいため、細菌が大繁殖しやすい状態。つまり、朝の歯磨きには特にこだわらないと虫歯や歯周病、口臭に繋がる可能性があります。ハミガキ粉には、ホワイトニング成分だけでなく、抗菌作用の高い成分が配合されているものを選ぶも大きなポイントです。

有効成分が配合されているかどうか？

上記のような、抗菌作用とホワイトニング効果を併せ持つ成分として、代表的なのが「ポリリン酸ナトリウム」です。研磨剤を使用することなくステインなどの汚れを浮かせて落とし、歯を白く美しくするだけでなく、虫歯や歯周病に対する抗菌作用を持つので、すこやかな口内環境を整えます。

ハミガキ粉の形状

これまで、ハミガキ粉といえば白いペースト状のものが一般的でした。しかし最近は、透明のジェル状のものも増えてきています。ジェルタイプはテクスチャーが柔らかいため歯に密着しやすく、有効成分を口内にまんべんなく届けるのが特徴。歯垢や歯石のたまりやすい歯と歯の隙間や奥歯の凸凹、歯の裏側も見逃しません。

⑥プロテイン豊富な朝食を取る

朝食の定番といえば、パンやシリアル、おにぎりなど炭水化物が中心のもの、ヘルシー志向の方ならアサイーボウルやスムージーなど野菜や果物が挙げられると思います。ですが、プロテイン（タンパク質）が豊富なメニューを中心にすると、ダイエットに嬉しい効果が期待できるとの研究結果が。アメリカ・ミズーリ大学によると、朝食に高プロテインの物を食べると、ペプチドYYという満腹を感じさせるホルモンの分泌が促され、一日を通して食べ過ぎを防ぐことができるそうです。プロテインは以下のような食材に豊富に含まれているので、参考にしてみてください。鮭、卵焼き、納豆、お味噌汁などが並ぶ日本の朝食は、まさに完璧といえますね。

⑥美肌メニューを時短アレンジした朝食を作る

上記で挙げたようなプロテイン豊富な食材を使うメニューは、どちらかというと夕飯向けの方がバラエティに富んでいるのではないでしょうか。例えば、ハンバーグ、豚肉の生姜焼き、サーモンのムニエル、麻婆豆腐…など、パッと思いつくものでも、あまり朝食に気軽に取り入れられるものではなさそう。そこで、タンパク質が豊富な夕飯のおかずを少し取っておいて、朝食でアレンジしてみましょう。限られた朝の時間に、美味しくて美肌につながる食事をいただくための時短テクにもなります。一例として、次にビーグレンのスキンケアコンサルタントが監修するレシピをご覧ください。

ファラフェル（ひよこ豆コロッケ）のサンドイッチ

スキンケアコンサルタント 山本のり子監修

良質なタンパク質を含み、食物繊維も豊富なひよこ豆は、実は朝食にもぴったりな食材。前日の夕飯にコロッケを頂いて、翌日サンドイッチにしてみてはいかがでしょうか。

ファラフェル（ひよこ豆コロッケ）のサンドイッチ＜材料　４人分＞

＜ファラフェル＞

【Ａ】

• ひよこ豆缶・・・400ｇ
• 紫タマネギ（みじん切り）※(1)・・・・200ｇ
• パセリ（みじん切り）※(2)・・・1/2カップ
• レモン汁・・・大さじ１～２
• ニンニク（みじん切り）・・・４片
• クミン（粉末）・・・小さじ２
• パクチー（粉末）・・・小さじ１
• 塩・コショウ・・・小さじ１

※(1)紫タマネギは、通常のタマネギでも代用できます。

※(2)パセリは、パセリ1/4カップ、パクチー1/4カップにしてもOK！

• パン粉・・・１カップ
• オリーブオイル・・・適量

＜キュウリのソース＞

• キュウリ・・・２〜３本

【Ｂ】

• グリークヨーグルト・・・200ｇ
• すりおろしニンニク・・・お好みで
• レモン汁・・・適用
• ミントの葉※(3)・・・５枚
• 塩/コショウ・・・少々

※(3)ミントの葉を大葉にすると和風のテイストに！

＜作り方＞

ひよこ豆の水分をキッチンペーパーなどでしっかり切り、Aの食材とミキサーにかける。

①にパン粉を混ぜる。

適度な大きさに丸めてオリーブオイルを塗り、200℃のオーブンで20分ほど焼いて、ファラフェルは完成。
※170℃の油できつね色になるまで揚げてもOK！

皮を剥き、種の部分をくり抜いたキュウリを粗めにブレンダーにかけ、塩を振って水抜きする。

しっかり水を絞った④にBを入れて混ぜ合わせると、ソースが出来上がり。

ファラフェルとキュウリのソースを、お好みの野菜とピタブレッド（いずれも分量外）で挟んでサンドイッチに！

できることから取り入れる “朝”の習慣

今回は、昼や夜ではなく、あえて“朝”続けることで健康美を磨くヒントをご紹介しました。全てを一度に取り入れるのは難しいかもしれませんが、できそうなことから一つずつ、実践してみてください。行動が変われば、習慣が変わる。この春もっと輝く自分を手に入れるために、まずは朝早く起きて、有意義な時間を満喫する癖をつけてみましょう。

参考

8 Beauty Habits You Should Be Doing Every Morning
https://stylecaster.com/beauty/morning-beauty-routine/#ixzz3nnWv8nNA

8 Health Benefits of Morning Workouts
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/8-health-benefits-morning-workouts

15 High-Protein Breakfast Ideas That Will Help You Lose Weight
https://www.rd.com/health/wellness/high-protein-breakfast-ideas/

エビアン　水と暮らし
http://www.evian.co.jp/water/life/02/

柑橘系とストレス
https://www.jsme.or.jp/bio/news/26/26-2-1.html

歯磨き粉と歯磨きジェルの違い
https://ega-dental.net/topics/knowledge/topics513.html