免疫力を高める食材15選。ウイルスに負けない「美しい体」へ
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風邪やインフルエンザに加え、新型コロナウイルス の感染拡大が世界中で心配される今、自己の免疫力を高めて健康を守ることも実践したい感染予防対策。免疫力をアップする食材は体を病気から守るだけでなく、アンチエイジングや美肌効果に優れた栄養成分が豊富です。
強くて美しい体をつくる食材15選をご紹介します。
免疫力アップは美容につながる？！
免疫力を高めることは体内の細胞を活性化すること。それは健康だけでなく美容にも大きな影響を与えてくれます。免疫力アップに効果的な食材で、健康と美容へ同時にアプローチ！
免疫力アップの食材に含まれる高い抗酸化物質はアンチエイジングに、免疫細胞を強化してくれるビタミンＣは美肌成分のコラーゲン生成に欠かせない栄養素でもあります。日々の食生活から「強くて美しい体」をつくっていきましょう。
毎日食べたい！免疫力をアップする15の食材
どの食材も免疫力アップに効果のある栄養素がたくさん！ただし、同じものを１種類だけ食べ続けるのではなく、バランスよく組み合わせて食べることで効果もより期待できます。朝、昼、夕と上手に振り分けて、意識して取り入れるようにしましょう。
免疫力のほかにも期待できる健康＆美容効果も合わせてご紹介します。
１. 柑橘系フルーツ
免疫力を高めるために補給すべき栄養素の代表格はビタミンＣです。ビタミンＣには、体内に侵入した細菌やウィルスを排除する免疫細胞の白血球を強化してくれる働きがあります。種類豊富で一年中手に入れられる柑橘類でビタミンＣを積極的に取り入れていきましょう。
ビタミンＣは体内で生成したり蓄積したりすることは出来ず、また取り過ぎると尿とともに排出されてしまうため、欠乏しないように毎日摂取することが肝心です。
ミカンやオレンジのようにそのまま食べたり、ジュースで飲んだり、レモンや柚子、すだちなどを料理にちょっと絞ってみたりと、一日のどこかで食事に追加するように心がけてみてください。
期待できる健康・美容効果：疲労回復、美肌、美白
２. 赤ピーマン
ビタミンCは柑橘系がトップと思われがちですが、赤ピーマンに含まれるビタミンCは柑橘系の２倍ともいわれるほどの、実は、隠れたビタミンＣ食材。
抗酸化作用や皮膚、粘膜を丈夫にする働きを持つβカロチンも豊富です。
期待できる健康・美容効果：目の健康、ガン予防、アンチエイジング
３. ブロッコリー
ビタミンやミネラルが豊富。ビタミンＡ、Ｃ、Ｅや抗酸化物質、食物繊維がしっかり含まれ、毎日食べたい栄養価の高い万能野菜の一つです。
ブロッコリーの持つ栄養を最大限に摂取するには、できるだけ加熱時間を少なく、もしくは生のままで食べることが最適といわれています。
期待できる健康・美容効果：整腸作用、美肌、アンチエイジング
４. ニンニク
「天然の抗生物質」とも呼ばれるほど強い抗菌力、殺菌力を持ち、古代から民間薬として重用されていたニンニク。
そのパワーの源はニンニクの主成分である高濃度の硫黄性化合物アリシン。感染予防だけでなく、血圧を下げたり動脈硬化を予防したりする効果も高いといわれています。
期待できる健康・美容効果：滋養強壮、血液循環、アンチエイジング
５. 生姜
体を温めてくれる温熱効果で健康や美肌を支えてくれる生姜。喉の痛みや体の炎症、吐き気を抑える、高い効果が期待されています。
また近年の研究では、慢性的な痛みを軽減させる鎮痛作用やコレステロールを下げる特性も持つといわれ、注目を集めている食材です。
期待できる健康・美容効果：血行促進、鎮痛、解毒、冷え改善、美肌、アンチエイジング
６. ほうれん草
カルシウム、葉酸、食物繊維、βカロチン、鉄分、ビタミンＡ、Ｃなど、ビタミン類やミネラルがたっぷり含まれているスーパーフード級野菜です。
ビタミンAに変換されるβカロチンの含有量は他の緑黄色野菜より多く含まれ、粘膜の健康を促進し、肌にうるおいを与えてくれる作用も高く、健康と美容の両サイドに欠かせない栄養成分がたっぷり含まれています。
なお、ビタミンやβカロチンをしっかり摂取するには、ブロッコリーと同様に、加熱時間は控えめにすると良いでしょう。
期待できる健康・美容効果：目の健康、美肌、アンチエイジング
７. ヨーグルト
ヨーグルトには、善玉菌を増やし腸内環境を整えることで、免疫システムに働きかけ、病気への対抗力をサポートしてくれる効果が期待できます。
人工甘味料や風味のついていないプレーンタイプを選び、甘味は果物や蜂蜜など自然のもので補いましょう。
免疫力アップに効果的なヨーグルトの選び方
・「生きた菌が腸まで届く」「高生存性」などのコピーがラベルに記載されたもの
・ビタミンDが強化されたもの
期待できる健康・美容効果：整腸作用、骨粗しょう症予防、アレルギー緩和、美肌効果
８. アーモンド
アーモンドはビタミンＥの宝庫。強い抗酸化作用を促すビタミンEは、ビタミンCとともに免疫力向上に欠かせない栄養素です。
脂溶性ビタミンであるビタミンＥを正しく吸収するには良質な脂質が必要。アーモンドには良い脂肪である不飽和脂肪酸が含まれています。
カリフォルニアアーモンド協会では、一日に必要な摂取目安量として「手のひらいっぱいのアーモンド（約23粒、30g）」を推奨しています。
期待できる健康・美容効果：心臓病リスク軽減、生活習慣病予防、コレステロール抑制、新陳代謝、美肌効果
９. ターメリック
カレーの香辛料でもお馴染みのターメリックは、インドでは古来から万能薬として重用されてきたメディカルハーブです。
ターメリックに含まれるクルクミンは、抗酸化作用、抗炎症作用、解毒作用に優れていると言われ、長年、関節炎やリウマチ治療の抗炎症剤としても使われてきました。
運動による筋肉痛の緩和にも効果が期待されています。
期待できる健康・美容効果：抗炎症作用、筋肉痛の緩和、代謝促進、コレステロール抑制、肌トラブル改善、ダイエット効果
10. グリーンティー
お茶や紅茶にはフラボノイドと呼ばれる抗酸化物質が含まれていますが、特に緑茶中には抗酸化作用の効力が極めて強いカテキンが含まれています。
そのカテキンは「EGCG（エピガロカテキン）」と呼ばれ、この比重が高い緑茶は、紅茶よりも健康効果がより期待されています。茶葉を発酵させて作る紅茶は、発酵プロセスの段階でせっかくの強力カテキンEGCGの多くが破壊されてしまいます。
さらに、緑茶に含まれるアミノ酸の一種であるテアニンも免疫細胞を活性化させると考えられています。
期待できる健康・美容効果：リラックス効果、むくみ改善、血行促進、美肌効果
11. パパイヤ
レモンに匹敵するビタミンＣ含有量を持つパパイヤは、パパインと呼ばれる抗炎症作用のある消化酵素が豊富。
体の状態を健康に保つために有効な栄養成分であるカリウム 、ビタミンＢ、葉酸も多く含まれています。
期待できる健康・美容効果：消化促進、むくみ防止、美肌効果
12. キウイ
パパイヤと同様にビタミンＣを始め、葉酸、カリウム 、ビタミンＥなどの必須栄養素が豊富に含まれています。
期待できる健康・美容効果：むくみ防止、美肌効果
1３. サンフラワーシード（ひまわりの種）
アメリカではヘルシーなスナックとして親しまれているサンフラワーシード。
抗酸化作用の大きいビタミンＥが非常に多く、また良質な脂質のリノール酸、マグネシウム、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB6などの栄養素が豊富に含まれています。
期待できる健康・美容効果：生活習慣病の予防、貧血防止、精神安定作用、アンチエイジング
14. 貝類、甲殻類
貝や甲殻類は、細胞の新陳代謝に欠かせない必須ミネラルの亜鉛が多く含まれている代表的な食材です。免疫機能の働きに関わる免疫細胞を活性化してくれる亜鉛もビタミン類とともに意識的に摂取するようにしましょう。
亜鉛を豊富に含む貝や甲殻類は、カニ、アサリ、ハマグリ、牡蠣、ロブスター、ムール貝などです。
亜鉛を摂取する際の注意点
亜鉛の一日の摂取推奨量は、成人男性は11mg、成人女性は８mgとされています。過剰摂取してしまうと健康に害を与えるとされているため、注意が必要です。
期待できる健康・美容効果：味覚障害予防、抗酸化作用、皮膚や爪の健康、美髪効果
1５. 鳥肉
鶏や七面鳥などの肉には、ビタミンB6が多く含まれているのが特徴。ビタミンB6は「補酵素」とも呼ばれ、体に必要なタンパク質の再合成や正常な赤血球の形成に必要な作用を支えてくれる、縁の下の力持ちのような役割を担っています。
鳥の骨を煮出して作るチキンストック、スープには、弱った腸を助ける効果が期待できます。また、美肌成分のコラーゲンや関節炎の痛みをやわらげるコンドロイチンなど健康に役立つ滋養や、栄養成分も含まれています。
期待できる健康・美容効果：疲労回復、筋肉強化、肌トラブル改善、デトックス
欧米の家庭で親しまれている「ユダヤ人のペニシリン」って？
日本とは文化の違うアメリカでは、「マスクは病気を持っている人がつけるもの」と広く認識されているため、インフルエンザや新型コロナウィルス感染のニュースが叫ばれている現在でも、マスク姿の人を見かけることはほぼありません。アメリカの医療機関ではマスクより手洗いを推奨していることもあり、日本のようにマスクをつけると外出しづらい雰囲気があります。私もマスクは極力我慢をし、とにかく体調を崩さないように、手洗いの回数を増やし、食事で免疫力アップを心がけるようにしています。
そんな空気感の漂うアメリカで、風邪を引いたり、体調が弱っていたりするときに必ず登場する家庭料理が「チキンスープ」。別名「ユダヤ人のペニシリン」と呼ばれ、欧米では滋養のある食べ物として親しまれています。飲むだけで症状が改善してしまう人がいるほど、薬のように大きな効果があるとされている「信頼の一皿」です。
スープはたくさんの栄養を一度に取れる理想的な料理。免疫力の強化に”欧米の家庭のお薬”チキンスープもぜひ試してみてください！
You are What you eat （あなたの体は日々の食べもので出来ている）
未だ決定的な解決策が見出せない新型コロナウイルスの心配だけでなく、大気が乾燥し、風邪やインフルエンザが流行っているこの時期、自分の身をしっかりと守る秘訣を「食材15選」とともに紹介させていただきました。
こまめな手洗いや外出時のマスク装着なども必要ですが、大切なのは私たちの体に備わっている、病気から身を守る防御システム「免疫力」の強化。普段から、身近な食材に隠された豊富な栄養効果を見逃さず、バランスの良い食事を取っておけば、たとえ体内にウイルスが侵入してきたとしても、病原菌に負けずに済むことができます。
「You are What you eat （あなたの体は日々の食べもので出来ている）」という言葉が表す通り、健康と食事は切っても切り離せない関係ですよね。免疫力を強化させる食材をバランス良く食べて、免疫システムを万全に整えていきましょう。
