この夏、体を常にうるおわせる7つの方法

夏は、強い紫外線による日焼けや発汗によって体内の水分が不足しがち。肌のうるおいを保つためにも、正しい水分補給の方法や体が乾いている印を知ることは重要です。そこで今回は、７つのポイントをご紹介します。

1. 軽度の脱水症状にも要注意

頭痛、身体がだるい、尿量の減少、多量の汗などが、軽度の脱水症状を示している可能性があります。そもそも脱水症状とは、体内から水分や電解質が不足した容態のこと。水やスポーツドリンクなどで水分や電解質を補給し、特に運動中であれば一旦休止して、気温の低い場所へ移動して安静にしましょう。放っておくと、意識の昏睡や腎不全などの深刻な症状になることも考えられます。

2. 1日に2.2リットルの水分を摂取する

1日2リットル以上ということはよく耳にするかもしれませんが、アメリカ大手ヘルスケアグループIOMは、男性は3リットル、女性は2.2リットルの水分を摂取するよう呼びかけています。そのなかでも、 「必ずしも水でなくても良い」というのは意外と知られていないかもしれません。実は人が１日に摂取する水分の20％は、食べ物から来ていると言われており、特に夏は水分を多く含む食品を摂るのも効果的。スイカやキュウリなど夏が旬の野菜や果物を積極的に食べると、体を水分でうるおわすのを助けます。

3. 喉が乾く＝脱水のサイン? は間違い!

「“喉が渇いた”という状態は、体内の水分のわずか1%ほどが減った程度のものです」と話すのは、ペニンシュラ大学のスタンレー・ゴールドファーブ薬学博士。喉が渇いたからと言って必ずしも体内の水分が不足している、というわけではなさそうです。しかし、水分補給のタイミングとしてはベストなので、「こまめな水分補給」をするための目安になります。

4. 運動中の水の飲み過ぎに注意

1日に摂取すべき水分量を目指すために、無理して水を飲む必要はありません。日常生活ではあまり起きないと言われていますが、水の飲み過ぎは、低ナトリウム血症を誘発し、吐き気や頭痛、めまいなどを引き起こすことがあります。特にマラソンなどのスポーツ中に起きるケースが多く、体が失われた水分を一気に取り戻そうとして、水中毒を起こすことが原因と言われています。あくまでも喉の渇きに応じて、こまめに水分補給をしましょう。

5. 尿の状態が、体のうるおい状態を表す

尿が薄っすら黄色味がかっていれば正常で、体内が程よくうるおって証拠。体内の水分が足りなくなると、腎臓から水分をまかなおうとするため尿から水分が減り、より濃縮されます。つまり、色味が濃くなればなるほど、体内の水分が足りていないというサインになるのです。ただし、水分に関係なく尿の色を変える食材を摂った時は対象外です。

6. 1時間以上の運動にはスポーツドリンクを

激しい運動は、体内のイオン電解質やグリコーゲン（体内にエネルギーを一時的に保存する物質）を消耗するため、それらを補うスポーツドリンクが体のうるおいを保ちます。1時間以内の軽い運動であれば、水でも十分です。

7. 水和を妨げる食べ物を知る

まず、細胞を収縮させ、水分を絞り出してしまうアルコールは大敵。トイレの回数が多くなったり、飲み過ぎた翌日に頭が痛くなったりするのも、体内からの水分の排出が原因だとそうです。

また、高プロテインの食事も、実は体を潤わせるためには不向き。プロテインに含まれる窒素を消化・排出するために、体が多くの水分を使うからです。だからと言って、プロテインをすっかり避けるのではなく、食事の際の水分補給を特に意識すると良さそうです。

人の身体は60％が水で出来ていると言われるほど、水分は健康美を保つ上で欠かせない要素。体の発する水不足のサインを意識して、内面のうるおいをしっかり保ちましょう。