衝動買いが減る？！ダイエットが続く？！脳を鍛えるブレインワークアウト【実践編】

「脳トレーニング」のためのアクティビティを取り入れる生活習慣は、メンタルヘルスという観点からすでに一般的なものとなっています。ブレインワークアウト専門のスタジオなども登場する一方で、身近なところで簡単に脳を鍛えるには一体どんなことをすればいいのでしょうか？体と心をつなげる最新の「ブレインワークアウト」について【理論編】【実践編】の２回にわたってご案内しているこのシリーズ。いよいよ【実践編】にて具体的な方法をご紹介していきます。

今、すぐに試せるブレインワークアウト６つの方法

「“ブレインワークアウト”って、どういうこと？」という質問への回答は、【理論編】にて記した通り、「心身のバランスを整え、ストレスを解放させながら、よりポジティブでヘルシーなライススタイルを目指すこと」。その多大なメリットについては改めて【理論編】をご確認いただくとして、具体的にどのように脳を鍛えていくのか、その方法をご紹介していきましょう。日常的にできる簡単な方法が多いので、今日から実践できますよ。

ブレインワークアウト①：マインドフルネス瞑想

サイト内でも何度も登場しているマインドフルネス瞑想は、ストレス解消にも最適だとご紹介していますが、ゆっくりした静かな時間が実は脳にとってはワークアウトの時間。ワークアウトといっても、激しく動かすという観点ではなく、機能を鍛えるという点で、トレーニングになるのだそう。

実際に、ハーバード大学の研究によると、一日平均27分のマインドフルネス瞑想を続けた被験者の前頭皮質（前頭葉の前側にある領域）が加齢によって薄くなるのを、遅らせる可能性も示唆されています。また前頭葉部分だけではなく、記憶、学習、自己認識の中枢となる海馬部分で灰白質の密度が増加するという結果が得られました。

瞑想に関しては、その他にも多くの効果がある上に、脳全体の機能をアップ、最終的には仕事のパフォーマンスにも影響があることから、グーグルやアップルなどの一流企業やイギリスの国会でも取り入れられています。

日常的には、自宅で思いつくままに自由に瞑想を取り入れたり、仕事前、就寝前など定期的に時間を定めて行ったり、なかには朝食に組み合わせて行うものなどバリエーションも増え続けています。もちろん、ヨガや瞑想を専門とするスタジオでは“ブレインワークアウト”としてプログラムに導入されることも多く、「ヘルスコンシャスといえば瞑想」と連想されるほど、実践必須のアクティビティとなっているのです。

ブレインワークアウト②：ピアノを弾く

大人になっても新しく習い事を始める人はいますが、ブラインワークアウトのひとつとして、ここ数年で特に注目されているのがピアノです。ピアノは他の楽器とは違い、両手の指を繊細に動かす必要があるだけでなく、左右で指の動きが微妙に違います。中にはフットペダルを使用するものもあり、さらに譜面を先読みしながら弾いていくという、高度なマルチタスクが要求されます。マルチタスクが脳の活性化に役立つことは知られていますが、ピアノの細やかな動きがブレインワークアウトには最適というわけです。

昔から幼児教育の一環として、ピアノを習わせる家庭も多いですが、脳の発達という面でも理に適った習い事なのです。また大人になってから始めても、脳を活性化し成長させる一定の効果が期待できると言われています。

ブレインワークアウト③：新しいこと、違うことをする

ピアノなどの習い事も然り、どんな分野であっても、新しいことやいつもと違うことをするだけで、脳のトレーニングになります。ルーティン化された同じことをするのは、脳の機能をほとんど使っていないとされています。いつもやっていることは無意識で実践できてしまっている経験もあるのではないでしょうか？考え事をしながら家をバタバタと出て、「あれ？鍵を掛けたかしら？」と不安になっても、大抵の場合は掛けています。脳が意識しなくとも、習慣化されたことで身体が動いているのです。それだけ同じことをするというのは、脳の機能を作用させづらいということ。

新しいことやいつもと違うことをすると、普段は使わない脳回路を使うことになり、活性化に繋がります。新しい習い事となるとハードルも高いですが、いつもと違うカテゴリーの本を読んだり、利き手と逆の手で歯磨きするなど、日常的な些細な「違い」も脳にとってはトレーニングになります。

ブレインワークアウト④：ゲームやアプリを適度に活用する

デジテル機器の使用と聞くと、電磁波やブルーライトの影響でデメリットもありますが、反面メリットや効果もあります。カナダのモントリオール大学の研究によると、ゲーム「スーパーマリオ64」を半年続けた55歳以上の人の脳には、短期記憶力や認知能力アップの可能性を示唆する結果が報告されています。両手の細かい運動が必要とされ、さらに瞬間的な状況判断や記憶力も要することから、脳の活性化が認められることもあるようです。ただし先述した通り、デジタルへの依存は社会問題でもあり、利用時間は制限する必要がありますね。同じデジタルでも、ただボーッとSNSをイジっていたり、Youtubeを見ている時間よりは、両手と頭を使うゲームをしたり、脳トレアプリで遊ぶ方が、より受動的な時間を減らすことにはなりそうです。

アメリカでもさまざまなアプリが人気ですが、最近の傾向としてはブレインワークアウトとして、認識能力やアスリートの用なメンタルを高めるゲーム専用に開発されたアプリの注目度が急上昇しています。一般的に“ゲーム”と聞いて想像するようなカジュアルでポップなビジュアルのものばかりではなく、戦略と判断力、記憶力を鍛えることを目的としている方にも使いやすい、スタイリッシュな見た目のアプリも多く見受けられます。アメリカで2022年の人気アプリ上位を占めるのは、「Lumosity（ルモジティー）」「Elevate（エレベート）」「NeuroNation（ニュートロネーション）」「Peak（ピーク）」などです。

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ブレインワークアウト⑤：音読する

普段、簡単な本や雑誌を黙読する際には、文字や写真を目で追うための視覚の役割をする後頭葉だけが働いています。しかしこれを音読に変えることで、言葉を発する時に活性化される前頭葉も同時に機能させることができるのです。

音読は脳内で読む（インプット）と発声（アウトプット）を短時間で何度も繰り返すことが求められ、高度なレベルの情報処理能力が必要とされます。インプットとアウトプットを継続することで、脳の連絡通路が強化され、情報の伝達がスムーズになるといわれています。

また、起こったことや物語を人に伝える作業も実はブレインワークアウトの一つになります。単純に言葉にするだけでなく、分かりやすく「伝える」ことを意識して、話すことと同時に起承転結や話の構成まで脳内で組み立てる作業が、脳の活性化につながるのだそう。少し前にあったことの記憶を辿りながら伝えることも効果的です。

ブレインワークアウト⑥：運動する

脳に関する研究分野においては、身体のワークアウトと脳のワークアウトは切っても切り離せない関係であり、「運動が脳の神経細胞を育てる」という考え方はもはや常識になりつつあります。ハーバード大学医学部のジョン・J・レイティ博士の著書である『脳を鍛えるには、運動しかない！』は、日本でも話題になりましたね。前頭葉には、運動する際やその準備をする際に活性化されるパーツがあり、身体を動かすことによって前頭葉を刺激することに繋がります。

また運動することによって分泌される神経物質が、脳の神経細胞であるニューロンや脳に栄養を送る血管の形成を促進することも明らかになってきました。ドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンといった思考や感情に密接に関係する神経伝達物資の分泌を促す効果もあり、さらには認識能力をアップするために必要な神経結合を増加させる効果もあるのだそう。

運動といってもさまざまな種類がありますが、ブレインワークアウトに最も効果的なエクササイズは、ウォーキングやサイクリング（エアロバイク）などの有酸素運動とされており、一定期間に渡って心拍数を上げることがポイントです。またあるリサーチによれば、運動によって記憶を司る脳内の海馬が大きくなったという結果も出ています。週に2、3回は有酸素運動したいところですが、仕事に子育てに忙しい女性はエクササイズの時間が取れないことも多いですよね。しかし、掃除や料理、洗濯などの家事も、きちんとやると実は相当な運動量かつ効果的な脳トレになります。特に料理などは、時間を計算した上でのマルチタスクを要することも多く、脳の活性化にも役立ちます。お鍋の汚れをゴシゴシと擦り落としながら、フライパンに乗る料理の焼き加減をチェック。次の工程を考えながら、材料をカットしていく‥‥日頃の家事も立派なブレインワークアウトなのです。

女性のオハコ「ながら作業」で脳を活性化！

一般的に、男性よりも女性の方がマルタイタスクが得意だといわれます。「ながら作業」ともいえますが、元々は日常的なタスクの幅が広い女性が、時間短縮のために行う生活の知恵ですよね。しかし、実はこの「ながら作業」こそ、ブレインワークアウトの代表例。頭を動かし、体を動かし、余裕がないように感じてしまいがちですが、上記に挙げたようなポジティブな効果があるのです。もちろん、脳にも女性にも休息は重要。リラックスする時間があってこそ、トレーニングが機能します。休む時はしっかり休み、あとは「ながら作業」で効率よく脳をワークアウトしてあげましょう！