知らなかった驚きの新効果も！「一日半個のアボカド習慣」

世界一栄養価の高い果物としてギネスで認定されているアボガド。美容効果が高い食品としてもお馴染みですが、近年の研究では関節軟骨の磨耗を減少させて、補修修正する働きがあることがわかりました。食卓に欠かせないスーパーフードのアボカドの新たな可能性を確認しながら、「一日半個」食べることの提案と今さら聞けないアボカドの選び方、保存法、切り方から簡単なレシピまでたっぷりとお届けします。

「生命の源」アボガド

アボカドは古代アステカ時代から「生命の源」と呼ばれるほど栄養が豊富で、世界一栄養価の高い果物としてギネスで認定されています。全体の20％は脂肪分ですが、不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸が８割を占めているので、血液中の悪玉コレステロールを減らしてくれます。また、豊富な食物繊維は腸の働きを整えて便秘を解消します。さらに、アボカドには抗酸化トリオと称されるビタミンＡ、Ｃ、Ｅが豊富に含まれてもいるのです。加えて、ミネラルも多分に含み、特にカリウムは他の果物の中でも群を抜く含有率を誇ります。アボカドが女性にとって美容効果が期待できる食品として広く知られているのも、このような理由からなのです。ここまでのアボカドの効果は以前の記事でもご紹介したので、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

アボガドの新たな可能性

ところが、近年、アボカドに含まれる成分「アボカド大豆不けん化物」は軟骨がすり減るのを防ぎ、さらに傷ついた軟骨の修復を助ける働きがあるという研究報告が発表されました。2016年にポーランドで行われた研究では、膝の痛みを抱える患者4,822人に、アボカドの成分を毎日摂取してもらったところ、なんと86％もの人の膝の痛みが軽減され、日常生活での苦痛や不自由さがなくなったとの結果が報告されています。つまり、アボカドを日常的に食べることで関節の痛みを解消される可能性が示されたのです。

アボカドを一日半個食べよう！

アボカドの故郷はメキシコです。メキシコの人たちはアボカドを毎日食べているので、膝が悪い人が少なく、お年寄りも足腰が強くて健康な人が多いといわれています。膝に関わらず関節に痛みのある人は、「少しでも痛みが和らぐなら」とさまざまな情報を取り入れているのではないでしょうか？そこで今回は、少しでも関節痛など、体の不調から解放されるために、スーパーフードといえるアボカドを「一日半個（1/2個）食べる習慣をつける」ことを提案します。この習慣を取り入れるために、簡単に作ることのできるアボカドレシピもご紹介しましょう。また、アボカドが本来持っている力である関節痛の解消、特に「膝の痛みを解消する」以外にも、「体の不調を改善する」食べ合わせにも注目しました。

アボカドの食べ頃、どう見分ける？

アボカドは野菜ではなく、フルーツであることはご存知ですか？ 日本では、10年ほど前までは百貨店や高級スーパーでしかお目にかかれなかったアボカド。最近ではどこのスーパーでも購入できるようになりました。アボカドにはさまざまな種類がありますが、日本で手に入るお手頃なアボカドは「ハス・アボカド」と呼ばれているもの。クリーミーでおいしく、栄養価も抜群です。実は、スーパーでは食べ頃とそうでないものが共存して陳列されています。意外と見分け方が難しく、選び方を失敗してしまった方も多いのではないでしょうか？

食べ頃はハリのあるやわらかさ

アボカドはメキシコで熟れる前に収穫され、日本へ輸送されます。到着時には、まだ熟れていない状態がほとんどです。アボカドは追熟が必要な果実なのです。スーパーなどで見かけるアボカドは緑か黒ですよね？「食べ頃の色」というカラーチャートを置いている店舗もありますが、視覚だけに頼ってはダメ！手で触ってみてください。緑のアボカドは熟れていないので固く、黒のアボカドは熟れているのでやわらかい。そのやわらかさも微妙で、触ったときに皮がへこんでしまうものは熟れ過ぎです。熟れ過ぎると実が黒く、繊維質が強くなり味も悪くなります。食べ頃は軽く握った時にハリのあるやわらかさ。ヘタが少し浮いているものがベストです。

私は毎日アボカドを食べますので、あえて緑の固いアボカドを数個購入し、冷蔵庫の野菜室で追熟させています。硬さにもよりますが、大体３～４日で食べ頃に変身します。

熟れ過ぎても捨てないで！「シェイク」には最適！

もし、上の画像のように中が黒くなって味が落ちてしまったら、捨てずに「アボカドチョコバナナシェイク」にしましょう。アボカドはチョコレートやバナナと相性が良いので、美味しく頂けますよ。

アボカドチョコバナナシェイク

作り方は、アボカド１個と凍らせたバナナ１本、豆乳か牛乳100ml、チョコレートシロップ適量をミキサーに入れて撹拌するだけ。甘さが足りない場合は、ハチミツを加えてもいいですね。

今さら聞けない、アボカドの上手な切り方

ナイフを入れてグルリとアボカドを回す！

まずは縦にナイフを入れ、種のところに達したら、そのままぐるりとアボカドを回しながら、切り目がつながるように１周させます。切り目を入れた半分ずつを両手で持ち、種の部分を中心に右左にグルッとひねってはずします。半分しか食べない場合は、半分を保存する際に、種はつけたままでラップをして冷蔵保存します。アボカドは種をつけたままの方が変色しにくいのです。

サイコロ状にカットする時は皮をつけたままで

皮をむいて切るのもOKですが、アボカドの油分がまな板につくとなかなか落ちません。そのため、皮がついたまま皮を切り落とさないように上の画像のように実にナイフを入れると便利です。

皮をクルッとひっくり返すようにすると、実が外れます。難しい場合はスプーンですくうときれいに実が取れます。

一日半個（1/2個）食べるための簡単な食べ方

おすすめその①「ワサビ醤油」で頂く！

毎日食べるとなると、色々な味を工夫したいものです。一番のおすすめはアボカドを「ワサビ醤油」につけて頂くこと。アボカドを「お刺身」として食べるのです。この食べ方はハワイの人たちも大好き！アボカド自体に強い味がないので、どんな調味料でもとてもよく合います。

おすすめその②「アボカドのゴマ油と塩和え」

次におすすめしたいのが、アボカドをゴマ油と塩で和える「アボガトのゴマ油と塩和え」です。とても簡単に作れますが、美味しいのでハマってしまいます！

ゴマ油に含まれるセサミンは肝臓を活性化させてくれる働きがあります。そのため、お酒のおつまみとしても最適な組み合わせです。また、血流が良くなるため、老化防止にも一役買ってくれますよ。油は不飽和脂肪酸の吸収を促進させる働きがあるので、アボカドと相性抜群。オリーブオイルやアマニ油なども効果がアップします。

アボカドのゴマ油と塩和え＜材料２人分＞

• ・アボカド・・・１個
• ・ゴマ油・・・大さじ２
• ・塩小さじ・・・1/2

＜作り方＞

切ったアボカドにゴマ油、塩を入れます。

①を混ぜたら出来上がり！

おすすめその③「アボカド納豆」

材料は、アボカド1/2個、納豆1パック、醤油、ラー油、海苔（いづれも適量）です。
まずは、器に納豆を入れて粘りが出るまで混ぜます。そこへ適量の醤油とラー油を入れてよく混ぜ合わせます。切ったアボカドも加えてサックリ和え、海苔をトッピングすれば出来上がり！

アボカドには血中コレステロールをおさえるビタミンＥが豊富に含まれていて、納豆はナットウキナーゼという血液をサラサラにする酵素が含まれています。そのため、アボカドと納豆の組み合わせは、腸には好都合！血液の流れを良くする効果も期待できます。

おすすめその④「アボカド野菜炒め」

意外に見落としがちなのですが、アボカドは火を通しても美味しいのです！いつもの野菜炒めに、切ったアボカドを最後に加えてサッと炒めるだけ。塩味、醤油味、味噌味、どんな味付けにも合いますよ。

アボカドには水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」のどちらも含まれています。食物繊維が豊富なので、腸内の大掃除には最適です。腸が整えば、腸内の免疫細胞が活発に活動するので、免疫力アップに繋がります。

おすすめその⑤「アボカドとカニのサラダ」

私の一押しのサラダはこちらです。葉野菜は何でもOK。ただ、アボカドとカニの缶詰を入れただけで、レストランの味に早変わりします。ドレッシングはお好みでどうぞ。パプリカパウダーを振ると、香りが断然良くなりますよ。

おすすめその⑥「アボカド・タルティーヌ」

マフィンやバケットにお好みの野菜やハムをのせ、その上に切ったアボカドをトッピング。黒コショウが決め手です。

アボカドには糖質の分解を促進する効果があるビタミンB1、脂質の分解を促進するビタミンB2、たんぱく質の分解を促進するビタミンB6を含んでいるので、パンなどの糖質を多く含む食品や、肉などの脂質やたんぱく質を多く含む食品と組み合わせると効果的なのです。

美味しいから毎日食べられるアボカド！

いかがでしたか？アボカドは素直に「スゴイ！」と思える果物であることがお分かりいただけたことでしょう。栄養価はもちろん、何より、美味しいので毎日でも無理なく食べられます。余談ですが、私の周りにいる膝の痛みを抱えている知人・友人数名に、毎日アボカドを食べることをすすめて、実際に実行していただきました。その結果、３ヶ月後には、トライした方全員が「痛みから解消された」「痛みが気にならなくなった」という報告を受けました。これは驚くべきことです！毎日欠かさず食べたところで、マイナス要素のない果物ですから、特に膝の痛みに悩んでいる方は、ぜひお試しくださいね。