「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」
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もしかすると使い過ぎ？調味料に注目！
ローカーボ（糖質制限）の考え方から生まれた“健康と美容、肥満防止のための食事方法”である「ロカボ」。前回はこのロカボをテーマに、ゆるい低糖質食をご紹介しました。甘いものはもちろんですが、隠れ糖質が満載の「ごはん」や「麺類」なども注意の必要な食材になります。でも、もっと注意したいもの、それは「調味料」なのです。
調味料は、私たちの普段の食卓に欠かせず、あまり意識しないで使ってしまうもの。一昔前には「油」が全般的に良くないと思われ、「ノンオイル」と書かれたドレッシングなどが流行りましたが、一部のオイルはその栄養素や必要性が広く認められ、食べることを推奨されるようになりました。
安心で万能！手作りの「低糖質ケチャップ」
“良くない”と言われるものがあれば、“良い”と言われるものもある……ということで、必ず代用品はあります。その例として、砂糖の代用品は自然派甘味料のラカンカ、みりんの代用品は酒とラカンカ（ちなみに私は“ラカントS”を使っています）、マヨネーズの代用品はオリーブオイルまたはアマニオイルで作られたマヨネーズなど、挙げたらキリがないほどです。では、ケチャップはどうでしょう？スパゲティーの味つけに、ハンバーグに、フライドポテトにと、子どもはもちろん、大人も大好きですよね。実はこのケチャップには、大量の砂糖が含まれています。いろいろな添加物も入っています。
そこで、身近な材料で簡単に作ることができる「低糖質ケチャップ」の作り方をご紹介します。このケチャップは、冷凍も可能なので日持ちもします。たくさん作って、好きなだけ食べられるのも魅力。さらに、このケチャップを使って作るミートソースパスタも併せてご紹介しましょう。レシピでは、パスタも低糖質のグルテンフリーを使用しましたが、普通のパスタでも美味しくできますよ。このミートソースは、シンプルな味付けなので、ラザニアやドリアなどにも利用できて重宝します。多めに作り置きをして、他の料理にも使ってみてくださいね。
レシピではミニトマトを使用しています。ミニトマトは味が濃いのでケチャップを作るのに適していますが、普通のトマトでもOKです。
低糖質ケチャップ＜材料＞
- ミニトマト・・・500g
- パイナップル・・・80g
- 玉ねぎ・・・1/8個 約40g
A
- 塩・・・3g
- ラカントS・・・小さじ１
- コショウ・・・少々
- レモン汁・・・小さじ１
B
＜作り方＞
Aの材料をミキサーにかけ、液状にする。
※ミキサーが回りづらい場合は、水を足してもよい。
鍋に①とBを入れ弱火にかけ、1/4程度の量になるまで煮詰める。
最後に塩、コショウ（分量外）で味を調える。
自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ＜材料2人分＞
- 合挽き肉 300g
- 玉ねぎ・・・300g
- にんにく・・・２片
- マッシュルーム・・・５～６個
- 低糖質ケチャップ・・・150g
- 水・・・200ml
- コンソメ・・・２個
- オリーブオイル・・・大さじ２
- パスタ（グルテンフリーの生パスタを使用）・・・100g
＜作り方＞
玉ねぎ、にんにくはみじん切りに、マッシュルームはスライスする。
フライパンにオリーブオイルと①のにんにくを入れて弱火にかける。
にんにくの香りが出てきたら①の玉ねぎを入れて中火にし、透き通るまで炒める。
合挽き肉を加えて色が変わるまで炒める。
低糖質ケチャップと水、コンソメを加えて混ぜ合わせる。
①のマッシュルームも加えて煮込む。
汁気が少なくなるまで煮込む。
