睡眠のゴールデンタイムをとことん活用！質の良い睡眠は最強の美容液

睡眠が足りないと眠りたいのはもちろん、頭がボッーとしたり、イライラしたり、美容の面でも一つもメリットはありません。肌は想像以上に正直なので、くすみや突然のニキビ、メイクのノリの悪さなどで、“睡眠不足”を伝えてきます。実際、傷ついた細胞が修復されるのは睡眠中。しかも、睡眠の量と質が大きく影響します。良い睡眠はエステタイム！寝ている間に分泌される「成長ホルモン」が鍵を握っているのです。一日の約1/3をも費やす睡眠について改めて確認してみましょう。

睡眠不足が美肌の大敵といわれる理由

寝不足の朝、鏡に映った肌のくすみにがっかり。メイクのノリにもがっかり。朝からそのような二重の経験をしたことがある女性は少なくはないでしょう。昔から叫ばれてきた「睡眠不足は美容の大敵である」は、紛れもない事実です。その理由は、眠っている時に「成長ホルモン」が最も多く分泌されるからです。成長ホルモンはその名の通り、成長期に骨や筋肉などの成長を促すホルモン。“身長を伸ばすホルモン”としてよく知られていますが、身長が止まってもなお大切な美と健康のホルモンです。骨密度を増やす、肌の水分やハリを保つ、皮膚細胞の分裂や再生を促すなどの働きを担っているからです。

ところが、成長ホルモンは30歳前後に加齢とともに低下していきます。40代は50％、60代は30％くらいまで減ってしまうのが現実です。そこに睡眠不足が上乗せされれば、パーセンテージはもっと低くなることは容易に考えられますよね。しかも眠らないと成長ホルモンは分泌されず、細胞分裂も行われません。つまり寝ている時間に、肌はもっとも活発に動いているというわけです。

成長ホルモンが多く分泌されるのは寝入ったばかりのとき

大人にとっては、老化予防のホルモンといっても過言ではない成長ホルモン。もっとも多く分泌されるのは、眠りに入って30～60分で訪れる最初のノンレム睡眠の時です。３時間ほど分泌を続けます。「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という言葉は聞いたことがあると思いますが、睡眠中の私たちはこの２つの睡眠をおおよそ90分ずつ交互に繰り返して朝を迎えます。眠りはまずノンレム睡眠から始まり、一気に深い眠りに入ります。

夜10～２時が「美肌のゴールデンタイム」といわれるのは、夜10時、11時には布団に入っていた昔の生活スタイルから生まれた時間帯です。現代の生活スタイルではなかなかそのようにはいきません。夜10～２時という時間が大切というよりも、少なくとも３時間ぐっすり眠る時間がないと、「大切な成長ホルモンの分泌を阻止してしまいますよ」というのが真意です。一番大切なのは、どれだけ深く眠れるかです。夕食後にうたた寝して、お風呂に入ってまた眠るとか、飲み会から帰って「メイクを落とさないとベッドには入れない！」 と罪悪感を抱きながら、ソファで寝るのも成長ホルモンにとっては実は大迷惑な話というわけです。

ぐっすり眠れているかチェック!

一つでもNOがあったら、熟睡できているとはいえない状態です。さっそく確認してみましょう。

美肌づくりに欠かせないもう一つのホルモン「メラトニン」

成長ホルモンの分泌に睡眠が大切なことは理解できたと思いますが、実はもう一つ睡眠中に大量に分泌されるホルモンがあります。「メラトニン」です。副交感神経を優位に立たせて眠りに導くため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれていますが、メラトニンは強い抗酸化作用もあります。メラトニンは太陽が昇ってから沈むまでに分泌される「セロトニン」というホルモンが変化したもの。つまりセロトニンがきちんとつくられないと、メラトニンも分泌されないということです。質の良い睡眠は朝起きた時から始まっていると覚えておいてくださいね。

また、メラトニンには睡眠を促すだけでなく、成長ホルモンの分泌を促す役割があります。徹夜をして朝６時にベッドに入って８時間眠ったとしても、セロトニンは足りない状態。朝起きて夜寝る生活が必要な理由はここにあります。24時間体制の現代ですが、“日が昇れば活動し日が落ちれば眠る”という体内時計が私たちに本来備わっています。できる限り、この体内時計を味方につけて一日を過ごしたいものですね。ちなみにセロトニンの別名は「幸福ホルモン」。不安や恐怖、過度な欲求を抑える働きがあるからです。

ちょっとした心がけで、睡眠の質はぐっと上がる！

ここまでの説明で、幸福ホルモンの「セロトニン」と睡眠ホルモンの「メラトニン」、そして「成長ホルモン」は３点セットであることが理解いただけたことでしょう。この項目では、セロトニンとメラトニンを増やし、深い眠りへ導くために心がけたいことをまとめてみました。成長ホルモンをたっぷりと分泌させるためにも習慣にしていきましょう。

朝～夕方までに心がけたいこと５選

①日の光で目覚める

日が上ると同時に目覚めるのは理想ですが、なかなか難しいもの。朝目覚めたら、カーテンを開けて日の光を浴びるようにしましょう。

②朝食を取る

タンパク質はセロトニンの原料になります。朝食の定番である「ご飯に鮭や玉子焼き」「トーストに目玉焼き」などのメニューは理に適っているのです。

③決まった時間に食事を取り、活動のリズムをつくる

朝、昼と決まった時間に食事を取ることで活動のリズムをつくりましょう。お通じも良くなります。

④適度な運動をする

ウォーキング、ジョギング、スクワットなど同じリズムで繰り返す運動がおすすめです。

⑤夕方の昼寝はNG

夕方に睡眠をとることで体内時計が狂い、寝つきが悪くなってしまうことがあります。昼寝は午後３時までが理想です。

夜～就寝前までに心がけたいこと10選

①夕食は就寝３時間前に済ませる

寝る直前に食事をすると、体は消化吸収に集中することになり、睡眠時に脳や体を休めることができなくなります。結果、睡眠の質が下がり「寝た気がしない状態」が生まれがちです。夕食は可能な限り就寝の３時間前には終わらせるようにしたいですね。

②就寝１～２時間前に入浴を済ませる

入浴後の体温が高いままでは副交感神経が上手く働きません。「体温が下がる」動きこそがスムーズな入眠には必要なので、寝る直前の入浴は避けましょう。副交感神経を働かせるにはお風呂の湯が熱過ぎないこともポイントです。

③夜間は明るい光を浴びないようにする

メラトニンは明るい光によって分泌が阻害されてしまいます。眩しいくらい明るい蛍光灯で照らされた夜のコンビニは避けたい場所です。

④寝る１時間前にはTV・スマホ・PCの画面は見ない

電子機器が発する「ブルーライト」はエネルギーが強く、メラトニンの分泌が抑えられてしまうからです。

⑤カフェインは取らないようにする

カフェインを取ることでメラトニンの分泌を妨げてしまうためです。カフェインには神経を高ぶらせる作用があるので、寝る前に摂取すると寝つきが悪くなる傾向があります。また、アルコールも飲むと眠くなるので、睡眠に役立つと思われていますが、実際にはアルコールにより脳を麻痺させているだけ。お酒の力を借りて眠っても体や脳は休まらず、眠りが浅くなります。

⑥アロマやカモミールティーでリラックス

香りは脳にダイレクトに届くので意外に効果が高いのです。ラベンダー・ネロリ・マジョラムがおすすめです。また、ハーブのカモミールには、糖化を予防するという成分も含まれているため、夜寝る前に飲む飲料としては最適です。

⑦遅い時間帯の激しい運動は控える

就寝直前に激しく運動して心拍数を上げる（交感神経優位）のは、入眠に不利益です。睡眠前はストレッチやウォーキングなどの軽い運動に留めましょう。

⑧お腹のマッサージでセロトニンの分泌を促す

セロトニンの多くは腸でつくられるといわれています。ベッドに横になった状態で簡単にできる、みぞおちマッサージを寝る前に１分間行ってみてください。画像のように、手をみぞおちに置いて、その手を時計周りでおへそを中心に一周させましょう。速度はゆっくり、12秒で一周のペースがベストです。

⑨パジャマを着て寝る

袖口が閉まっていない通気性がいいものを着て寝ましょう。

⑩室内環境を整える

寝室の室温として許容されるのは、夏は28℃以下、冬は10℃以上。湿度は50％程度が寝やすく、もう一つの睡眠環境である布団の中の快適な温度は、33℃（±１℃）前後とされています。また、眠るときの明るさは真っ暗よりも、0.3～1.0ルクス程度が最適。薄暗くものの形がうっすらと分かる程度の明るさですが、堅苦しく考えず、自分が快適と感じる環境をつくるように。

睡眠に大切なのは「時間」よりも「質」

心地良い睡眠を得る心がけは、意外に難しくはないと思えてきたのではありませんか？ここで最後に、睡眠時間についてもお伝えしましょう。一般的に推奨されている睡眠時間は７時間前後とされていますが、ショートスリープでも大丈夫な人、８時間は寝ないと翌日は使い物にならないという人など、さまざまです。睡眠にとって最も大切なのは、深い眠りにつくこと。睡眠時間にこだわるのではなく、深い眠りにつくことを意識してください。私たちは眠るだけで「成長ホルモン」と「メラトニン」という２つの美容液を浴びることができるのですから。毎日の深い睡眠からダメージに負けない美しい肌を育てていきましょう。