むくみ改善で老け顔防止! 生活習慣を見直して、むくみ解消！

むくみは病気が原因で起こる場合もありますが、多くの場合が特に心配のいらない一過性のものです。それゆえに、私たちは「むくみ」に寛大。しかし、顔のむくみが人に与える印象は決して良いものではありません。慢性化すれば、二重あごやほうれい線などのたるみの原因になることもあります。「体質だから」と見て見ぬふりをするのは、そろそろストップ！どうしてむくみが起こるのかを理解して、むくみとお別れしましょう。むくみの解消法についてご紹介します。

むくみの仕組み。むくみはこうして起こる！

通常、体内の水分割合は一定に保たれているが、細胞間隙の水分（間質液）が多くなることがあり、これがむくみ。

体のおよそ6～７割は水分です。そのうち2/3が細胞の内側にある細胞内液で、残り1/3が細胞外液になります。細胞外液には血液に含まれる水分（血漿やリンパ液）と、細胞と細胞の間（細胞間隙）を埋めている水分（間質液）があります。これらの水分は細胞や血管などを行き来して、細胞に栄養を送ったり、老廃物を除去したりしていますが、基本的には2/3 : 1/3の配分が変わることはありません。しかし、配分のバランスが崩れて、血管やリンパ管に回収できなかった余分な水分（老廃物）が細胞間隙にたまってしまうことがあります。これが「むくみ」です。なかでもむくみが起こりやすいのが心臓から離れている足と顔。まぶた、目の下、フェイスラインは、顔の中でもとりわけむくみやすい部位です。

何気なく行っているその生活習慣が、むくみの原因

むくみの原因はさまざまです。なかには病気によるものもあります。しかし、多くの場合は一過性の生理現象で、大きな問題にはつながりません。だからこそ、ここで見過ごしてしまうのではなく、「なぜむくみが生じるのか」その原因を理解し、生活習慣を見直せば、未然に防ぐことも可能になるのです。この項目では、むくみの主な原因を６つお知らせします。

①長時間の座りっぱなし、立ちっぱなしの姿勢

誰もが体験している座りっぱなしや立ちっぱなし。長時間の同じ姿勢は、むくみの原因になります。血液の循環が悪くなると、血管から水分が多く流れ出てしまうからです。ふくらはぎの筋肉がポンプとなって血液やリンパを流しているのですが、座ったままや立ったままだとこのポンプ機能が働きません。接客などの立ち仕事でふくらはぎを使っているのにむくむ人は、歩く時に前に重心がかかっていませんか。

②水分の取り過ぎ

水分を取り過ぎると体内の水分量が増えて、むくみやすくなります。体の必要量である6割～7割を超えた水分は余剰水分だからです。一方で水分が足りなくてもむくみは起こります。体には水分不足を感じると水分をため込む機能が備わっているからです。つまり適度な水分を取る必要があるのです。

③塩分の取り過ぎ

体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする機能があります。そのため塩分をたくさん摂取すると、体内の塩分濃度を薄めようと水分をため込むようになります。これが、塩分を多く取るとむくんでしまう仕組みです。「汗と一緒に塩分が出る」のは事実ですが、それは大量の発汗が起ったときのこと。じんわりと汗をかいた程度では塩分を体から排出することができないのです。

④アルコールの飲み過ぎ

アルコールには強い利尿作用があり、しかもアルコールの分解には水分が必要になります。そのため、お酒は飲めば飲むほど体の水分量を減らしてしまうのです。結果、リンパの流れが滞り、むくみが起こりやすくなります。逆に飲酒の後は、喉が乾くので水分を摂り過ぎてむくむ場合もあります。また、血中のアルコール濃度が高くなると、血管が拡張し、血管から水分（血漿）が漏れ出すことによっても、むくみが生じます。もちろん、塩分の強いおつまみもむくみを助長します。

⑤たんぱく質不足・糖分過多

無理な食事制限でダイエットをすると、体内の水分調節に必要不可欠な栄養素の摂取量も減ってしまいます。特に大切なのがタンパク質。タンパク質が不足すると血液中のアルブミンが不足し、全身のむくみの原因になります。また、糖分は体内の水分を吸収してしまうため、血流を悪くします。水分補給のつもりで飲んでいるジュースやスポーツドリンクは糖分も摂取していることを忘れずに。

⑥睡眠不足や運動不足などの生活習慣

睡眠不足や運動不足がむくみやすさに拍車をかけている可能性があります。また、締め付けの強い服を着ていたり、お風呂に入らずにシャワーで済ませたりしている生活習慣がむくみを引き起こしている原因でもあるのです。「睡眠は質が大切」とこちらの記事でもお伝えしましたが、枕の高さでもむくみに影響があります。低過ぎると顔の位置が心臓よりも下に来てしまうので、重力で顔に水分がたまりやすくなってしまうのです。起きがけのむくみが気になる場合は、枕の高さもチェックしてみましょう。

顔のむくみ対策は体の改善からスタート

「木を見て森を見ず」ということわざがありますが、顔のむくみを改善するには、森にあたる体全体を捉えることがむくみ解消の近道です。体全身の巡りを良くして、汗や尿でスムーズに毒素を排出できるよう「体」と「顔」の二つの側面を意識して水分代謝を高め、むくみにくい体づくりをしましょう。

体のために

ポイント１：体を動かして全身の巡りを良くする

むくみは血液やリンパ液など、体液が停滞することで起こります。その停滞をいち早く解消できるのはストレッチです。膝の曲げ伸ばし、足首まわし、かかとの上げ下げは、ふくらはぎの筋肉のポンプ作用を促すのに効果的です。他には階段を使う、早足で歩く、スクワットなど、とにかく足を動かしましょう。

ポイント２：たっぷり汗をかいて毒素を排出する

いつもシャワーで済ませている人は、湯船に浸かる習慣を身につけたいですね。しっかり体を温めることで血流が良くなるばかりか、お湯の水圧で適度に体に圧がかかり、滞った水分を流すことができます。たっぷり汗をかくために、「酵素風呂」や「岩盤浴」「よもぎ蒸し」などの力を活用してみてもいいでしょう。これらは汗をかきづらい冬は特におすすめです。

顔のために

ポイント１：冷水・温水で交互に洗顔
朝、起きて顔がむくんでいると感じたら、冷水と温水で交互にすすぎましょう。冷水と温水で交互に使うことで、血管の収縮と拡張を繰り返しが起こり、むくみの解消につながります。

ポイント２：ホットタオル
ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで１分ほど加熱（機種によって時間は調節をしてください）。温まったタオルを顔に乗せて、顔の血行を促します。むくみの解消だけでなく、メイクののりも良くなる美容法です。

ポイント３：リンパマッサージ
滑りの良いマッサージ美容液やクリーム、オイルなどを顔全体と首、手につけて行います。まずは、顔の中心から外に向かって、手の平でやさしく顔をさすります。次に、耳から鎖骨にむかって首の側面をさするように流します。その後、鎖骨の上にあるくぼみを、ゆっくりプッシュ。強く押す必要はありません。鎖骨や首の周りにはリンパ節がたくさんあるので、これだけでもすっきり効果が期待できます。

将来の「たるみ」の予防にもつながるケアですので、特に朝のスキンケアの一環として毎日行っていきたいですね。肩をグッと上げて、肩甲骨をぐるりと回し、首を右に３回、左に３回程度大きく回してからスタートするとより効果的です。

【リンパマッサージの方法】

①あご先に指先を添えます。

②骨の下に沿って、耳の下まで流します。

③首を包むように鎖骨へ流し込みます。

むくみ改善に効果がある食べ物・飲み物

①カリウムの多い食材

カリウムが豊富な食材は、利尿作用を高めて塩分の排出を促すのに役立ちます。ただカリウムは水溶性です。茹でても減りにくいものとしてはカボチャ、トウモロコシ、豆類、イモ類がありますが、効率よく摂取するには生の野菜と果物がおすすめ。なかでも「カリウムの王様」といわれているのがバナナです。柿やキウイ、リンゴ、みかんもカリウムを多く含む果物です。ただし果物は果糖の摂り過ぎにもなるので、ほどほどに。もちろん、腎機能が低下している場合には、カリウムを含む食材は控える必要があるため、あくまでも健康な状態でのお話です。

②白湯

毎日適度な量の白湯を飲む習慣も、むくみ解消に効果的です。一度沸騰させた水を50℃くらいに冷ましたものが白湯です。「むくむから水分は取らない」「喉が渇かないから飲むのを忘れる」という方は、毒素をためこむ一方なので要注意。逆に過剰摂取は排出に時間がかかり、むくみや冷えを招くこともあります。自分にとっての適量を見極めてください。

③自然塩

外食が多いとどうしても塩分を多く取りがちです。自炊の場合でも、加工食品には塩化ナトリウムのみを抽出した精製塩が使われていることが少なくありません。自宅で使う塩は、カリウムやマグネシウムも含む自然塩がおすすめです。マグネシウムには血管を緩める作用があります。

④温かい食事

体の冷えは血行を悪くし、むくみへとつながります。とくに冬は他の季節以上に冷たい飲み物を避け、スープや鍋物など温かい食事から水分を摂取しましょう。体を温める食材を使うのがベストですが、体を冷やす食材も体を温める食材と一緒に使うことで冷えを避けることができます。根菜類と発酵食品は体を温める代表選手です。

むくみを防ぐことは、たるみやほうれい線予防！

こちらで得た知識をもとに、水分過多や塩分過多に気をつけながら、体を動かし、マッサージやカリウムを意識した食生活を行ってみてください。特に普段からむくみが気になる方はすぐに変化を感じることができますよ。日々の生活習慣を見直すことで解消できるのもむくみなのです。そして、シミやしわのように深刻な肌悩みではないからと、見て見ぬふりをしないことも大切です。日々の習慣でむくみを防ぐことは、たるみ予防、ほうれい線予防にもつながるのですから。