肌老化させない、徹底＜修復＞レシピ
夏に蓄積された肌ダメージが、さまざまな肌トラプルとなって現れる秋。「一気に老けた気がする」「肌がワントーンくすむ」…そんなお悩みの声が多く寄せられます。そこで、体の内側から徹底的に肌を＜修復＞し、肌老化をくい止めるために取り入れたい栄養素・食品・レシピをご紹介します。
１. タンパク質
私たちの体をつくるために必要な、最も基本的な栄養素。現代人は不足しがちといわれているので、動物性と植物性の良質なタンパク質を一日三食にまんべんなく取り入れてください。
【おすすめ食品】
・鶏肉：アミノ酸の一種メチオニンも含み、肝機能を高めてデトックス効果を期待できる
・鮭：紫外線ダメージを抑え、コラーゲンを守るアスタキサンチンも豊富
・豚肉：タンパク質を構成するアミノ酸はもちろん、体内では生成することができない必須アミノ酸もバランスよく含まれる
他にも・・・卵、豆類、乳製品など
おからのチーズ入りとんかつ
＜材料 ２人分＞
- 豚ヒレ肉・・・500g
- 塩、コショウ・・・少々
- スライスチーズ・・・4枚
- 溶き卵・・・１個
- ドライおから ・・・適量
- 揚げ用油 ・・・適量
- 付け合せの野菜 ・・・適量
- レモン ・・・２切れ
＜作り方＞
豚ヒレ肉は8等分にし、軽くたたいて塩、コショウをふる。
①を２枚一組にし、真ん中にスライスチーズを入れる。
②を溶き卵にくぐらせ、ドライおからをまぶす。
180℃の油でこんがり揚げる。皿に盛り、付け合せの野菜とレモンを添えて、出来上がり。
２. カルシウム
骨を強くするイメージが強いですが、実は、新たな皮膚細胞をつくる上で不可欠な美肌成分。細胞にある保湿成分を活性化し、肌の水分量をキープしてバリア機能を高める効果も期待できます。一日に必要なカルシウム量は、約650mgとされていますが、カルシウムは体内に吸収されにくく、多くの人は不足しているといわれます。
【おすすめ食品】
・チーズ：新陳代謝を促し、肌細胞にある保湿成分を活性化させる働きがある
・ビーツ：カルシウム、カリウム、ナトリウムなどのミネラルたっぷりなほか、ビタミンB群
・魚の缶詰：DHA、ビタミンDなどの栄養素が生魚の２倍以上含まれる
他にも・・・乳製品、大豆製品、海藻など
ビーツと豆腐クリームのチーズ焼き
＜材料 ２人分＞
- ・ビーツ（茹でたもの）・・・１個（約100g）
- ・豆腐・・・100g
- ・牛乳・・・100ml
- ・タマネギ・・・1/4個
- ・ロースハム・・・３枚
- ・ブロッコリーとカリフラワー（茹でたもの）・・・合わせて約200g
- ・とろけるチーズ・・・適量
- ・塩・コショウ・・・適量
＜作り方＞
ビーツは粗みじん切り、タマネギは薄切り、ハム、ブロッコリーとカリフラワーは食べやすい大きさに切る。
ミキサーに①のビーツ、豆腐、牛乳を入れて回す。
とろとろになったら止める。
フライパンに油（分量外）を入れ、①のタマネギとハムを加えて中火で炒める。
タマネギが透き通ってきたらブロッコリーとカリフラワーも入れ、塩、コショウで味を整える。
耐熱器に⑤を入れる。
上から③をかける。
とろけるチーズをのせて180℃のオーブンで15分ほど焼いたら、出来上がり。
３. ビタミンB群
パンやパスタの主成分である糖質や、タンパク質の代謝を潤滑にする働きがあるので、併せて頂くのもおすすめ。疲労回復のほか皮膚や髪の毛、爪などを健康に保ちます。
【おすすめ食品】
・あさり：体内ではつくれないビタミンB12が貝類で最高の含有量
・カリフラワー：ビタミンC、食物繊維、カリウムなどの栄養素も豊富で、抗酸化力も強い
・トマト缶：リコピンやミネラルもしっかり含み、生のトマトより栄養価が高い
他にも・・・ナッツ類、ひよこ豆、牛肉など
あさりのリゾット
＜材料 ２人分＞
- ガーリックオイル・・・大さじ２
- あさり・・・300g（砂抜きする）
- 白ワイン・・・50ml
- 水・・・500ml
- ネギ（青い部分も含む）・・・1/3本（１cm幅ほどの千切り）
- 米・・・120g（洗わない）
- 塩・・・小さじ1/4
- イタリアンパセリ・・・１枝（みじん切り）
＜作り方＞
ネギは縦に千切りにする。
フライパンにガーリックオイルとあさり、白ワインを入れて中火にかける。
あさりの口が開くまで加熱する。
あさりを一旦取り出しておく。
④のフライパンにネギと米、塩、水を入れて混ぜ、一煮立ちしたら中～弱火にする。
何度か混ぜながら20分ほど煮込む。
米が好みの固さになったら④のあさりを戻して混ぜて中火にし、煮立ったら蓋をして火から下ろし、１分ほど放置する。最後にお好みでイタリアンパセリを散らすとより美味しく出来上がります。
４. ポリフェノール
体内の活性酸素を抑え、高い抗酸化作用を期待できるので、美肌にも老化防止にもうれしい。水溶性の成分で体内に蓄積できないため、食事以外にもスナックでこまめに取るとなお良いです。
【おすすめ食品】
・チョコレート：体を温めるカカオポリフェノールや、カカオプロテインが豊富
・果物：ベリー類、ザクロ、リンゴなどに多く含まれ、一日200g摂取するのが目安
・秋ナス：ポリフェノールが皮に多く含まれているので、丸ごと調理すると良い
他にも・・・赤ワイン、紫イモ、大豆類など
レア・ガトーショコラ
レア・ガトーショコラ＜材料 １本分 600g＞
- チョコレート (カカオ分72%)・・・200g
- 全卵(M玉、約4個)・・・180g
- 無塩バター・・・170g
- グラニュー糖・・・70g
＜作り方＞
無塩バターを刻んでボウルに入れる。
チョコレートを刻む。
②を①のボウルに加える。
③を湯煎にかけ、混ぜ合わせながら溶かす。
④にグラニュー糖を加え、ホイッパーで混ぜ合わせる。
なめらかになるまで混ぜるが、グラニュー糖は溶け切らなくても大丈夫。
別のボウルに卵を割り入れ、ホイッパーで溶きほぐす。
⑥を湯煎から出し、網でこしたものに⑦を加える。
よく混ぜ合わせてから再度湯煎にかけ、グラニュー糖が溶けきり、ツヤと粘りが出るまで、よく混ぜ合わせる。
クッキングシートを敷いたパウンドケーキ型(20㎝)、またはケーキ型(15㎝)に流し込む。
190℃に温めたオーブンで18～20分ほど焼く。
粗熱が取れたらラップをして、冷蔵庫で冷やす。
※六分立ての生クリームとお好みのフルーツを添えると、カフェのような仕上がりに！
また、食べる時に電子レンジなどで数秒温めても美味しく頂けます。
秋は美肌のターニングポイント！
肌を修復し、老化を防ぐには、体の内側からのケアは欠かせません。秋のうちに肌ダメージを癒しておくことが、冬の素肌をより美しくすこやかに保つことができるかどうかの分かれ目なのです。寒さと乾燥の厳しくなる季節に備えて、しっかりケアしていきましょう。美肌の土台となる栄養素と食品を、ぜひ秋の食卓に取り入れてください。
