寝る前に食べても太らない？睡眠の質を上げる食べ物と避けるべき食べ物

体調が悪いとき、肌の調子がイマイチなとき、嫌なことがあったとき……、私たちが日常で体験するマイナスなことを解決してくれる万能薬、それは、質のいい睡眠です。睡眠不足や睡眠の質の低下は、あらゆる方面に支障をきたすといっても過言ではありません。健康な生活を送る上で、より美しい肌を手に入れるためにも、睡眠は欠かせない要素なのです。これまでも、快眠を誘うピンクノイズ、寝ている間のビューティースリープ、眠りを活かした美容法など、睡眠の質を高めるための記事を数多くご紹介してきました。

今回は、少し意外な「寝る前に口にする食べ物」についてご紹介します。「寝る前の食事は厳禁！」が昔からの変わらない絶対的ルールですが、食べ物と食べ方によっては、睡眠だけはなく、健康面でも効果が期待できます。「寝る前に食べてもいいの？」という疑問も解消しながら、食べ物と睡眠の密接な関係を紐解いていきましょう！

なぜ就寝２～３時間前までに食べ終わらなければならないの？

一般的に、一日の最後の食事は就寝の２～３時間前までに済ませておく、というのが良質な睡眠にだけでなく、健康面やダイエットにも最善とされていることが多いようです。その理由としては、食べた直後や満腹の状態で就寝に入ってしまうと、消化活動により胃腸が活発に機能して、脳が興奮して寝付けなかったり、浅い眠りになってしまったりするため。さらに、寝ている間は消化・吸収機能が落ちているので、消化不全によって翌日胃もたれを引き起こすなど、健康面にも悪影響を及ぼすといわれています。もちろん単純に消費できないカロリーも増えるため、特にダイエットをしている人にとっては「寝る前の食事は大敵！」とされているわけです。

空腹過ぎも良質な睡眠にはNG！ダイエットにも悪影響？

しかし一方で、お腹が空いて眠ることができないときはありませんか？厄介なことに、空腹過ぎても脳が覚醒してしまい寝付きが悪くなったり、途中で何度も起きてしまったりすることがあります。むしろ完全な空腹は、良質な睡眠という観点からは避けたい状態。きっちりした睡眠時間を確保し、体を休ませてあげることによって、翌日元気よく活動することができるばかりか、消化活動が効果的に行われて、カロリーを燃焼しやすい状態へと仕上げてくれます。つまり、睡眠不足により体が疲れていては、十分な活動ができないのはもちろん、せっかく行っているダイエットも最大の効果を得られないということになってしまうのです。

理想的な睡眠時間とは？

ここで気になってくるのが、理想的な睡眠時間。諸説ありますが、深い眠りの状態がつくられている前提で７～８時間といわれることが多いようです。人によって違いは出てきますが、この時間を確保しても体が疲れている場合は、眠りが浅いなどその質が問われます。 睡眠時間も十分に取れていて、健康そのものという方は無理に実践する必要はありませんが、特に体の疲れが取れない、寝付きが悪いなどの悩みをお持ちの方は、今からご紹介する「寝る前に食べるとGOODな食材とNGな食材」を参考に食材を選んでみてはいかがでしょう。また仕事の都合で、夕食がどうしても寝る直前になってしまう方も、夜のメニュー選びにお役立てくださいね。

睡眠の質を上げる６つの食べ物

寝る前のドリンクや軽食は、体重の増加に直接的に影響するイメージがあり、たとえ空腹でも避けてしまいがちです。しかし前述したように、空腹は良質な睡眠の妨げになるだけじゃなく、空腹に耐えている状態によって脳が刺激され、さらなる空腹を誘引してしまうことも。また空腹により体内にエネルギーを蓄えようとして、消費活動が遅れてしまうことにもなります。ダイエットする女性にはとっては避けたい状態です。

これからご紹介する寝る前の一口は、多くとも100～200kcal。体重に大きな影響を与えるとは考えにくいカロリーです。その上、良質な睡眠へと導いてくれる可能性があるわけですから、体重増加に影響がない100kcalを案ずるよりも、少しでも満たされた気持ちや体の状態でベッドに入ることを優先するのは英断といえるでしょう。必要なものは摂ること、必要以上に摂らないこと、それが睡眠にとっても健康にとっても大切なのです。

GOOD食材①：タートチェリー

良質な睡眠のための食材として古くから知られている食材の一つが「タートチェリー」です。サクランボの一種ですが、日本で良く知られるサクランボより色が濃いのが特徴。実際に不眠症の方にも推奨されるフルーツです。あるリサーチによると、タートチェリージュースを毎日１オンス飲んでいる人は、飲んでいない人に比べてより長くより深く寝ているという研究結果があります。タートチェリーを「自然界が生んだ睡眠薬」とも呼ぶ、その大きな理由が、豊富に含まれる「メラトニン」です。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは、体内時計を調整し、私たちの体に「もう寝る時間ですよ！」というシグナルを送りながら、最もナチュラルな形で睡眠へと誘導してくれます。そして習慣的に摂取することで、睡眠サイクル自体も整ってくるといわれています。フルーツとして食べるのもいいですが、（私のように夜間断食中などの理由があって固形物を食べられない方は特に）、ジュースなどでの摂取も手軽で継続しやすいかもしれませんね。

GOOD食材②：アーモンド

ダイエット食品、健康食品としてもリストアップされることも多く栄養価の高いアーモンドですが、睡眠にとてもいい影響があるとの研究報告がされています。チェリーと同様にメラトニンの含有率が高いこと、そして「マグネシウム」も豊富に含まれていることによって、質のいい睡眠をもたらしてくれるのです。マグネシウムはもともと体や精神の高揚を抑える働きがあり、その鎮静効果によってスムーズな睡眠導入を助けます。アーモンド28g（片手に軽く一握りほど）で、一日で摂るべきマグネシウムの約20%を摂取できるといわれているので、就寝までに片手くらいの量を食べることでより質の高い睡眠が期待できるでしょう。

GOOD食材③：キウイ

キウイも睡眠にいい影響を与えるとして、頻繁にリサーチされている食べ物の一つです。就寝の１時間前にキウイ２個を４週間続けて習慣的に摂取した人は、摂取しなかった人に比べて寝付くまでの時間が42%速くなったという研究があります。また、そのリサーチを通して、全体の寝る時間が13％増加、そして夜間起きることなく寝続ける機能が５％上昇したことで、その絶大な効果が実証されているのです。

良質な睡眠へと導いてくれるキウイのヒミツは「セロトニン」の含有にあります。セロトニンは、快眠や精神の安定に欠かせない神経伝達物質の一つで、睡眠にとって非常に大切なメラトニンを作る際の材料でもあります。そのため、セロトニンが多く摂取できれば、メラトニンも十分に分泌され、スムーズな入眠が促されるのです。また、キウイに含まれる豊富な「葉酸」も睡眠導入に効果的な栄養素。実は不眠症に悩む人の多くは、この葉酸が欠乏している傾向にあるといわれています。そこで、キウイが入眠を助ける食材として、不眠症の改善に推奨されることが多いのです。さらに、キウイはフルーツとしての栄養価も非常に高く、低カロリーなのも大きな魅力。Mサイズのキウイ１個で約50kcal、しかもその一つで、一日に必要なビタミンCを摂取することができます。キウイに含まれる適度な繊維質と高い抗酸化作用によって、コレステロールの上昇を抑える働きもあり、寝る前の一口には最適なフルーツなのです。

GOOD食材④：オートミール

アメリカでは日常的な朝食メニューですが、実は寝る前に食べることもおすすめです。オートミールとはオート（燕麦）を牛乳などで粥状にしたもの。炭水化物と牛乳の組み合わせにより、スムーズな入眠に効果があるといわれています。そもそも炭水化物は、摂取した後に血糖値の上昇を促すため眠気を誘います。また、オーツにも豊富なメラトニンが含まれており、肉体的にも精神的にもリラックスした状態へと導いてくれます。さらに、昔から提唱されている「眠ることができないときのホットミルク」も相乗効果で瞼を重くしてくれるのです。牛乳には必須アミノ酸である「トリプトファン」が含まれており、このトリプトファンも睡眠には重要な物質。睡眠ホルモンであるメラトニンを生成するのはセロトニンですが、セロトニンを生成するのが、実はトリプトファンなのです。そのため、牛乳はメラトニンを多く含む食べ物と一緒に摂取するのがより効率的であり、オートミールが打ってつけというわけです。

GOOD食材⑤：白米

個人的には意外なランクインが、白米。なんとなく就寝前は避けた方が無難というイメージがありましたが、上記のオートミールの説明から就寝前の一口に最適な理由も想像に難くないはず。こちらもやはり炭水化物であり、白米は特に※高GI値食品であることから、睡眠導入には向いているといわれています。高GI食品を摂取して血糖値が上昇した結果、トリプトファンが脳内に入りメラトニンが分泌され睡眠へと繋がるというメカニズムなのだそう。しかし、摂取量によっては高カロリーにもなり得ますので、お茶碗半分以下が適当でしょう。さらに白米の場合、少なくとも就寝の１時間前～2、3時間前には体内に摂り込んでいた方がより効果が高いとされています。ちなみに、ある研究によると、白米、パン、麺類を摂取したときの睡眠状態を比較すると、白米を食べたときが最も長く質のいい睡眠が取れる傾向にある、という結果が出されたそう。ただ他のGOOD食材に比べると白米の栄養素は少ないため、寝る直前の一口というよりは、ゆっくり睡眠を取りたい日の夕食に白米を選択する方がいいのかもしれませんね。
※高血糖インデックス食品は、摂取後の血糖値の上昇が高い食品のこと。

GOOD食材⑥：バナナ

基本的に消化のいい食べ物は、寝る前の一口には向いています。アメリカではよくお腹を壊したときには、胃腸に優しい「ブラットフード（BRAT FOOD）を食べなさい」といわれますが、それがまさにバナナ、ライス、アップル、トーストにあたります。その中でもバナナは、マグネシウムやトリプトファンを豊富に含んでおり、良質な睡眠の手助けをしてくれる食材。また前述したライス（白米）の他に、全粒粉のトーストも寝る前の一口に適している食材といわれています。トリプトファンの吸収に必須の葉酸やビタミンB6を多く含み、マグネシウムも含有されていることから、筋肉の緊張もほぐしてくれます。消化のいいブラットフードも注目したいですね。

このリストには入っていないですが、他にもハーブティーやチーズ、ウォルナッツなど寝る前に口にしてもいい食べ物は意外にも多くあります。ドリンク、フルーツ、ナッツ類と好みや食習慣に合わせて選べるのもうれしいですね。

睡眠の質を下げる５つの食べ物

逆に寝付きを悪くしたり、浅い眠りになってしまったりと、睡眠の質を下げる食べ物にはどんなものがあるのでしょうか。カフェインの入ったコーヒーやハイカロリーなハンバーガー＆ピザ、胃腸を刺激するスパイシーフードなどの他に、以下５つの食べ物をご紹介していきましょう。

BAD食材①：アルコール

寝る前のアルコールを嗜まれる方は多いのではないでしょうか。気分もリラックスし、眠気を誘ってくれるような印象がありますが、実はその逆。もちろん、表面上は眠くなっているかもしれませんが、脳は刺激され興奮状態にあります。そのため、深い眠りに入れずに、夜中に無意識に起きてしまっていることもあるそう。またイビキもかきやすく、それが原因で眠りが浅くなってしまうことも考えられます。お酒を軽く飲んでサッと寝たつもりだったのに、翌日体がダルイと感じるのは、脳が本当の意味で休息できていないということ。お付き合いのお酒や娯楽もありますので、ほどほどでバランスを取っていきたいですね。

BAD食材②：ぺパーミントキャンディ

レストランで食後の口直しにもらったりすることも多いぺパーミントキャンディーですが、実は良質な睡眠の妨げになるといわれています。その理由の一つが、胸やけ。口の中でスッキリとするように思えますが、実際は胸やけの大きな原因となり得ます。私にも経験がありますが、胸やけしている時はなかなか寝付けないもの。眠っている間もどこか不快感があり、深く眠れないですよね。胸やけは食べた量とは関係なく、摂取した食べ物や飲み物の種類によっては少量でも十分に起こりますので、注意したいところ。また、ペパーミントは刺激物でもあり、体内の機能を活性化する働きもありますので、寝る前の摂取は避けるのが望ましいでしょう。

BAD食材③：オレンジジュース

こちらも意外なオレンジジュース。オレンジだけはなく、グレープフルーツなどのシトラス系のジュースは、その酸が原因で胸やけの引き金となります。人によっては酸の逆流も起こり得ますので、寝る前のジュースにはGOOD食材で紹介したタートチェリーがおすすめです。

BAD食材③：トマトソース

柑橘系のフルーツと同様に、トマトも酸性食品の代表。消化不良や胸やけを誘引するといわれています。しかも人間の体は横になると、消化機能が急激に遅くなります。その上に胸やけもよりひどく感じる傾向にありますので、仕事が遅くなっても、寝る直前の食事にトマトソースパスタは控えたいところ。さらにケチャップは合成保存料などによりさらに酸性が強くなり、砂糖も大量に入っていることも考えられるので、例えば寝る前のフライドポテトとケチャップという組み合わせなどは避けるようにしましょう。

BAD食材⑤：ドライフルーツ

寝る前はできるだけ消化の良いものをという原則に反するのが、ドライフルーツです。健康面では栄養価が高いものの、豊富に含まれる繊維質が消化器官に負担をかけやすいとされています。また寝ている間のお腹にガスも溜まりやすく、極端に水分量も少ないために消化不良にも繋がりやすいです。ヘルシーなフードとして優秀なので日中に摂取するようにし、夜はキウイなどのフレッシュフルーツでスムーズな入眠を目指したいですね。

「形から入る」ことが質のいい睡眠を呼び込む

全米睡眠財団（NSF）のリサーチによると、「普段からよく睡眠を取れている」と考える人の約90%が、質の高い睡眠のためには、快適なシーツやベッドが不可欠だと回答しているのだそうです。いつも寝ているベッドルームが快適でリラックスできる場所であれば、自然と睡眠の質も高くなるということ。確かに「形から入る」のも物事の進め方の一つ。実際に、以前ご紹介したシルクピローケースや寝室に置くクリスタルなど、ベッド周りをブラッシュアップすることで得られるメリットはたくさんあります。何よりも「ここが私の一番のお気に入り」「もうここから出たくない」と思えるほどのサンクチュアリに造り上げることができれば、精神的な面からも上質な睡眠へと繋がりそうな気がします。

個人的にはベッドルームが家の中で一番好きなのですが、それを口にすると、怠け者な印象を持たれてしまいそうで、 胸の奥にそっと閉まっていました。今後は、健康と美容のために睡眠時間を大切にしているのだという自負とともに、「ベッドルーム好き」を公言していこうと思っています！今回ご紹介した睡眠の質を上げる食べ物との相乗効果で、より質の高いベッドタイムを過ごしていきたいですね。