ダイエット成功？語学力向上？今年こそ“新年の抱負”を維持する方法
この記事を書いたライター
新年を迎えました！お正月がないアメリカでは、元旦を終えるとあっさりと仕事始めになることがほとんど。新しい年を清々しくスタートさせるためにも、“新年の抱負”を掲げている方もいるかもしれません。「ダイエットを成功させる！」「健康的な食生活を目指す！」「ヨガを毎日続ける！」「スキンケアを怠らない！」「一日１回感謝する！」「語学の勉強をスタートする！」などなど、女性は体も心も“キレイ”になるための目標を設定することが多いようです。しかし、一年を通して新年の抱負を維持できる人は、実は10％にも満たないとされています。年明けとともにピークに達してしまうモチベーションをどのようにしたら365日維持できるのでしょうか？今回の記事では、笑顔が輝く充実した一年を過ごすために、新年の抱負を維持する方法をご紹介していきます！
そもそも“新年の抱負”って必要なの？
アメリカでは、約50～60％の人が新年の抱負を立てるといわれていますが、その半分が２～３ヶ月で早々と脱落するというリサーチ結果が出ています。さらに一年後に実際に達成する人に至っては、上記でも触れたように約８％に過ぎないとされているのです。それほどまでに達成率の低い新年の抱負は、そもそも必要なのでしょうか？
端的に答えは「Yes」。具体的には、達成するか否かは別として、新年の抱負を立てる人の方が立てない人に比べて、10倍近くの確率で、見直したい習慣や行動に変化をもたらすことができるという研究結果が出ています。また、アメリカのスクラントン大学のリサーチによると、新年の抱負を掲げると、別の時期に目標を設定する場合と比較して、達成率が10倍にアップすると報告されています。研究者たちが“フレッシュスタート効果”とも呼称するように、今までの習慣や行動を新しく変えていくには、新しい“区切り”が必要であり、新年はまさに打ってつけの区切りになるというわけです。
つまり、より良いライフスタイルに変化させるためには目標が必要であり、その目標は新年という新しいスタートに合わせてつくられるのが最も効果的である、ということ。そこに、新年の抱負を立てるメリットがあります。ビーグレンイッシュでも、ヘルシーな食生活やダイエット、エクササイズ、マインドフルネスなど、素敵なライフスタイルを送っていただくための記事をいろいろお届けしていますが、全てに共通していえるのが「継続することの重要性」です。よりキレイになるために、より多くの笑顔を手に入れるために、“新年の抱負”を利用するのは理にかなっているのです。
維持できる新年の抱負とは？
先述の通り、新年の抱負を掲げること自体にも意味はありますが、一年を通して維持できれば、達成感もひとしおです。しかしやはり気になるのが10％以下という達成率の低さですよね？心理学者や研究者たちは、その原因をそもそもの大雑把で高望みな目標設定に置いているようです。つまり、「どうやって維持するか？」に多くの問題があるのではなく、「維持できる目標設定かどうか？」が最大のポイントになるというわけです。禅問答のようですが、「新年の抱負を維持するためには、維持できる新年の抱負をつくらなければいけない」のです。では、次の項目で新年の抱負を立てるポイントをご紹介していきましょう。
維持できる“新年の抱負”立て方のポイント４つ
ポイント①：本当にやりたいことをやる
簡単なようで実は難しいのが、「本当にやりたいことをやる」という概念。例えば、「ダイエットしたい」と常に口にしている友人が、なかなかダイエットを始めないこと、女性の間では日常的にありますよね。そう言い続けて２年も３年も経過しているなら、それは特別やりたいことではないのです。それを新年の抱負に掲げたところで、達成するのは難しいといえるでしょう。この「本当にやりたいこと」か、否かの見極め方をアメリカの『フォーブス』誌は次のようにレクチャーしていました。
まず、なんとなくやりたいなと考えていることを頭に思い浮かべたら、紙の左側にはそれが継続できないであろう“壁”のリストを書き込みます。反対に右側には、それによって得られる“メリット”を思いつくだけ書き出します。例として、「瞑想を毎朝実施する」という目標を設定したとするなら、左側には「子どもがいる」「朝は一番忙しい」「好きなテレビ番組を見たい」など考え付く障壁を連ねます。右側には「リラックスできる」「心に余裕が生まれる」など、こちらも想像できるだけのリストを作ります。最終的に左側と右側のリスト数を比べて左側の方が多ければ、それは「本当はやりたくないこと」もしくは、「挑戦するにはまだ準備ができていない段階」ということになるそう。このような目標を設定したところで、進めていくうちに左側のリストが「言い訳」となり、「誘惑」となり、右側に勝ってしまうのが、リストの書き出しの段階で分かっているということです。設定した目標をやることの意味やメリットが自分自身で十分に見出せていなければ、「本当にやりたいこと」とはいえないのです。何を押してもやりたいことは、右側のリストが溢れ出すのだそう。まずそれを探し出し、フォーカスすることが大切なようですね。
ポイント②：「やめる」のではなく、「始める」こと
人間はポジティブなモチベーションの方が継続するといわれています。新年の抱負でも同様のセオリーが適用できるそう。「間食のスナックをやめたい」と本当に願っている場合、「やめる」という目標設定にするよりも、「お腹が減ったらスナックの代わりに、インフューズドウォーターを飲む」というような「始める」方向の目標に切り替える方が、達成しやすいとされているのです。モチベーションを維持するには、何かができない苦しさよりも、新しいことを始める楽しさに目を向ける方が効果的というわけです。実はこれ、ダイエット成功の鍵でもあるのです。昨年大きな話題を呼んだパレオダイエットなどもそうでしたが、特定の食材を食べない食事制限ダイエットがここ最近の傾向です。しかし、「炭水化物が食べられない」と嘆くのではなく、「お肉は食べ放題なのだ！」と視点を変える方が、より楽しくダイエットを継続することができます。これは新年の抱負でも同じように考えたい重要なポイント。楽しさを見つけ出すことができれば、何よりの力になるでしょう。
ポイント③：とにかく具体的に！
新年の抱負を維持するための最大のポイントが、目標の具体性です。行動変容やモチベーションを専門とする心理学者ポール・マルチアノ博士も、新年の抱負などの目標設定には、次の「SMART」を満たすものを推奨しています。
目標設定に必要な【SMART】
１、具体的(specific／スペシフィック)
２、数値化できる(measurable／メジャラブル)
３、達成可能（achievable／アチーバブル）
４、関連性がある(relevant／レリヴァント)
５、期限を定められる（time-bound／タイムバウンド）
つまり、新年の抱負で一番よく挙げられる「今年こそはダイエットを成功させる！」というような目標設定は、達成確率も低くなってしまうというわけです。そもそも何を持って達成なのか、というゴールも不明確なままですよね。痩せたいという願望がある場合は、「一年で10kg痩せる」という大きなゴールを設定することによって、３ヶ月で約2.5kgずつ減量していくという短期的な目安が確定するわけです。さらにその減量のために、何をするのか、それが次の項目になってきます。
ポイント④「毎日の積み重ね」を習慣化する
毎日の習慣化も、上記の具体性と関連して重要なポイントになってきます。３ヶ月で約2.5kgを減量させるために実際に何をするのか、それを毎日という最小単位で設定することが推奨されています。例えば、「毎日30分ジムに行く」や「毎日５杯のボーンブロスを飲む」などのように、日々の習慣として目標と向き合うことで、当たり前に実践できるようになることが、365日継続して達成するための近道なのです。365段ある階段の頂上を目指したい人が、「てっぺんを目指す！」という新年の抱負を掲げるよりも、「一日１段登る」という目標設定にした方が達成しやすいですよね。むしろ365段を１回でジャンプすることは不可能に近いですが、一年あれば可能になります。365日も継続できないと考えるよりは、その期間があるから達成できると思いたいものです。それを手助けしてくれるのが、「毎日の習慣」というわけです。
実際に“新年の抱負”を維持する方法６つ
新年の抱負の立て方のポイントをご紹介してきましたが、次に必要なことが立てた新年の抱負を維持する方法です。ぜひ、参考にしてみてくださいね！
方法①：リカバリー期間を設ける
毎日の習慣化の重要性をお伝えしましたが、もちろん物理的にできない日も当然生まれます。そういった際にも、ストイックになりすぎず、２～３日はリカバリー期間を設けましょう。できなかった日の分を、２～３日の間に相殺する形で埋め合わせをしていきます。旅行などが１週間ほど重なれば、それ自体ができないこともあります。例えば、ジムに行けない場合は、室内でのワークアウトや旅行先でのランニング、ジョギングで代替していきます。体調不良などの可能性もありますので、数日の抜けは「気にしないこと、でも埋め合わせすること」を前提に続けていくことがポイントです。
方法②：柔軟にゴールを調整する
上記とも関連してきますが、何事もストイック過ぎには注意が必要です。新年に設定したゴールや毎日の習慣も実践する中で、予想とは違った進行具合になることも十分に考えられます。その場合は迷わずゴールや目標を設定し直しましょう。最初に決めたことが出来なかったと落ち込むことはまったくありません。それにより途中で止めてしまうよりも、目標を調整して継続して行く方が余程難しいのです。柔軟性と弾力性を持ちながら、新年の抱負と向かい合っていきたいですね。
方法③：定期的にご褒美を
毎日何かを続けることはそれだけで評価に値します。ある程度習慣化することで、やることが当たり前になってきても、１ヶ月や２ヶ月という短いスパンで自分にご褒美をあげてください。当たり前になってしまうと、やりがいや重要性が欠け始め、そうするとふとしたきっかけでできなくなったときも簡単に諦めてしまいます。そのときにはすでに重要度が低くなっているからです。自分が継続している目標への習慣や行動を、きちんと定期的に評価することで、経過観察や振り返りも併せてできます。何よりも大切なことをしているという実感が継続するので、途中で止めてしまう可能性も低くなるのです。普段から当たり前のようにやってもらっていることにも「ありがとう」と伝えるように、自分にも「頑張っているね、ありがとう」の気持ちをご褒美として表してみてください。
方法④「ピギーバッキング」をフル活用
「ピギーバック（piggyback）」 や「ピギーバッキング（piggybacking）」という英単語がありますが、「肩車」などの一般的な意味から派生して、「便乗する」などのような解釈で使われることもあります。その“ピギーバッキング”が目標達成にも大きな効果をもたらすというリサーチがアメリカで報告されています。つまり、すでに習慣的にやっていることと関連づけて（便乗させて）、新しい目標も習慣化してしまおうという実践方法です。例えば、「毎日15分、英語の勉強をする」という新年の抱負を立てた場合。朝のコーヒーを必ず飲む人が、「コーヒーを飲みながら英語の本を15分読む」などのように、すでに習慣化された行動とリンクさせることで、新しい習慣や目標も自ずと達成させるような仕組みをつくってしまうというわけです。
またこのピギーバッキングをベースにした新しい実践方法の効果を、アメリカの日刊新聞『ワシントンポスト』が学生を使ったリサーチで紹介しています。『ワシントンポスト』によると、やりたいけれど罪悪感を得てしまうことと、新しい習慣や目標をリンクさせることで、相乗効果を生み出すことができるのだとか。具体的には、海外ドラマを一気に見るのが大好きだけど、家事や育児、家族との時間を犠牲にしてしまうことに多少の罪悪感を感じているような場合、新しい習慣である「30分間のスキンケア」を行っている間は、そのドラマを見てもいいことにします。反対に、ドラマの続きを見たければ「30分間のスキンケア」を行うしかないという状況をつくることにより、二重の利益が生み出されるのだそうです。このような方法を行うことで、目標の習慣化を促進できるというわけです。
方法⑤：友達や家族を巻き込む
昨年もワークアウトやヨガ、瞑想などもグループレッスンが人気を得ていましたが、実際にモチベーションを保つためにも、友達や家族などを巻き込むのは理に適った戦略といえます。特に女性の場合は、自分だけで何かを達成しようとするよりも、周囲の目線の中で実践する方がより効果的だというリサーチが数多く出ています。その中で、イギリスのハートフォードシャー大学で教鞭を取る心理学者のリチャード・ワイズマン博士の研究によると、男性の場合は具体的な目標を紙に書き出すと目標達成率が22％高くなり、女性の場合は外に出て家族や友人に自分の目標を伝えると10％高まるとされています。男女によって、達成率の上昇の要因が違うのも非常に興味深いですが、納得の結果ともいえますね。
方法⑥：ツールを駆使する
友人や家族に公言したり、グループで実施したりと周囲を巻き込むことの有用性は上記でもお伝えしていますが、テクノロジーを上手に使いながら、目標達成への手助けをしてもうらのも手です。特に日常的に肌身離さず持っていることの多い携帯のアプリは、モチベーションを維持するためのサポーターとしては適任。特に新年の抱負を維持するためには、毎日の習慣化がポイントになるので、実践した時間の計算やスケジュール管理、摂取した食べ物のトラッキングなど、アプリのさまざまな機能が役立ちます。
目標の維持に役立つアプリ３選
ここで、おすすめの目標達成型アプリをご紹介していきましょう。
プロダクティブ（Productive）
最も人気があり、成功したアプリに贈られるアメリカの「エイピーアワード （Appy Award）」に2018年選出されたのが、こちらの「プロダクティブ（Productive）」。毎日の習慣をルーティンワークとして、連続で何日出来たのかトラッキングしていくアプリです。シンプルな見た目と使い勝手の良さ、そしてリマインダー機能の付帯で、高い評価を得ています。最大のポイントは、達成度が数値やカレンダーなどで可視化できる点。習慣化に特化したアプリなので、継続していくモチベーションになりますね。アップルウォッチにも対応しています。
エバーノート（Evernote）
ノート機能はさまざまなアプリにありますが、世界中で愛用者が多いノート機能アプリの一つが「エバーノート（Evernote）」です。To Do リストや写真、音声、ウェブサイトなどをメモと一緒に残しておけるのも大きな魅力ですが、毎日のジャーナルとして使用している人も多いのが特徴。ワークアウトした時間や体重、食べた物をトラッキングできるほか、紙ベースの文字情報をキャプチャすることで、データとしてアプリ内に保存することが可能です。手書きでもメモが残せるので、写真や音声データとともに語学の勉強などにも最適です。記録やノートとしての機能に重きを置いているため、達成度を計算したり、どのくらい継続できているかなどの機能は付いていません。目標を継続させるためというよりは、どのように続けてきたかを記録したいときに、便利なアプリといえるでしょう。
グーグルカレンダー（Google Calendar）
お馴染みの方も多い「グーグルカレンダー（Google Calendar）」ですが、新たに“ゴール機能”が追加されました。本来はスケジュール管理が目的ですが、ゴール機能を使えば、予定管理機能を上手く利用する形で目標達成アプリとしても使えるのです。毎日の習慣にしておきたい事柄やそれに費やしたい時間、実行頻度などの必要情報を入力すれば、その日のスケジュールに合わせて、もっとも効果的な時間を選んで自動的にスケジュールに組み込んでくれるというもの。日によってスケジュールがバラバラで、目標の習慣を実施する時間を設けるのをついつい忘れてしまいがちな忙しい方におすすめです。例えば、30分のエクササイズをゴールに設定したとして、グーグルカレンダーが選んだ時間以外に実施した場合は、その傾向を学習し、次回以降の提案を変更してくれます。グーグルカレンダー自体が携帯とパソコンのシンクロもスムーズに行ってくれるので、特に仕事で忙しい人にとっては、実施時間の確保からお世話をしてくれるということになります。
それぞれのアプリにそれぞれの良さと特徴があり、人によって合うアプリは分かれます。「継続することそのものに重きを置きたい人」「継続する内容を記録することで先へと繋げて行きたい人」「継続するための時間をまずは確保したい人」など、自分の性格やどうやって取り組んで行きたいかの、希望によって選んでみるといいでしょう。
スタートダッシュが肝心
上記でもご紹介したアメリカのスクラントン大学の研究によると、４人に１人は年明けから１～２週間後にはすでに、新年の抱負を維持できていないというリサーチ結果が出ています。年末年始と仕事始めの疲れでモチベーションが急降下してしまうことのないよう、すでに決意した目標のある方も、これから目標を定める方も、掲げた抱負を維持する方法を参考に充実した一年のスタートを切ってくださいね！
出典
https://psychcentral.com/lib/10-sure-ways-to-keep-your-new-years-resolutions/
https://www.forbes.com/sites/erikaandersen/2018/01/28/four-simple-steps-to-keeping-your-new-years-resolutions/#499990e534d3
https://www.verywellmind.com/how-to-keep-your-new-years-resolutions-2795719
https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2018/01/01/the-science-of-keeping-your-new-years-resolution/?noredirect=on&utm_term=.767923065b80
https://www.washingtonpost.com/news/to-your-health/wp/2015/01/07/its-january-7-and-a-quarter-of-us-have-already-abandoned-our-new-years-resolutions/?utm_term=.04ddcc14c5e3&wt.mc_id=CORP_Blog_abonding-new-years-resolutions-washington-post
