太らない・老けない！ギルトフリーな揚げ物ライフを送るコツ

ダイエットやヘルシーフードとして注目度が急上昇するオイルや脂質とは反対に、世界の健康志向ブームの中ですっかり市民権を失いつつある揚げ物たち。「油はいいのに、揚げ物が不健康なのはなぜ？」そういった疑問を持つ女性も多いかもしれません。またその一方で、フライドポテトやフライドチキンなどのように、時折無性に食べたくなるような魅力を持つのも揚げ物ですよね。特にダイエット中の女性は、その誘惑に負けたときには、少しばかりの罪悪感（ギルト）を感じてしまうこともあるかもしれません。今回の記事では、揚げ物が健康に与える影響とともに、それでもギルトフリー（罪悪感なし）に揚げ物を楽しめるコツをご紹介していきます！

揚げ物はなぜ体に悪い？

ヘルスコンシャスに沸く昨今ですが、以前サイト内で紹介したダイエット総集編でも低糖質・高脂質のダイエットが多く、またヘルシーフードとして人気のMCTオイルも次世代の油として注目を集めています。脂質やオイルそのものは評価を上げる中で、揚げ物は健康志向の真逆を突き進む危険フードとして、LA（ロサンゼルス）などのヘルスコンシャスの高い女性たちからは避けられる存在になりつつあります。しかし、アメリカのソウルフードであるハンバーガーにはフレンチフライが付きモノですし、フライドチキンも定番メニューとして高い頻度で食卓に登場させる人ももちろんいます。健康への考え方が両極に分かれるアメリカでは、特に揚げ物の摂取が代表的な健康志向の指標ともいえそうです。

日本でもトンカツや唐揚げ、天ぷらなどのように食べるだけで幸せを運んでくれる揚げ物は数多くありますが、「揚げ物＝健康的ではない」という考え方は認知されているといえるでしょう。なぜ揚げ物が体に良くないと思われているのか、まずはそこからじっくり紐解いていきます。オイルは健康、揚げ物は不健康とされる大きな理由は以下の３つです。

揚げ物が不健康とされる３大理由

①　高温の過熱処理による油の酸化と劣化

サラダにそのままオリーブオイルをかけたり、コーヒーにギー(バターオイル）を使ったりすることのヘルシー習慣と揚げ物を摂取する食習慣の大きな違いは、「高温での過熱処理」がされているか否かです。古くなった油の色が変わるように、油脂は時間の経過とともに、光や酸素、過熱等で分解し・劣化していきます。そのため常温でも油の劣化は進みますが、高温調理による劣化が最も早いといわれており、新しい油を使用したとしても、「揚げる」という処理をすることで、油の酸化・劣化を進めてしまうのです。劣化した油は、栄養価が急激に落ちるため、油そのものに含まれていた栄養価や健康効果が、揚げ物の段階の油脂にはほとんど含まれていないということになります。そればかりか、酸化した油脂は体にとって有害ともいえる物質が生成される可能性があります。腸から循環器に吸収された劣化油は、肝臓、腎臓、肺、腸などの器官にダメージを与え、心臓病やがんなどの疾患を引き起こすリスクが示唆されているのです。

以前であれば、高カロリーというだけでダイエットに大敵という図式が出来上がっていましたが、現在は高脂質であっても、良質な油であればダイエットにも最適である、というセオリーは多くの最新ダイエットで提唱されていますので、油そのものが悪いわけではありません。過熱によって油そのものの栄養価が落ちるだけでなく、酸化した油が体に有害となる点に、揚げ物が不健康とされる所以があるようです。元は同じモノで、同じようにカロリーが高くても、高温加熱という段階を踏むことで、まったく違うシステムで体内に取り込まれてしまうのです。

②　素材の栄養価が激減

上記でご紹介したケースは、油そのもの劣化や栄養価の激減でしたが、高温での過熱処理は素材の栄養価も奪ってしまいます。食品中のビタミンや必須アミノ酸、脂肪酸は、炒める・煮るなどの過熱処理よりも、高温で揚げることによる破壊・劣化が著しく、加工度が高ければ高いほど、素材の栄養価はどんどん減っていきます。つまり、野菜からビタミン、肉からアミノ酸などの栄養価を摂取しようとしても、揚げ物にしてしまっては、その栄養価がほとんど取れないということ。ローフード（未加熱の生の食材）が健康的だといわれるのは、そのような理由もあるのです。また、食品に含まれるオメガ３脂肪酸などの必須脂肪酸が破壊されると、有害なコレステロール酸化物（COPs）が生成されます。これは、動脈細胞への損傷を及ぼし、動脈硬化などさまざまな病気に直接関連することが分かっています。揚げ物は、準備も片づけも大変で手の込んだ美味しい料理ですが、サラダにオリーブオイルドレッシングをかける簡単メニューの方が、実は最も健康的であることは、少し皮肉なものですね。

③　老化を進めるAGEの発生

アンチエイジングな食べ物の記事内でも紹介した「AGE」（終末糖化産物：Advanced Glycation End-Products）とは、食品に含まれる糖質と、タンパク質や脂質などが、過熱によって融合する「糖化」が引き起こされる際に発生する悪玉物質で、体の老化を促進させてしまうとされています。このAGEを最も発生させやすいのが、揚げるという加熱処理で、唐揚げやトンカツが食欲をそそる黄金色に色付いていくプロセスで糖化が起こっています。女性にとって特に厄介なのが、肌の深層部にAGEが蓄積していくと、ハリのあるふっくらとした肌を保ってくれるコラーゲン線維の機能が低下し、しわや硬化の原因になってしまうこと。体だけではなく、肌の老化も進める原因になってしまうのです。さらに、揚げ物の過剰摂取によるAGEの蓄積は、白内障や心筋梗塞、骨粗しょう症などの病気との関連性も研究されており、体の酸化や老化以外のリスクも考慮する必要があるのです。

以上のように、揚げ物が不健康とされる大きな理由には、調理方法の中でも飛び抜けて高温であることで、油そのものと素材への加工度の高さなどが背景にあることが伺えます。しかし実は、毎日揚げ物を食べるなどの過度な摂取を控えることだけでも、そのリスクは激減します。食の楽しみを失くすことなく、揚げ物とうまく付き合っていくためにも、次にご紹介するルールを参考にしてみてください。

ギルトフリーな揚げ物の食べ方ルール

ルール１：下処理

以前のアンチエイジングフードの記事でもご紹介していましたが、調理前の下処理に少し工夫を加えることで、AGEの発生を抑制し、よりヘルシーな揚げ物を楽しむことができます。その一つが、酢やレモン汁などクエン酸の調味料を使ったマリネ。肉や野菜を揚げることでAGEは急増しますが、調理前に酢などを使用するとAGEの発生を抑制することができます。また下処理の段階で、ブラックペッパーやクミンなどのスパイス、ローズマリーやタイムなどのハーブで味付けしておくのもAGEの抑制には有効です。特にブラックペッパーは肉類であれば、臭みの解消にも役立ち、他のスパイスに比べてクセの強い風味ではないため、日常的に使いやすいのも魅力ですね。

反対にAGEが発生しやすい下処理が、砂糖の入った醤油に漬けおくような調理法だとされています。もともと醤油や味噌などの大豆を使った調味料は、醸造のプロセスでタンパク質の糖化が進行していますが、少量を普通に使用する分には問題ないそう。ただし、レシピや家庭にもよりますが、唐揚げなどの下味で甘めの醤油ダレに漬けておくという方は要注意！というわけです。

ルール２：油の質と種類

次に、調理の段階で気を付けたいのが油の質と種類です。揚げ物は、準備や片づけに手間暇が掛かるため、レストランで食べたり、出来合いのものを買って帰ったりも多いでしょう。しかし自分で調理しない場合は、油の質を把握することができません。特に油は時間の経過とともに酸化しやすく、劣化した油がいかに不健康かを前章でもお伝えしました。外食の場合は、フライ用の油を繰り返し使用することも多いため、酸化も激しいのが実情。古くなった油を数回使っていても、お客である私たちはキッチンの奥を覗き見ることはできないのです。またレストランの場合は揚げ立てを食べることができますが、スーパーなどで出来合いの揚げ物を買う場合は、揚げてから時間が経過しているだけでなく、自宅に戻り実際に口にするまでにもさらに時間が経っています。揚げ油の種類や下処理によっても、酸化の進行具合は変わってきますが、「油は過熱と時間の経過で酸化・劣化する」という点を理解しておきたいですね。そういった点でも、自宅で手作りする場合は、油の質や種類、時間の経過を自分自身で把握できるため、よりヘルシーな揚げ物を摂取することができます。揚げ物を食べるなら、「時間の経過した出来合い」→「揚げ立てを食べられるレストラン」→「油の質を把握できる手作り」という順序でヘルシー度が上がっていくことが多いでしょう。もちろんそれぞれの作り方や使用する揚げ油の状態によります。

家庭で手作りする場合には、比較的酸化しにくいオリーブオイルや紅花油、体脂肪になりにくいココナッツオイルがおすすめです。またたっぷりの油を使用し、素材を180℃で揚げるよりも、少量の油をフライパンなどに薄く流し、油に浸っていない箇所も上手く使いながら、焼き揚げていく「揚げ焼き」の方がよりヘルシーだとされています。また油が少量で済む場合は使い回しせず、一回で捨てることもできますので、酸化を避ける点も有用性の高い方法です。

ルール３：食べ合わせ

揚げ物をよりヘルシーに食べるには、一緒に摂取する食べ合わせも重要です。以下の３段階の働きに注目しながら、食べ合わせの食材を選びましょう。

◆体内への脂肪分の吸収を抑える

揚げ物の摂取で気になるのは、やはり脂肪分とカロリーです。油そのものの栄養や働きが過熱によって消失してしまっているため、揚げ物の脂肪分は不必要な脂肪分です。「低糖質、高脂肪」などのダイエットで謳われるような良質な油ではないため、可能な限り体内への吸収を抑えることは健康にとっても、ダイエットにとっても重要なこと。そこで、ぜひとも一緒に摂取していただきたいのが、食物繊維の含まれた食材です。野菜、海藻など食物繊維が豊富に含まれた食材には、脂肪の吸収を抑制する働きがあります。日本人にとって、揚げ物の付け合わせとして馴染み深いキャベツの千切りは、食物繊維も多く理に適った副菜なのです。必ず揚げ物を食べる前にキャベツなどの野菜を胃に入れておきましょう。

◆脂肪の代謝を促進する

体が吸収した脂肪は、できるだけ効率よく代謝させ、エネルギーに変える必要があります。そこで重要な役割を担う成分が、ビタミンＢ群。揚げ物などのように、脂質の摂取量が多ければ多いほど、ビタミンＢ群の働きが必要になってきます。特に舞茸やエリンギなどのキノコ類には、ビタミンB2が多く含まれており、また先述した食物繊維も豊富なため、付け合わせや副菜にはキノコ類を選びたいですね。

◆脂肪の消化を助ける

胃腸などの内臓器官の負担にもなりやすい脂肪分の消化機能も、食べ合わせの食材でしっかりサポートしておきたいところ。生の食べ物に含まれる酵素が大きな働きをしてくれます。生野菜のサラダや漬物もおすすめですし、揚げ物に大根おろしを添えたり、レモン汁を絞ったりするのもとても効果的です。脂肪の代謝を促しながら、消化を助けてくれます。

ルール４：摂取の時間帯

揚げ物を食べる際は、その時間帯も注意すべき要素になってきます。一般的に、夕食のメイン料理に揚げ物を選ぶ人も多いかもしれませんが、体内への吸収率を考えると昼間にランチでいただくのが得策でしょう。起きてからすぐの朝食では、胃腸機能への負担が大きいですし、夕食後では自然に消費するエネルギー量に限界があります。また人間の体内時計でも、夜10時以降は「ビーマルワン（BMAL１）」と呼ばれる状態に入り、一日で最も太りやすい時間帯に突入してしまうそう。これは、タンパク質が急増し、脂肪の吸収を促進する酵素の働きが活発になるため。夜はそもそも日中に比べて活動量が少ないので、エネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすいのです。それに加えて、脂肪を吸収しようと体内システムが変化するわけですから、揚げ物はやはり昼間に摂取するのがベスト。

外食で揚げ物を食べる予定がある場合は、夜７時頃までに済ませるか、野菜をたくさん摂取し、主食となるご飯の量を調整するのがいいようです。また揚げ物を食べる頻度は、一週間のうちで多くても、トンカツなどのようなメインで１回、フライドポテトのような副菜で１回に留めておきたいところ。ダイエットをしている方、美容面で意識の高い方は月に２回くらいを「揚げ物デー」にするのもいいでしょう。

ルール５：揚げないという選択肢

揚げ物には揚げることで完成される旨みがありますよね。しかし、調理法の中で最も高温であり、食材によっては過熱時間も長くなります。それにより素材の栄養素は破壊され、AGEが急増していくのは避けられません。実際に鶏胸肉を焼くのと揚げるのでは、AGEの量だけ見ても、２倍近くの差があるといわれており、茹でるのと揚げるのであれば、約９倍の差が生まれます。ただ、どうしても「揚げる」と「茹でる」を比較すると、料理として大きな違いが出てしまうため、揚げ物への欲求を満たすことは難しいですよね。しかし「焼く」という調理法ならば、限りなく揚げ物に近い食感や味わいを再現することが可能です。スナックでも「ノンフライ製法」とパッケージに記載された商品が多くなってきましたが、揚げ物を食べたいと感じたときは、とりあえず「揚げてないという選択肢」を考慮することも、肝に銘じておきたいルールの一つです。

吸油率を下げるギルト“レス”な揚げ物の作り方

一口に揚げ物といっても、さまざまな方法があり、種類によって吸収する油量が異なってきます。酸化した（過熱した）油が体に良くないのであれば、できるだけ吸油率の低い調理法を選ぶことでよりヘルシーに仕上がります。まず、揚げ物には以下の４つの種類がありますので確認しておきましょう。

同じ油、温度で揚げても、上記の種類によって吸油率は変化し、上記の４つは吸油率が低い①から順に④まで並んでいます。つまり同じ食材量であっても、茄子の素揚げよりもトンカツに含まれる油量の方が断然多くなるというわけですね。

また吸油率を下げるコツとして、以下の方法も実践してみてください。

全体の表面積を小さくする

単純に、油に触れる面積が少なければ、吸収する油量も比例して少なくなります。トンカツの場合は、一口サイズで揚げるよりも切り身一枚で揚げて、調理後に切り分ける方がおすすめ。ポテトの場合は、細切りよりも太めのくし型切りの方が油の吸油率は低いということになります。例えば、ポテトの場合も、一本で比較した表面積ではなく、同じ量の食材を使う際の合計の表面積という解釈です。

衣の量は薄く、少なく

先述したように、食材に付着する衣類が多ければ吸油率は上がる傾向にあります。鶏肉で比較すると、唐揚げと天ぷらでは吸油率に２倍近くの差が出てきます。同じ衣を付ける場合でも、たっぷりと衣に浸すのではなく、さっと薄く付けることを心がけましょう。

パン粉は小さめの乾燥モノを選ぶ

パン粉の種類によっても食材に吸収される油量に違いが生じます。熱した油に食材を入れると、素材に含まれる水分が出る代わりに、油分を吸収します。そのため、生パン粉よりも乾燥パン粉の方が吸油率は低いとされているのです。また先述した油に触れる表面積を小さくするためにも、パン粉は小さく細めのパン粉がいいでしょう。美味しさを第一に追究する場合、生パン粉の方がカラッと揚がったり、粗めのパン粉の方がサクッと仕上がったりするケースもありますが、ヘルシーさとのバランスを考えて調理法をアレンジしていきたいものですね。

ギルト“レス”な揚げ物レシピ

では実際に、少しでもヘルシー＆ギルトレスに揚げ物を食べられる簡単レシピをご紹介していきましょう。

揚げないチキンカツ

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A post shared by Alli | Food + Farm Blogger (@longbournfarm) on Feb 6, 2019 at 9:30pm PST

先述した「揚げない選択肢」として、オーブンを使って焼き上げることでも十分に揚げ物の食感を再現することができます。レシピは「揚げないチキンカツ」です。