充実した一日のスタート！朝イチにおすすめの６つのヨガポーズ
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朝起きてすぐにすることといえば、顔を洗ったり水を飲んだり、それぞれ毎日のルーティーンがあるのではないでしょうか。そんな朝の習慣に取り入れたいのが「ヨガ」。体にポジティブなインパクトを与え、呼吸を整えることで、眠っていた頭と体をスムーズ起こしてくれるといわれています。また、集中力とエネルギーを高めてくれる効果も期待できるのだとか。
そこで今回は、米人気フィットネス誌『Fitness』がおすすめする、朝起きてまず行うべき6つのヨガポーズをご紹介します。監修はアメリカのトップヨガインストラクターであるハイディ・クリストファー先生。爽やかな一日の始まりにぴったりの体を伸ばすポーズが中心です。
1.Easy Seated Twist – イージー・シーテッド・ツイスト
足を組んで座った状態で、両腕をリラックスさせたポジションからスタート。
上半身を少し右にひねりながら、右手を尾てい骨の後ろの地面に置く。左手は右の膝に置く。
息を吸い、背骨を伸ばす。息を吐きながら手の支えを使って上半身をさらに右にひねる。
そのまま5～10回深呼吸する。反対側も同様に行う。
2.Cat / Cow – キャット／カウ
四つんばいの姿勢でスタート。手首が肩の下に、膝がお尻の下になるように。
息を吸い、背骨がアーチを描くように上体を起こす。＜牛のポーズ＞
息を吐きながら、床を手と膝で押すようにして背骨を曲げる。＜（怒った）猫のポーズ＞
この動きを少なくとも5回繰り返す。
3.Low Lunge – ロー・ランジ
＜犬のポーズ＞の状態からスタート。右膝を鼻に向かって曲げ、そのまま右足を両手の間に置く。
後ろ足の膝を地面につける。両手を右の太ももの位置まですべらせて、背中を持ち上げる。
両腕を耳の位置まで真っすぐ上げ、上体を後ろに反らす。
人差し指を残して手を組み、そのまま5～10回深呼吸をする。反対の足も同様に行う。
4.Dancer Pose – ダンサー・ポーズ
足を少し開いて立ち、右足に体重をかける。
左足を曲げ、かかとの内側を左手で掴む。
左脚をゆっくり持ち上げる。かかとを、掴んでいる手に押しつけるようにして背中を伸ばす。
右手は真っすぐ上に伸ばして、そのまま５～10回深呼吸をする。反対側も同様に行う。
5.Camel Pose – らくだのポーズ
肩幅に開いた、膝立て座りの状態からスタート。お尻が膝の上に真っすぐなるように意識して。
尾てい骨に両手を添える。指は上下どちら向きでもOK。両肘は横に広がらないように近づける。
胸を上に持ち上げながら、天井を見る。そのまま腰に添えていた両手をかかとに移動し、背骨を後ろにアーチさせる。背中が辛い場合は、つま先を立ててかかとの位置を高くする。
頭を後ろに落とし、背骨をしっかり伸ばす。そのまま５～10回深呼吸をする。
6.Chair Twist Kriya – チェアー・ツイスト
脚をそろえて立つ。両手を耳の位置まで上げながら膝膝を曲げ、イスに座るように腰を落として、＜イスのポーズ＞をする。
息を吸い、吐きながら両手を胸の位置で合わせる。
上半身を右にひねり、左のひじを右太ももの外側に持っていきながら、目線は右肩を見上げるように。
息を吸いながら①の状態に戻り、吐きながら左側も同様に行う。
これらの動きを素早く1分間の間に行う。
充実した朝を過ごすことは、一日をより豊かなものにするための大切な要素。いつもより少し早めに起きて、ぜひチャレンジしてみてください。
かくいう私も、これをきっかけに初めて自分で朝のヨガを実践してみました。すがすがしい朝の空気を思いっ切り吸い込めるようにと、ヨガマットを敷いたのは自宅の庭。最初は、起きたばかりでまだ寝ぼけている体を半ば無理やり動かしていましたが、次第に体も頭もクリアになり、まさに体が目覚めていくのを実感できるようでした。ただ、お手本の通りに実践したつもりのポーズも、はたから見るとまだまだ練習が必要といった感じ。それでも、どれもストレッチに近いムーブメントばかりだったので、かなり気持ち良く行うことができました。
また、今回はインストラクションを見ながら慣れない動きを少しずつ行ったため、思った以上に時間がかかってしまいました。もし、私のようにヨガ初心者の方がトライしてみるのであれば、最初は、休日など余裕のある朝に実践してみてもいいかもしれません。
さぁ、朝イチで筋肉を動かし、血流に働きかけるヨガポーズで体に優しいモーニングコールを送る生活をスタートしましょう！
参考
http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/morning-yoga-poses/?page=1
https://www.doyouyoga.com/5-benefits-of-early-morning-yoga-41354/
