パレオダイエット第2弾 簡単実践レシピとNG＆OK食材リスト

マイリー・サイラス、ジェシカ・ビールなどのハリウッドセレブリティーたちも実践している「パレオダイエット」。ダイエット効果は、パレオダイエット第１弾で紹介いたしましたが、普段の食事に取り入れる場合は、どのような食材を使って、どのようなレシピにトライしたらいいのでしょうか？

パレオダイエットの食事法

まず、はじめに、パレオダイエットに挑戦したい方のために、何を食べたらいいのか、また食べてはいけないものは何なのかをご紹介します。パレオダイエットではカロリー計算や食べる量の制限などはさほど厳しくはありません。ただし「何を食べていいか」という部分でかなりの制限があります。指導者によって細かい違いはありますが、共通点は「旧石器時代人のような食事」ということ。

以下にパレオダイエットの食事法において、「積極的に摂取したい５つの食べもの」と「摂取を避けたい５つの食べもの」について順を追ってご紹介しましょう。

積極的に摂取したい５つの食べもの

1. 脂肪は好きなだけ摂っていい

飽和脂肪を含むココナッツオイル、バター、牛脂、ラードなどは、好きなだけ食べてOKです。しかし、動物性オイルの場合はその動物が健康的に育てられていることが前提。オリーブオイル、アボカドオイルなども加熱しないで摂取するのならばいいそうです。 

2. 動物性タンパク質をしっかり食べる

パレオダイエットで積極的に摂取したいのは、肉・魚介類・卵といった動物性タンパク質を多く含む食材です。例えば牛肉の場合、心臓部位のハツに多くのタンパク質が含まれています。肉を調理する場合は、内臓の部位を積極的に食べるといいでしょう。また、例えば豚肉を調理する場合は、骨ごと料理して豚骨スープとして摂取するなど、スープとして調理することも推奨されています。

特にダイエット中は、肉の脂身を食べることに躊躇してしまいますが、パレオダイエットなら脂身もOKです。ただし、肉を選ぶ時は、放牧で育てられ、草（穀物ではなく）を食べて育った家畜の肉を選ぶこと。また、魚も動物性タンパク質、特に生で食べることのできる刺身はパレオダイエットでも人気のメニューとなっています。

３. 野菜をしっかり食べる

動物性たんぱく質の食事が中心のパレオダイエットですが、原子時代にも野菜は育っていたため、野菜はしっかり摂取することが推奨されています。しかし、野菜類の中でもイモ類に分類されているジャガイモやサツマイモなどについては、パレオ論者の中でも摂取してもいいものなのか、いけないのか意見が分かれています。パレオダイエットでは農耕が始まってから食べられるようになった米や小麦などの穀物の摂取は控えるのが原則のため、自然と炭水化物の摂取量が減ります。そこで、イモ類はOKとする意見もあれば、一方でジャガイモやサツマイモは炭水化物に当たるため、イモ類は一切避けるべきという意見もあります。また、グルテンを多く含むジャガイモは避けるべきだが、それ以外のイモ類は食べてもいいという意見もあり、さまざまです。

4. ナッツや果物を適量食べる

糖分が少なく抗酸化力が高いベリー類や、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる「オメガ３系脂肪酸」が多いマカダミアナッツなどが特におすすめです。しかし、ナッツ類については食べ過ぎてしまわないように注意が必要です。大量のナッツ類を摂取することで、消化ができずに腸内で水分と脂肪に分かれて下痢を起こしてしまうこともあります。また、早く体重を落としたい時に過剰摂取してしまうと、高脂肪によって体重が増加してしまう恐れも。摂取する分量には十分に注意しましょう。

5. 必要に応じてビタミンDのサプリメントを取り入れる

日に当たる時間が少ない現代人のライフスタイルでは、日に当たることで体内合成されるビタミンDが不足しがち。ビタミンDは大きく分けてビタミンD2とD3に分けられます。ビタミンD2はシイタケやシメジといったキノコ類の植物性の食品に多く含まれ、ビタミンD3はレバー、イワシ、カツオ、サンマなどの魚介類に多く含まれます。

パレオダイエットでは、動物性の食品を摂取しますから、ビタミンD3を多く摂取することが期待できます。しかし、毎日の食事に魚介類を摂り入れることが難しい場合は、サプリメントでビタミンDを取り入れることをおすすめします。

摂取を避けたい５つの食べもの

パレオダイエットのコンセプトは「原始人の食事を再現して痩せよう」というもの。ですから、原始時代以降、農耕が始まってから食べられるようになった食品は、摂取を控える必要があります。ここでは摂取を避けた方がいい５つの食べ物を紹介します。

1. 豆類や穀類は食べない

対象は、小麦、ライ麦、米玄米、オーツなどの穀類、大豆やコーンなどの豆類やナッツ類には分類されないピーナッツなどです。

通常「健康にいい」とされ、さまざまなダイエット食にも取り入れられる大豆製品や玄米を食べないことは、パレオダイエットの一番の特徴かもしれません。なぜなら、穀物や豆類には「グルテン」というタンパク質が含まれています。このグルテンは、植物性のタンパク質として摂取される反面、グルテンに対してアレルギーを持つ人も増えています。パレオダイエットではグルテンに限らず、このような炎症を引き起こし、体に悪影響を与える可能性のある「レクチン」というタンパク質を含む豆類や穀類を避けるようにと指導しています。

2. 水素添加油（硬化油）が含まれている食べ物は避ける

パレオダイエットではオイルを摂取しても構わないのですが、水素を添加しているオイルは避けるようにしましょう。例えば、マーガリン、大豆油、コーン油、キャノーラ油、サンフラワー油、ベニバナ油などです。オリーブオイルとアボカドオイルは摂取しても問題ありませんが、料理に使うのではなく、そのままふりかけてドレッシングとして使用するのがおすすめです。

3. 砂糖をできるだけ摂らない

砂糖が添加されている全ての食べ物と飲み物は、できるだけ摂取を避けましょう。これは、果物ジュースも含みます。

4. バター以外の乳製品を食べない

どうしても食べたい場合は、放牧牛から絞った低脂肪ミルクの発酵製品（ヨーグルト、ケフィア、チーズ）などにする。

5. 塩は、近年OKという説も

一般的には、パレオダイエットで塩は食べてはいけないとされています。しかし、同時に近年の研究では旧石器時代に塩がすでに食べられていたとする説もあります。また、人体にとっても塩分は必要な要素なので、摂ってもいいのではないかというパレオダイエット論者もいます。

パレオダイエットの食事メニュー例

上記で示したパレオダイエットで食べたい食材を使って、実際に作る献立メニューはどのようなものでしょうか？旧石器自体の食事法らしく、いたってシンプルな調理法ながらも満足感が高いパレオダイエット。実践するために一日の栄養バランスを考えた食事例を３パターンご紹介しましょう。

パレオ食事メニュー【1】

朝：厚切りベーコン入り野菜炒め
ベーコンと野菜を食べやすく厚切りに切って、カラフルな緑黄色野菜と一緒に、塩コショウの味付けで炒めたシンプルな野菜炒め。

昼：バルサミコ酢和え鶏肉のサラダボウル

皮までパリパリに焼いたチキンのソテーを、サラダの上に載せたシンプルなサラダボウル。

夜：カリフラワーライスのタイカレー
白米の代わりにカリフラワーで作った「カリフラワーライス」を使ったタイカレー。

パレオ食事メニュー【2】

朝：ほうれん草入りスパニッシュ風オムレツ
ほうれん草がたっぷり、プチトマトの酸味がアクセントのオムレツ。

昼：レタスを使ったバンズのヘルシーバーガー
バンズはパンの代わりに、トマトやアボカドをレタスではさんで。パティの肉は、ひき肉に卵、玉ねぎ、ニンジンを手ごねて作ったヘルシーなバーガーを使用。

夜：おろしぽん酢がけレンコンハンバーグとルッコラとトマトのサラダ
鶏ひき肉のパティをレンコンではさんで焼いたハンバーグは、もっちりとした食感。サイドメニューには、オリーブオイルでさっと和えたルッコラとトマトのサラダを用意します。

パレオ食事メニュー【3】

朝：ほうれん草と鮭のおひたし
ほうれん草をゆでた後、焼いた鮭を荒くほぐしてまぶした一品。最後はポン酢で味付けするだけの、忙しい朝にぴったりのメニュー。

昼：ひき肉と野菜のサルサボウル
ひき肉に玉ねぎ、ニンジン、ピーマンなど野菜をたっぷり加え、天然のハーブやスパイスでピリ辛に炒めた後、レタスをトッピング。その後、トルティーヤチップスにも最適なトマトベースのフレッシュでピリ辛のサルサソースをふりかけます。

夜：ガーリックステーキとかぼちゃのサラダ

牛肉は牧草飼育で育てられた栄養たっぷりのものを選ぶのがポイント。ガーリックでシンプルに焼いたステーキに、ペーストしたかぼちゃサラダを添えます。

以上がパレオダイエットの食事例。実際にメニューを見ることで、パレオダイエットを身近に感じた方もいらっしゃるのではないでしょうか？どんなダイエットも気合いを入れ過ぎて、ストレスを溜め込んでしまったら本末転倒。実際の生活では「ディナーが女子会に」など、どうしても外せない予定が入ったりします。そういう時は、ちょっぴりサボっても大丈夫。気を落とさずに、また次の食事からパレオダイエットを続ければいいのです。

上記の食事メニュー以外にも、飲み物のメニューに、果物のフレッシュジュースを取り入れたり、間食しているスナックの代わりにリンゴとオレンジで天然の糖分を補充したりとひと工夫するといいでしょう。

パレオダイエットのレシピ

パレオダイエットの食事で最も厄介なのは、「白米や小麦を避ける」ことかもしれません。そこで、上記の食事メニュー例から、白米の代わりにカリフラワーライスを使ったタイカレーのレシピをご紹介します。

カリフラワーライス